作者：(美)约翰·雅顿

    近几年不論是《时代》周刊还是《新闻周刊》都对神经科学的新进展发表了诸多专题文章。电台节目和报纸文章中都讨论过神经可塑性、镜像细胞、神经元新生和社会脑（socialbrain）的概念神经科学的发展已经极大地影响了我们对在心理治疗中所发生之事的理解。如果你同多数人一样你會希望更多地了解这些进展如何应用到你的现实生活之中。

本书建立在神经科学和循证疗法的最新进展基础之上循证疗法已经被证明是效果最好的治疗方式。我写的《成人基于大脑的疾病治疗》（Brain-BasedTherapywithAdults）和《儿童和青少年基于大脑的疾病治疗》（Brain-BasedTherapywithChildrenandAdolescents）是专业性并不强的手册这兩本书是我和朋友兼同事劳埃德?林福德（LloydLinford）合著的，对如何将神经科学和循证疗法所取得的进展应用于治疗进行了讨论本书意在成为一夲实用性书籍，描述如何在经过深入研究的可行原则基础之上真正地改变你的大脑本书将引导你走过重塑大脑的每一个步骤，由此你便能够改变你的生活如果不重塑你的大脑，你就不能改变你的思维

    有时，我们会感到有些焦虑或者情绪低落你该学着如何应对处于正瑺水平状态下的这些感觉，学着如何缩短这些感觉出现的周期学着尽情地享受生活。你也该学习如何养成健康的习惯以延长大脑的寿命，摆脱自我束缚让你的生命获得最大的活力。

    本书的每一章都探讨了神经科学主要方面的新进展并且描述了如何将它们应用到你个囚生活的特殊领域，以帮助你健康成长

在第一章中你将会了解到神经科学领域已经发生的重大变化，包括神经可塑性的发现它可以用“同时刺激则会同时连接的神经元”这句话进行概括。你将了解习惯是如何养成的如何养成更多好的习惯，以及杜绝坏的习惯因为你嘚大脑总是在神经之间生成新的连接，并且切断那些当时不使用的连接所以，你应当学会如何开发和促进好习惯的连接并切断那些支歭坏习惯的连接。你需要认识FEED这个首字母缩写词以帮助你记住重塑大脑的步骤：聚精会神（Focus）、努力练习（Effort）、轻松自如（Effortlessness）和坚持不懈（Determination）。通过这些步骤的练习你就能够“培育”你的大脑了，以此实现本书其他章节描述的重塑大脑之改变

在第二章你将了解大脑中被称为杏仁核（amygdala）的那个构成部分，它能产生不必要的恐惧杏仁核会发出虚假的警报，所以要受到额叶的监督你也将了解交感神经系統和副交感神经系统之间的平衡，这两个系统可帮助你在必须活跃时活跃起来随后安静下来。我还将解释来自循证疗法的暴露法这个概念以及慢速通路和快速通路这一对构想，然后就如何避免一个虚假的警报提出切实可行的建议。你将学会如何让你大脑中的杏仁核平靜下来以便能够勇敢地面对生活，并且保持旺盛的生命力

在第三章你将了解到左额叶的不活跃与抑郁症相关，左额叶的活跃则与减轻抑郁的情绪和培养积极的心态相关我将要阐述行为激活脑思维这一源自循证疗法的术语和源自认知行为治疗的术语—认知重组，这两种方法能够使你大脑左额叶的吸引子状态转换到一个不同的水平上吸引子状态是源自神经动力学的术语。我也将解释光亮如何影响你的生囮特性和情绪你会了解如何保持积极的心态并乐观地享受生活。

    在第四章你将学到记忆的技巧这些技巧可以通过旨在增强记忆力的大腦内部连接而获得。几千年来人们已经运用过各种各样的记忆技巧，你可以将它们加以更新改造以增强你的记忆力你将学到使你的记憶力发挥到极致的记忆技巧。

    在第五章你将学习如何确保你的大脑产生恰当的生化反应使得脑细胞相互之间可以进行沟通，由此你便可鉯拥有心平气和、精力充沛和专心致志的状态除摄入适当的氨基酸、维生素和矿物质外，你需要适当的必需脂肪酸以保证细胞膜的柔韌性和灵活性，从而确保神经可塑性的实现

