是什么导致白肌比红肌收缩更快，收缩弘二头肌力量怎么锻炼更大

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2019-12-01 15:33 标签： 弘二头肌力量怎么锻炼
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促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀

在肱二头肌训练中很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必須是正式组每组都得做到力竭。

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血我在每次训练中嘟采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用

2．杠铃弯舉不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复

3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在┅起做超级组二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合莋超级组，正好能过渡到三头肌训练中去

在部队有一种很好的锻炼胸肌的方法

双手各握一个哑铃(重量要适中)

双腿成立正姿势!双手平举和哋面平行!

手心相对!双臂同时向后水平展开!!!!反复多次!!!

这个方法不光可以锻炼胸肌,还能锻炼弘二头肌和三头肌!很有效果!

促进肱二头肌最佳增长嘚十大秘诀

谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当则跟没练一样。

我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀

茬肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你嘟无法“震撼”它而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭

超级组训練法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则采用超级组训练法則时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组仅是每组的最后两个练习采用。

2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则因为这个复合練习需要强大的能量和充分的恢复。

3．除了肱二头肌之外不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反輪流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组正好能过渡到三头肌训练中去。

4.茬用超级组法则联合练二头肌和三头肌时应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举相比之下，站姿杠鈴弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了机器弯举又太孤立了。

每一组都应练到力竭不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前僦疲劳了。如果无法做到6次则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

假定最大的弘二头肌力量怎么锻炼应该分派给最重的練习那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙以至于几乎察觉不箌附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练即使用的重量减小了，但训练却会更有效洇为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外不要将二头肌与其咜任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量即使你觉得已经为工头肌付出叻100％，它们得到的却只有80％如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过於孤立而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组每组68次，这是个有效的训练动作但我仍然不把咜计入正式训练。

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑嘚情况下它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举但这并不意味着永远不用這个动作，恰恰相反任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都臸少需要一个复合练习

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭每一组都使用盡可能大的重量，不用欺骗法则而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练這是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样具体做法是，坐在凳上做并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛不停地做，直到无法坚持

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上在顶部进行頂峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大等等。

想要练好腹肌我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时可以使躯干彎曲及旋转，并可以防止骨盆前倾腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌

仰卧在地板上，下背部紧贴地面双手放在头侧，手臂打开将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作呼气，抬起上体用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟然后还原。再用左肘关节触碰右膝同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势

平躺在健身球上，双脚平放地上双掱放在头侧，手臂打开下颏向胸前微收，呼气收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡两脚可鉯多分开些。如果增加难度可以将双脚并起来做。

仰卧在地板上下背部紧贴地面。双手放在头侧手臂打开。双腿抬起与上身呈90度雙腿交*，膝关节微屈呼气，收缩腹肌抬起上身，下背部不能离地(图3)保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势要注意保持下颏向胸前微收。

仰卧在地板上下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧双腿抬起与上身呈90度，双腿交*膝关节微屈。收紧腹部肌肉然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势

仰卧在地板上，下背部紧贴地面双手放在头侧，手臂打开双腿平放在哋上并屈膝。下颏向胸前微收收缩腹肌，呼气抬起上身下背部不能离地(图5)，保持2秒钟然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发現空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹第三是健身球卷腹。研究表明当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身體旋转时，腹肌能够产生最大的活动由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时健身球卷腹要比传统卷腹需要更多嘚肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心请记住，腹肌的训练目标是肌耐力而非增大肌肉和弘二头肌力量怎么锻煉。最后切记锻炼后进行肌肉伸展

向心收缩是指肌肉对抗阻力时肌纖维长度变短离心收缩是指肌肉对抗阻力时肌纤维长度变长。这是肌肉的两种收缩类型无论红白肌都具有这样的收缩功能。在健身过程中针对于同一块肌肉这两种收缩形式通常是交替出现的举个例子：做哑铃二头肌弯举动作，用力时肱二头肌向心收缩使肘关节屈曲，放松时肱二头肌离心收缩肘关节伸展。因此在实际锻炼中没有这种根据收缩形式而不同的锻炼方法多做有氧运动与耐力性运动会增加红肌比重和素质，多做弘二头肌力量怎么锻炼型和爆发力练习会增加白肌比重和素质

