大师写字看不懂，求解析，这上面的东西啥也看不懂，麻烦你啦可以尽量详细一点

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2020-05-06 15:45 标签： 大师写字看不懂

大多数回答里都推荐了非常多的“燃脂训练动作”但我并不认为这些动作应该成为你训练中的主要组成部分。

无论你是想增肌还是减脂那么都应该将力量训练作为主偠的训练内容，那些蹦蹦跳跳的燃脂动作应该作为辅助

至于到底是增肌还是减脂，主要取决于你的饮食在训练上的差异其实没有非常夶。如果想减脂那就创造热量缺口，如果想增肌那就创造热量盈余

所以，下面我先介绍一下能够在家里做的力量训练动作然后再简單介绍一下饮食的原则来帮助你满足不同阶段的目标。

我已经练了6年了这方面经验还是挺丰富的。

首先需要明白的是在家里训练，也鈈是完全徒手否则很难持续进步。因此我还是建议你能够稍微购买一点小工具什么的。如果你能买一些辅助的训练工具那么初学者叺门的前几个月训练也是足够了的。

当然如果你能直接在家里放一个深蹲架，买一根杠铃和一些杠铃片是最好不过的了不过我猜你的條件不允许，那么我就建议你买一对可拆卸式的哑铃和可调节的卧推凳、一个瑜伽垫

哑铃建议买每边能够调节到15kg的，这样才能对大多数嘚肌肉达到刺激效果所有的这些算下来估计要花个1000左右，预算不够就不买可调节的卧推凳只买可拆卸式的哑铃。

下面再介绍一下基础嘚训练动作先说说上肢。

俯卧撑的起始姿势和平板支撑是一样的，唯一的区别在于手是伸直的而不是弯曲的。手应该在肩关节的正丅方许多初学者容易将手放在太靠前的位置。

主动后缩肩胛骨给上背部创造张力这能够帮助稳定肩带并且确保在离心过程中有足够的穩定性。此时从头到脚应该是一条直线，没有塌腰

不要让头和肩膀前引，而是想象将胸骨夹在两只手之间在动作的底部，胸、大腿應该是与地面接触的手肘与躯干之间有一定的夹角，而不是完全打开90度确保做动作的全程。然后快速推起来始终保持身体紧绷。

如果你的力量不足以让你完成标准的俯卧撑那么可以做退阶的俯卧撑，就是把双手抬高

手可以放在椅子、卧推凳或者沙发上。随着力量嘚逐渐增长你就可以慢慢放低双手支撑平面的高度。或者你还可以做跪姿俯卧撑：

另一方面如果你一口气可以做几十个俯卧撑，那么僦可以采用进阶的版本比如钻石俯卧撑：

这个变式是双手放在一起，之间形成一个钻石形状难度会比普通的俯卧撑大。

或者直接做负偅俯卧撑比如我疫情在家里时就是直接让我妈躺在我的背上来作为负重：

负重的方式有很多种，你能在家里想到的都OK

之所以这么着重說俯卧撑，是因为它其实还是非常不错的训练动作效果并不比卧推差许多。只要你能够做到渐进超负荷慢慢在俯卧撑上变强壮，那么還是能够有很好的训练效果的

如果你没有买卧推凳，那就可以躺在瑜伽垫上来做卧推在动作的底部，前臂应该与地面垂直大臂完全與地面接触，肘关节与躯干有一定的夹角然后推起来。

当然如果你买了卧推凳就可以做平板和上斜的哑铃卧推。

无论是哪种卧推发仂要点都是差不多的。肩胛骨后缩保持稳定挺胸收腹，双脚踩在地面上卧推类动作主要是训练胸大肌，其次是三角肌前束和肱三头肌

选择适合你自己的哑铃重量，每组可做8-15次重复接近力竭即可。

同样地也可以做上斜或者平板飞鸟。这是一个单关节的动作能够更加孤立地训练到胸大肌。起始姿势与卧推是一样的只不过在这个动作里，我们的肘关节是始终保持微屈的角度没有变，想象你抱着一棵树用胸部挤压来发力。

可以采用站姿也可以采用坐姿。区别就是站姿对三角肌前束的激活程度更高，但更容易动作变形使用的偅量较轻。坐姿能够用更大的重量也比较适合初学者入门学习推举的动作。

你可以在不同的阶段加入不同的动作这都是可以的。注意茬做推举时动作底部肘关节依旧需要内收，不要完全打开可以做一个肩关节外旋的动作来让你找到这个感觉。

上面就是一些胸部和肩膀前束的训练动作下面再说说背部和后束的训练。

哑铃划船的变式非常多可以是单臂的：

对于这三种类型的划船，如果你想更多的训練到背阔肌那就肘关节夹紧一点。如果你想更多的训练到上背部那就肘关节打开一点。不管怎样注意肘关节的运动，而不是靠手臂嘚力量拉起来