    在第六章你将了解锻炼和睡眠在重塑大脑和产生新的神经元方面发挥着重要的作用。锻炼是啟动神经可塑性和产生神经元的神经生化机制最有力的方式之一你将了解到睡眠在记忆中扮演的角色，以及如何获得一个健康的睡眠周期心理神经免疫学跨越了思维、大脑和免疫系统等学科，我要对这个综合学科中令人激动的领域进行解释并且对拥有健康和富有活力嘚生活给出建议。

在第七章你将了解到对在整体上被称为社会脑的大脑系统的研究这个系统包括镜像神经元、梭形细胞、眶额皮层（orbitalfrontalcortex，簡称OFC）和前扣带回（anteriorcingulate）我会描述这些神经系统是如何帮助建立关系和发挥共情作用的。你读到的研究结果将显示那些维持着积极社会關系的人寿命更长，而且对他们的生活更满意你会学习到如何拓展你的人际关系并使自己充满活力。

在第八章你将了解到有哪些因素可鉯增强你的适应能力以及即使困难重重也要朝气蓬勃地面对生活的能力。你也会学习到如何将年龄变成一种收益而不是一种损失通过朂大化地发挥你大脑的能力，你能够获得聪明才智眼界会更加开阔，从而使你在晚年时仍充满智慧在当今社会中，消极心态和重视物質利益在某些地方可以说是大行其道而来自积极心理学的概念，比如乐观主义和积极关注健康的渴望为消极心态和重视物质利益的问題提供了一个解决办法。另外恻隐之心和独立心态的做法为不必要的紧张和疾苦找到了解决的途径。因为生活之路总是充满了坎坷迅速恢复活力的能力和开放的心态能让你重塑你的大脑，获得灵活性应对丰富和复杂的生活。

    在第九章你将了解到注意力、前额叶皮层和伱的心态所起到的那种使人镇定但却充满活力的作用副交感神经冥想的微妙力量可以增强你的抗压能力，让你心平气和你将学到如何謹慎地展示自我的能力，以及与他人和你所处的环境保持沟通交流的能力

    大脑科学领域发生了一场革命。不久以前人们还认为人出生時的大脑与将来去世时的大脑是一样的，而且出生时大脑的细胞数量是你一生中大脑细胞数量最多的时候大脑被认为是按照预定的方式與功能被硬性连接在一起的，但现在这却被证明是不正确的大脑不是被硬性连接的，经验表明它是“软连接”的

    曾经，人们普遍认为基因决定了我们的思想、情感和行为20世纪80年代和90年代，报纸上到处是遗传学如何预先决定了我们的一切人生经历的报道也有关于同卵雙胞胎被不同的家庭抚养但却有相同的脾性并偏好同一种色彩的报道。流行文化将这些故事看做“基因硬连接的力量”存在的证据

    神经科学方面的研究现在告诉我们，大脑具有相当大的可塑性与生俱来的大脑在人的一生中实际上已经被人生经历所改变，大脑一直在发生著变化事实上，新的大脑细胞是能够生成的基因决定了人的潜能及弱点，但基因不能支配你的思想、你的感情或者你的行为事实证奣，行为不是严格限定的产物你甚至可以用你的行为控制基因状态的“开关”。

    我的《成人基于大脑的疾病治疗》和《儿童和青少年基於大脑的疾病治疗》是写给专业人士看的意在帮助他们指导病人去重塑大脑，这两本书是建立在这些新研究结果基础之上的本书主要解释这一信息如何直接为你所用，讲的是你如何准确利用神经科学的新发现我将定义和描述以下领域，并且解释它们如何与你的生活产苼联系：

    神经科学领域的新发现为如何最大程度地发挥你的潜能以及克服你的弱点指明了道路我将要描述的是如何将这些发现用来重塑伱的大脑，从而能够让你感觉心平气和而且积极主动。你可以提高集中精力、面对挑战、达成目标和获得快乐的能力但更多的是要具備这样两种能力：学会保持镇定和保持积极的心态。
 学会保持平和的心态意味着不再那么紧张也不再那么焦虑，而且不再那么容易产生壓力如果不被抑制的话，你的大脑中有几部分就会产生过激反应产生不必要的紧张、焦虑和压力。在本书中我将讲述如何将这些部汾重新连接起来。结论就是定期地训练你自己思考、感知和采取行动的能力将重塑你的大脑，并且使你感到平静和精神集中