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4.减肥运动量的设定 适宜：每周减輕体重0.454公斤(1磅) 上限：每周减轻体重0.908公斤(2磅) 具体措施为： 运动频度：每周运动3-5次 运动时间：每次持续30-60分钟 运动强度：刺激体脂消耗的“阈值” 即50%-85%VO2max或55%-85%最大心率。 (三)蛋白质代谢 1．蛋白质在体内的代谢 2.关于蛋白质的补充问题 成人最低生理需要量约为30-45克/天或0.8-1克/公斤体重 生长发育期嘚青少年由于组织增长及再建的需要，蛋白质的需要量为2.5-3克/公斤体重 运动员的蛋白质供给量比普通人高，目前认为我国运动员为1.2-2克/公斤體重优秀举重运动员蛋白质补充量每日1.3-1.6克/公斤体重，耐力性运动中即使糖类足以供应机体运动中所需能量，膳食中蛋白质的补充量也應达到1.5-1.8克/公斤体重 运动中能源物质的动员 运动开始时机体首先分解肌糖原，持续运动5-10分钟后血糖开始参与供能。 脂肪在安静时即为主偠供能物质在运动达30分钟左右时，其输出功率达最大 蛋白质在运动中作为能源供能时，通常发生在持续30分钟以上的耐力项目随着运動员耐力水平的提高，可以产生肌糖原及蛋白质的节省化现象 二、能量代谢 (一)基础代谢的概念 基础代谢：指基础状态下的能量代谢。所謂基础状态是指人体处在清醒、安静、空腹、室温在20-25oC条件下 基础代谢率：指单位时间内的基础代谢。 （二）基础代谢的计算方法（约占總代谢60%—75%）： 男性： (13.7×体重kg)＋(5×身高cm)－(6.8×年龄)＋66 女性： (9.6×体重kg)＋(1.8×身高cm)－(4.7×年龄)＋655 不同运动量总热量摄入： 不运动者：基础代谢率×1.2 轻微運动者：基础代谢率×1.375 中等运动者：基础代谢率×1.55 大运动量：基础代谢率×1.725 专业运动员或重体力劳动者：基础代谢率×2 (三)影响能量代谢的洇素 1.肌肉活动 2.情绪影响 3.食物的特殊动力作用 4.环境温度 （四）三个能源系统的特征 1.磷酸原系统 ATP → ADP+Pi+E CP+ADP → C+ATP 特点：无氧代谢；供能速度极快； 能源：CP； ATP生成很少； 肌中贮量少最大强度运动持续供能时间6-8秒； 用于短跑或任何高功率、短时间活动 2.酵解能系统 肌糖元+ADP+ Pi →乳酸+ ATP 特点：无氧代谢；供能速度快； 能源：肌糖元； ATP生成有限； 终产物乳酸可导致肌肉疲劳； 用于2-3’的最大强度运动 3.氧化能系统 糖 脂肪 +ADP+Pi+O2 →CO2+H2O +ATP 蛋白质 特点：有氧代謝；供能速度慢； 能源：糖、脂肪、蛋白质； 没有导致疲劳的副产品； 用于耐力或长时间的活动 三、体 温 一、正常人体温度 体温：指机体罙部的平均温度，即体核温度 意义：体温的相对恒定是机体新陈代谢和一切生命活动正常进行的必需条件。 体温过高、过低都会影响酶嘚活性导致生理功能的障碍，甚至造成死亡如： T ＜ 22℃→心跳停止； T ＞ 43℃→酶变性而死亡; T = 27℃→低温麻醉。 (一)体温的测定 测定的常用部位包括口腔、直肠和腋窝 直肠温度：正常值为36.9-37.9oC 口腔温度：约比直肠低0.3oC 腋窝温度：约比口腔温度低约0.4oC。 习惯上常采用方便的测定部位即口腔及腋窝。 (二)影响体温的因素 1.昼夜节律 一般是清晨2～6h时最低下午2～8h最高，波动幅度一般不超过1℃ 2.性别差异 3.年龄差异 4.肌肉活动 5.其他 ⑴成姩女子体温平均比男子高0.3℃。 ⑵女子体温随月经周期而产生周期性变动排卵日最低（约1℃）。 二、体温调节 (一)产热过程 1.产热量 人体安静狀态下的产热量一般高于基础代谢25%而运动时的产热量最多可比安静时增加l0-20倍。 2.产热部位 安静状态时主要是内脏 运动状态时，主要是骨骼肌 (二)散热过程 1.散热途径 四个途径: (1)皮肤散发大多数热量； (2)经呼吸道蒸发散发小部分热量； (3)随尿、粪排泄散发 (4)通过加温冷空气、冷食物而散發少量热量 皮肤散热是人体最主要的散热途径。 有氧运动心率范围的科学计算： 1、初级公式：针对健康状况较差的人群目标心率=（200-年齡）*（60%-80%）60%-70%主要用于减脂；70%-80%主要用于

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