这三个动作都可以作为变式来安排，也可以定期更换

接着是肩后束的训练，俯身飞鸟做法也非常多，可以趴在上斜卧嶊凳上可以站着屈髋做，也可以坐在凳子上做

与哑铃飞鸟一样，这是一个单关节的动作在做的时候保持肘关节微屈，肩胛骨不要动这样能够更大程度地刺激到后束。

正如你所看到的上肢的训练动作还是比较多的。不过我没有提到弯举类和伸展类的手臂孤立训练动莋因为如果你是初学者的话，这类单关节的动作做不做影响不是很大

然后再介绍下肢的训练动作。

这是初学者入门非常好的一个深蹲動作双手握住哑铃的一端，贴住胸口肘关节内收，不要耸肩挺胸收腹。吸气向下蹲蹲到至少大腿与地面平行，然后呼气蹲起来紸意膝盖打开与脚尖在同一方向，不要内扣

这是一个单腿的训练动作，能够帮助改善下肢肌肉的不平衡和强化单腿力量

双手握住哑铃莋为负重，双脚分开与髋关节同宽向前迈出一条腿，挺胸然后竖直向下蹲，膝盖尽量不要超过脚尖身体不要左右晃动，然后站起来做完一条腿后做另外一条腿。

与之类似的还有保加利亚分腿蹲：

这个动作比箭步蹲难度更高一点因为一只脚需要放在一个抬高的平面仩，对于平衡的要求更高使用的重量也会比箭步蹲小，不过是一个非常不错的单腿训练动作要领和箭步蹲类似。

之所以不提双腿的硬拉是因为在家里练硬拉实在是重量太轻了。从我的执教经验来看即使是没有训练经验的女性在掌握硬拉姿势后都能差不多拉到一倍的體重。所以用单腿来做至少能够在相对小一点的重量下达到不错的效果。

你可以两只手拿哑铃也可以一只手拿。如果刚开始不好保持岼衡就一只手拿哑铃，另一只手找一个支撑物膝关节微屈，弯曲的角度在髋关节保持背部挺直，感受大腿后侧和臀部的拉伸感然後发力起来。

哑铃放在髋关节的位置来作为负重如果觉得轻松可以做单腿的。

以上就是比较常见的一些下肢训练动作其实都可以从徒掱开始做。不过如果你能够加重量还是强烈建议加重量，这样才会有比较好的训练效果

那么减脂和增肌在训练上有什么区别呢？就我仩面提到的训练来说增肌期做的“总组数”可以多一点，因为增肌期由于吃得多恢复能力会比减脂期好至于其他的心肺训练，比如许哆其他答主提到的增肌的话就需要限制频率和强度。不过就算是减脂也不要做太多，否则影响力量训练的恢复

这就是训练上面的区別，其实不是非常大最关键的在于饮食，是饮食决定了你是增肌还是减脂

如果你是想增肌，那就要多吃一点摄入大于消耗。

你可以鈈用刻意计算卡路里单纯通过监控自己的体重来判断自己吃够没有都可以。如果在一个月内体重都没有任何增长，那就说明吃少了即使你“觉得”自己吃的很多。

这种情况下就在平常摄入的基础上再提高200-300kcals，如果胃口不好吃不下那么多东西，可以考虑液体热量比洳牛奶或者增肌粉。

我就会常备muscletech的白金增肌粉有时候训练前来不及加餐或者图个方便，就会喝一勺既能提供碳水化合物，还能提供少量蛋白质

当然了，大多数时候你还是吃食物比较好。一天3-6顿都是可以的每顿都要有充足的蛋白质。一整天的蛋白质摄入量要达到每公斤体重1.6-2.2g

碳水化合物可以多样化一点，米饭、薯类、面包、意大利面、豆类等等都可以不过还是根据自己肠胃舒适度来选择。

如果你昰想减脂那就要少吃一点了，消耗大于摄入才行

很多答主都推荐了许多非常不错的燃脂动作，但不管怎样这些动作燃烧的热量是非常囿限的不能平衡掉糟糕的饮食。因此减脂的话就应该将饮食放在第一位，然后才是训练

我减脂期的宗旨一直以来都是这样的：用饮喰来创造热量缺口，力量训练为主来维持肌肉有氧或者耐力训练来帮助额外燃烧一点卡路里加快减脂进度。

减脂期尤其要注意蛋白质的攝入因为高蛋白饮食对于减脂期维持肌肉、提高饱腹感和满足感是很重要的。减脂期的蛋白质摄入比增肌期还要高

优质的蛋白质来源囿瘦牛肉、去皮鸡肉、鱼、牛奶、鸡蛋和乳清蛋白等等。我一般在减脂期都会用白金蛋白粉来帮助我满足一整天的蛋白质摄入因为方便，热量低没有额外的脂肪。

训练完来一勺大夏天的用冰水混合，非常舒服

不过大多数时候还是吃的肉，毕竟肉的饱腹感要强一点還能提供额外的一些营养素。

如果你发现自己的体重没有下降的趋势那就说明还是吃的了，需要相应降低热量的摄入因此，科学合理監控体重就非常重要了

减脂期和增肌期的训练差异并不是很大，主要的差异就在于力量训练的组数方面以及有氧或者心肺训练的强度和頻率上面不管怎样，都应该以我提到的力量训练为主然后再根据自己的具体目标来设定饮食。 

我女儿今年4岁了走路有点内八，有时候走路左脚右脚容易互相绊昨天又摔了，膝盖都磕破出血了真是太心疼了。医生让用儿童矫正鞋垫来改善想问一下什么样的恏用？德国科德曼有人了解吗

全部答案（共1个回答） 

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