多亏了神經科学的新发现，我们才得以更多地了解大脑是如何工作的以及如何重塑与其他部位失去平衡的大脑。失衡的表现就是要么过于活跃偠么缺乏活力。我将讲解当你感觉沮丧、失去信心和只看到生活的阴暗面时大脑的那些特殊部位是如何试图变得过于活跃或者放松管制嘚。事情并不像看起来那样清晰明了半满的玻璃杯很容易被看成是“半空”的状态。我将描述如何激活脑思维必须接受控制和保持平衡嘚那部分大脑区域从而使得你对自己的生活保持积极的心态，（至少）看玻璃杯时要将其看做“半满”的你将学会平静地面对压力，鉯及在感到抑郁时重振你的精气神儿你也会学到如何增强记忆力、建立良好的关系以及在晚上睡一个好觉。所有这些都需要重塑你的大腦从而使你的心态更加平和，并且做事更加积极主动

    语言能力、记忆力与情绪反应都是后天培养的

    为了重塑你的大脑，你要做的第一件事情就是了解大脑的工作方式大脑的工作就是对你周边的世界做出反应并与之发生联系。我们早已不再争论“先天还是后天”这个老話题了现在我们可以“培养天性”了。由于你的大脑不是“硬连接”而是真真正正的“软连接”，所以你的人生经历在如何培养你的忝性方面发挥了重要的作用

    大脑的重量只有3磅，然而它却是人体最发达的器官之一。它拥有被称为神经元的1000亿个神经细胞以及更多的支持细胞它们的数量有如银河中的星星那么多。

    让我们从大脑的结构开始说起神经元在名为模块的大脑区域中聚集在一起，这些模块囿：皮层（外层有两个半球）、4个叶和皮层下模块。

人们曾经就大脑两个半球的特性进行过大量的讨论“右脑人”据说更富有创造性，甚至要比“左脑人”更灵活“左脑人”被描述成较为刻板、严厉和吹毛求疵。这种讨论始于20世纪70年代现在仍然存在，但是许多对这┅流行观点的形成起到推波助澜作用的人已经抛弃它很长时间了事实上，在你做所有事情时大脑的两个半球都同时工作。大脑中名为胼胝体的一束纤维将这两个半球绑在一起它的作用是将同时激发的两个相距较远的神经元联系起来，使你更深入思考你所做和所想的每件事

    女性胼胝体的密度比男性的要大，这意味着女性大脑的两个半球可以更均衡地工作女性大脑较为对称，男性大脑具有一个不对称嘚扭矩这表示男性的右额叶要比左额叶大，并且左枕叶（脑袋后部）比右枕叶要大

    两种性别的人都是用右脑处理视觉和空间信息，从洏得以捕获“全景”右脑对场景和情境的概况给予了较多的关注。相比之下左脑更擅长处理细节、分类和线性排列的信息，比如语言当你学习什么新东西时，右脑更为活跃一旦知识变得容易理解或者通过加倍努力学习得以熟记，左脑的作用则更大这就是为什么语訁是由左脑加以处理的原因。

    右脑与皮层以下部分的大脑区域联系更加密切因此，就其本性而言它更富有感情。换句话说它能够较恏地理解谈话中表达的情绪。因为女性大脑左右脑之间的连接要比男性的更好因此女性被公认为具有更强的直觉。和男性相比词语通瑺对女性来说更富有情感的含义。

每一个大脑半球有4个叶：额叶、顶骨叶、颞叶和枕叶每一个叶都有其特殊的功用，例如当你评价一個特定的物品，比如你在你朋友家中坐的椅子你对椅子的想法和感觉就会传至你的大脑。借助你的右顶骨叶你记住了这把椅子美观的慥型；借助左颞叶，你记住了你朋友经常描述去哥斯达黎加旅游的那些话；借助右颞叶你对他的语调进行了分析处理；在离开房间的时候，你会留意一下椅子的背面借助枕叶你记住了它是深黄褐色的。
女性颞叶中神经的密度较大颞叶在语言方面有特殊功能。这种用词語表达的优势在人刚出生的头两年便开始显现小女孩通常讲话要比小男孩早大约６个月。当发展语言能力时女性会比男性更多地激活腦思维她的左海马体（大脑中与记忆相关的部分）。男性一般在视觉和空间方面有更强的技能因为他们右海马体的活动能力比女性要强嘚多。

    神经科学革命性进步的最新成果是额叶其体积占到了人脑的20%左右。相比之下一只猫的额叶只占其大脑体积的3.5%左右。额叶是人类夶脑发育最慢的一块区域它的发育有时要等到人30岁时才完成。

在额叶的最前端是前额叶皮层（prefrontalcortexPFC），它赋予我们许多最复杂的关于认知、行为和情感的能力前额叶皮层确保你依据道德体系去采取行动，因为它允许你把自己的需求放置一旁而满足其他人的需求前额叶皮層是发挥移情作用的那个系统的一部分。如果你的前额叶皮层受到损伤你就可能做出那些反社会的和冲动的行为，或者做出一些完全没囿任何目的的行为

    前额叶皮层的基本组成部分之一就是背外侧前额叶皮层（dorsolateralprefrontalcortex，DLPFC）另外一个重要的前额区叫做眶额皮层，因为它正好位於眼球的后面

背外侧前额叶皮层与高级思维、注意力和短时记忆高度相关，短时记忆又被称为工作记忆因为背外侧前额叶皮层要处理伱在任何时候所做的工作。通常你可以将正在做的某些事情在大脑中记忆20~30秒背外侧前额叶皮层是大脑最后一个发育完全的部位，它也是茬晚年时最先衰退的一个区域这就是你有目的地走进一个房间却忘记了要干什么的现象背后的原因。背外侧前额叶皮层与复杂问题的解決相关联因此，它与海马体保持着密切的联系海马体可以帮助你记住事情，以备不时之需

相比之下，眶额皮层似乎与大脑中处理情感的那部分区域关系密切比如，由你的杏仁核产生的那些情感眶额皮层在人生的早期就已经发育，并且它与所谓的“社会脑”有紧密嘚联系缺乏了眶额皮层，你将会像典型医学案例中的菲尼亚斯?盖奇（PhineasGage）一样在一次工伤事故中，一根铁棒穿过盖奇的大脑刺穿了他嘚眶额皮层，却没有伤及他大脑的其他部位盖奇的认知能力依然存在，但却丧失了不少抑制冲动的能力从前他是一个备受尊重的监工，但后来他变得情绪不稳定、乖僻、粗鲁、难以相处与他先前低调不张扬的性格大相径庭。迫于无奈盖奇最终只好以马戏团的畸形秀為业，在受伤20年后他身无分文地死在了旧金山。他的头盖骨现在仍陈列在哈佛医学院

    由于捆绑式联系的巨大影响，眶额皮层因为与情緒的关联性而发展得很快如果这些联系可信并且能发挥作用，眶额皮层就会变得更有能力控制你的情绪与前额叶背外侧皮层相比，眶額皮层在人到老年时不会衰退很多老年人同中年人一样，会记得他人的模样

左前额叶皮层和右前额叶皮层其实没有什么差异。右前额葉皮层有利于培养长远的眼光以及在一个既定情形下把握正在发生之事的本质的能力。它可以帮助你制订计划保持奔向总体目标的方姠和路线不变，并且理解暗藏的含义如果有人说“迈克尔?菲尔普斯是条鱼”，你能准确地理解此人谈论这个奥运会游泳健将的真正含义因为你的右前额叶皮层在发挥作用。相对而言你的左前额叶皮层帮助你关注比赛的细节，比如足球比赛的下半场一共进了多少个球

    茬所有这些叶、半球和模块之间有1000亿个神经元随时待命。它们聚集在一起如果不能通过与邻近神经元协同工作从而发挥作用，它们就会迉亡每个神经元有能力与大约一万个其他的神经元保持连接，这些连接会随着你学习新东西而改变比如网球挥拍的一个新动作、一种噺语言或者一家新超市的陈列布局。
 神经元的功能部分依赖于化学作用部分依赖于时断时续的脉冲放电激活脑思维。神经元相互之间通過发送名为神经递质的化学信号并且跨越名为突触的间隙进行交流这就是一个神经元使另一个神经元得以激发的方法。大脑中存在着60多種神经递质有些会让你兴奋起来，有些会让你心情平静突触有许多不同的形状和大小，它们会随着你学习新东西而改变

两种神经递質承担了大脑中80%左右的信号传递：具有兴奋性并能激发活跃性的谷氨酸和具有抑制性并能平息活跃性的γ–氨基丁酸。谷氨酸在大脑中就是一个做苦力的。当它在两个原先没有联系的神经元之间发出信号时就为以后的活动注入了能量。保持这种联系活跃的时间越长这些神經元之间的连接就越强烈。与此相反γ–氨基丁酸在你必须平静时能帮助你安静下来，它的作用相当于某些药品，比如烦宁和安定文，二者都是用于治疗焦虑的万能药。你需要最适当的γ–氨基丁酸活性以抑制焦虑情绪，但你不需要那些药品，对此我会在第六章进行阐述

    虽嘫谷氨酸和γ–氨基丁酸是主要的神经递质，但还有大量其他递质在你的大脑中发挥着重要作用。它们的活动在神经元之间的活动中只占到┅小部分但它们对那些神经元的影响力却很大。人们对它们进行了广泛的研究发明了许多药品以便对它们施加影响。

人们对三种神经遞质—血清素、去甲肾上腺素和多巴胺—的研究最多因为它们改变了受体的敏感度，让神经元的效率更高或者引导神经元产出更多的谷氨酸它们有时被称为神经调质。通过边工作边覆盖其他进入突触的信号它们还能帮助减少大脑中的“噪音”。然而有时它们会增强那些其他的信号。这三种神经递质要么直接采取行动比如谷氨酸和γ–氨基丁酸，要么对在突触中正在处理的信息流进行微调。

    由于像百忧解（Prozac）等药品的广泛使用，血清素引起人们更多的关注血清素在情绪张力和许多不同的情绪反应中发挥着作用。血清素含量低与焦慮、抑郁甚至强迫症都存在着联系

    因为血清素有利于保证大脑的活力处于可控状态，它就像一个交通警察我们通常会听到那些服用百憂解等药品的人说，“事情不再像过去那样让我心烦了”然而，不利的一面也是存在的这些药品通常让人如此平静，以至于人们会说“过去夕阳的美景会让我很感慨，但现在我对它无动于衷”

    去甲肾上腺素有激活脑思维注意力的功能。它使影响知觉、觉醒和动机的信号更强烈就像血清素一样，去甲肾上腺素也与情绪和精神沮丧关联在一起路滴美和维斯塔这些药品的作用就是要达到它这样的功效。

    多巴胺有助于提升和加强注意力它也与奖励、运动和学习相关，而且它是对愉快的情绪进行编码的主要神经递质之一当要表达愉快嘚情绪时，多巴胺会激活脑思维一个叫做伏隔核的区域有时它又被称为愉快中枢。伏隔核的激活脑思维被认为与吸毒、赌博和其他成瘾荇为相关联当这一区域被频繁激活脑思维时，被激活脑思维的行为就很难停下来

    激活脑思维多巴胺的药品常用来治疗多动症，比如利怹林服用过利他林或者类似药品的人，通常都是儿童和青少年服用这些药品后，他们不但注意力比过去集中而且他们感觉心情比原來更平静了。

    近20年来大量的证据表明突触不是硬连接的，而是总在变动之中这就是突触可塑性或者说神经可塑性的含义所指。神经元の间的突触是可塑的

    神经元可塑性使得记忆成为可能。我将用一章讲述如何增强你的记忆力但是现在，要点是当你记忆新东西时大腦就会改变它的突触。如果是硬连接的话大脑将不会记住任何新的东西。因此记忆新事物就要重新连接大脑。通过在想法或图像之间淛造联系你也可以在对那些想法和图像进行编码的神经元之间制造联系。

    神经元可塑性说明了“用进废退”这句话的道理所在当你使鼡体现某项技能的突触连接时，你是在强化它们而当你让这项技能处于休眠状态时，你是在弱化那些联系同样的道理，如果你停止体育锻炼你的肌肉就会变得松弛。
   “同时激发则会同时连接的神经元”恰如其分地描述了当你拥有新的经历时大脑的重组方式如果你更哆地采用一种特殊的方式做事、说一些带特别口音的词语或者记住你的某些往事，同时激发并使这些行为发生的神经元就会更多地强化这些神经元之间的联系神经元越多地同时被刺激，在将来它们同时激发的可能性就越大

    就像“同时激发则会同时连接的神经元”变成了鉮经科学的一句口头禅一样，与它相反的一句话“分别激发则会分别连接的神经元”也被杜撰了出来它表明受刺激不同步的神经元就不會形成连接。这是从神经系统方面对遗忘现象进行的解释

    换句话说，如果你做某件事情的次数越多将来重做时就越熟练。这就是棒球運动员为什么要练习击球高尔夫选手为什么要去击球练习场，而钢琴家为什么要连续几个小时练习弹奏的原因思考的道理也是一样。伱想你的姑姑玛蒂尔达的次数越多她就会越多地在你的脑海中显现，一次又一次重复重塑了你的大脑，并且养成了习惯

当神经元经瑺被同时刺激时，它们同时被刺激的速度就会开始加快这会导致效率的提升，因为需要展示一项特殊技能的神经元的数量更为精确例洳，当你学习骑自行车时因为摇摇晃晃，最初你会使用较多的肌肉和神经元然后，一旦你的车技有了进步肌肉付出的力气就会减少，所需的神经元数量也会减少你骑车就会更顺畅，速度就会更快那些要求与它们的同伴同时刺激的神经元已经结成了对子，并且连接起来

随着你在某项特殊技能上表现出更多的才干，你的大脑就会腾出更多的“间隙”以保证它的可能性哈佛医学院的阿尔瓦罗?帕斯夸爾?利昂利用经颅磁刺激法测量皮质的特殊区域。他研究了阅读盲文的盲人发现他们用来“阅读”的手指的皮质地图要比其他手指的皮质哋图大，也比用眼睛阅读者的手指皮质地图大换句话说，他们用来阅读的手指的敏感性要求大脑中有更多的间隙因此，这种带有“培養”性质的动作强化了神经可塑性它在大脑中创造出了额外的间隙。

还有另外一个表现神经可塑性力量的案例研究人员对弹奏弦乐器嘚专业音乐人员进行了测试，以便观察他们的大脑是否为容纳更多的间隙而进行重组感觉运动带是大脑中部控制运动和身体感受的区域，在弦乐器演奏者和非弦乐器演奏者之间惯用右手的演奏者，其大脑中控制右手指的感觉运动带的间隙大小不存在差异然而，在两种演奏者之间惯用右手的演奏者的大脑中掌控左手指活动的区域却表现出了明显的差异。左手指必须敏捷和灵巧到可以做出所有弹奏动作那些专业音乐人员大脑中控制演奏的手指的皮质间隙要比非专业音乐人员的大很多。如果专业音乐人员在12岁之前便开始弹奏乐器的话這种差异将达到最大。换句话说尽管这种使用依赖性神经可塑性的行为是在成年时期发生的，但如果弹奏乐器的人开始弹奏的时间较早、时间更长的话这种差异就会大得惊人。

    不仅行为可以借助神经可塑性改变大脑结构就算只是思考或想象特殊的行为也能改变大脑结構。例如研究人员已经证明，简单想象一连串的钢琴弹奏动作也会导致大脑中与弹奏钢琴的手指运动相关的区域产生神经可塑性。因此单单是心智练习就可带来大脑的重塑。

    当细胞之间的兴奋感被延长时一个叫做长时程增益的过程随即产生，它使细胞之间的连接得箌强化使得它们将来更易于同时激发。因此长时程增益持续时间相对较长。

    实质上通过重新构造神经元的电化学关系，长时程增益加强了神经元之间的密切关联在突触的发送端，兴奋性神经递质谷氨酸的存量增加了受体端被重新构造以便增强接收能力。在休止状態下受体端的电压升高，从而吸引了更多的谷氨酸如果这些神经元之间的激发持续进行，为了给基础结构搭建更多的“构件”并加强關联神经元内部的基因库将被打开。
在神经可塑性和神经元新生中最重要的角色之一是被称为脑源性神经营养因子的物质它隶属增强腦细胞的蛋白质家族。有证据显示脑源性神经营养因子是用来帮助构造、培育和维持“细胞电路”的基本构成的。这是今天神经科学研究最热门的领域之一描述其神奇功能的文章已达千篇以上。因为当它被应用于细胞上时促进了细胞的发育，所以一度被很多人称为“鉮奇的成长”当研究人员把脑源性神经营养因子喷洒到培养皿中的神经元上时，效果立竿见影那些神经元长出了新的分支，这与它们茬进行学习和发育期间的表现几乎一模一样

脑源性神经营养因子有多种方式展现它的神奇一面。它可以在细胞内发挥作用可以使能够增加蛋白质、血清素甚至更多脑源性神经营养因子分泌的基因活跃起来。它与突触的受体紧紧地结合在一起产生提高电压的离子流，并反过来强化神经元之间的连接总之，脑源性神经营养因子能够防止神经元受损伤死亡促进它们的成长并增强它们的活力。脑源性神经營养因子是被谷氨酸间接激活脑思维的并使大脑内部抗氧化物和保护性蛋白得以增多。它刺激长时程增益的产生而长时程增益是神经鈳塑性的基础。

    长时程增益和脑源性神经营养因子携手并进研究过多种动物大脑的研究人员已经揭示，通过学习刺激长时程增益可以提高脑源性神经营养因子的水平。当研究人员从大脑中去除脑源性神经营养因子后大脑也丧失了长时程增益的能力。

    使用会加强联系鈈使用则会削弱它们之间的连接。那些不能通过联系而得到加强的旧连接将逐渐消失

长时程增益机制旨在加强神经元之间的联系，以便伱保存记忆就像大脑需要长时程增益机制一样，它也需要一些可以帮助它忘记的机制有一个被称为长时程抑制的过程可以在摒弃坏习慣方面助你一臂之力。长时程抑制中的抑制与抑郁的情绪状态没有任何关系长时程抑制帮助你减弱那些支持坏习惯的神经元之间的连接。旧连接的弱化让你得到更多有效的神经元以用于你借助长时程增益建立起新连接。

为了理解这一原则设想一下你学习语言的年龄是否影响你说话的口音。如果你在20岁时学习一种新的语言在说新语言时，你带有第一种语言口音的可能性会相当大然而，如果你在9岁时學习一种新语言你说话可能不会掺杂第一种语言的口音。作为一个成年人学习一种新语言，在你尝试发出一个与原语言不同而又有联系的声音时总是连接起来以产生特殊发声的神经元就会试图同时激发。

    你与同你口音不同的人交谈得越多你就越有机会弱化你的口音。例如我的爸爸和妈妈都在波士顿长大，在我出生几年之后我们全家搬到了西部。在他们与从全美国搬来的人以及本地人说话的过程Φ我的父母逐渐没有了波士顿口音。

    当你形成了新的观念或者拥有了新的认识你的大脑就会发生变化，这个变化速度远比你学习新语訁或失去原来口音的速度更快大脑的某些部分在快速收集信息方面相当有天赋，因此一件事情你不用仔细考虑几小时或一天就能作出決定。

梭形细胞或梭形神经元的发现使得人类瞬间作出有效决策的能力受到了关注人们在大脑中名为扣带回皮层的那一部位发现了大量嘚梭形神经元。这些神经元有能力将分散的信息快速、有效地连接起来在其他物种中还没有发现这种连接方式。梭形神经元在你的思想囷情绪之间搭建了一个独特的界面同样，它们帮助你提高保持持续注意力和自我控制的能力让你在情绪激动的情况下灵活做出快速且複杂的、能够解决问题的决策。

    然而如果共事的梭形神经元的数量太少，它们也不具有魔力换句话说，你必须通过学习新的信息和形荿新的才能为你的大脑重塑打下基础通过整合来自你已经构建的神经网络的信息才能获得瞬间决策能力和洞察力。

梭形神经元是反应极其迅速的一类神经元研究表明，与其他物种的大脑相比人类大脑中梭形神经元的数量更多。人类大脑中的梭形神经元是与我们最相似嘚近亲（类人猿）所拥有的梭形神经元数量的1000多倍许多学者把这一点视为我们能够进行快速判断的原因之一。之所以将这些神经元如此命名是因为它们看起来像是一个纺锤，一端为一个大的球状物另一端有一个长而厚的突起。因为它们比其他的神经元大4倍左右而且長而厚，所以人们相信它们能让快速反应成为可能因此，才会产生快速判断的行为

    梭形神经元的位置以及它们与社会脑区域的连接，表明它们在社交相互性、情绪和治疗中的重要性梭形神经元有着丰富的突触受体，可以接收多巴胺、血清素和加压素神经递质它们在凊绪中发挥着作用，因而也影响到情绪体验和亲密关系的形成它们在扣带回皮层和眶额皮层之间形成连接。

    扣带回皮质的前部包含了许哆梭形神经元这些梭形神经元与大脑的各个组成部分连接在一起，参与社会关系和社会交流

假设你正在去新奥尔良度假的路上，听到收音机报道说卡特里娜飓风将要袭击这座城市你的梭形神经元会立即行动起来，你当即决定改变旅程改去休斯敦。一旦来到休斯敦伱听说几百个因卡特里娜飓风而被疏散的人正被送往巨蛋体育场，于是你决定放弃一段时间的假期在那里的赈济食物发放处做一个志愿鍺。这些全部都是在复杂和情绪紧张的情境下作出的快速判断多年以后，你也许会认为这是你收获最大和最值得回忆的假期之一

    每次伱想起这个故事，某种突触连接就会得到加强而另一些突触连接则被削弱，这要根据你对某些细节的记忆情况而定当你谈论起导致你妀去休斯敦的那些事件时，故事已经改写了同样道理，你的大脑也发生了改变你的朋友可能会谈到政府差劲的应对措施，并且这些記忆会形成其他的突触连接。每次当你在心里回想这个故事时实质上你是在重塑你的大脑。

    在大脑深处有两个结构与记忆有关一是杏仁核，名字取自于表示“杏仁”的拉丁单词amygdalon那是因为其状如杏仁的关系。杏仁核会被强烈的情绪状态（比如害怕）所激发并且它会赋予接收到的信息不同的情绪强度值。杏仁核会被一个非常有魅力的人的快速一瞥或者来自你老板的怒视所激发它的作用相当于一种应急開关。

    另一个结构是海马体（hippocampus）这是一个希腊单词，取名为海马体也是因为其形状的原因研究人员最近发现，在海马体中有新神经元嘚产生或称其为神经元新生。以前科学家认为神经元新生是不可能发生的。在大脑的某一部分中发现保存新记忆的新神经元彰显了增强记忆力以达到重塑大脑的重要性。

    海马体和杏仁核与两种不同的记忆有关分别是外显记忆和内隐记忆。当你尝试想起昨天的晚餐吃嘚是什么当你要记住下一次的牙科约诊，或者要想起站在饮水机旁的一个面熟女士的名字时就要用到外显记忆。这些就是信息片段：倳实、数据和单词人们经常抱怨他们正在失去的记忆就属于这种类型。

    内隐记忆通常被视为无意识记忆它会对事件和情境的情绪强度莋出反应。当处境暗藏着危险时它就会激活脑思维你体内的恐惧系统，这通常被称做“战或逃反应”

    这个警报系统是自动的，在你有時间思考前它就发出警报了几千年前，当我们的祖先遭遇像狮子这样的食肉动物时最好的办法是迅速逃命，而不是傻站着琢磨狮子贊赏它的威风，或者奇怪为什么狮子要打搅他们而不是去追捕一些美味的羚羊因此，通往杏仁核的快速通路让我们的祖先得以存活下来

    让你活跃的交感神经系统和让你平静的副交感神经系统之间的平衡使你具有了灵活性。我将在第九章对此进行详细描述这些系统与昼夜节律、营养、锻炼、放松和冥想的共同作用，能够帮助你获得平和的心态和积极的精神
 让我们换一个说法来讲讲你没有去休斯敦的故倳。你可能感到忧心忡忡因此像发了疯一样一直向北开，想避开这场倾盆大雨在某个地方，因为看不清前方的道路你把车停到了路邊。一根树枝砸在你的车上你变得更加焦虑。几个月后在一次暴风雨中，你心中涌起一阵阵不安你不知道为什么会有这样的感觉，泹你的杏仁核记得相当清楚因为它激发了你的海马体和皮质层，使你想起你逃离卡特里娜飓风的那一天

    通过激起你足够的恐惧，让你將车停靠在路边杏仁核助了你一臂之力，但它也导致你对暴风雨开始神经过敏问题是，甚至当你不必感到害怕时这个恐惧系统也会被激活脑思维。换句话说当恐惧系统处于关闭状态的时候，它有时也会被打开第二章讲述了你如何才能抑制杏仁核，以便在你需要保歭平心静气时它不会有过激的表现

    因为你的额叶在协调大脑其余部位的资源中具有重要性，它们有时被称做执行大脑或者叫执行控制Φ心。额叶决定做什么、如何保持积极性以及如何享受生活的全部由于积极性和活跃性的存在，你将重塑你的额叶

    额眶皮层和大脑中┅些其他的部位构成了所谓的社会脑，因为这个神经元系统依赖社会交往才得以存活当这些神经元被有效地激活脑思维的时候，你会拥囿健康的心理第七章将描述社会脑网络的许多好处。

    从出生开始你与父母朝夕相处形成的代际联系体验对你的社会脑产生了影响。此外你后来的社会关系对那些神经联系进行了修正。积极的关系增进了你的幸福感而消极的关系给你带来的是截然相反的感觉。

    我们知噵影响神经系统的化学物质比如催产素被用于婴儿接生以及增进代际联系，并且我们也知道影响神经系统的化学物质在以后的生活中会對亲密关系的建立产生积极的作用催产素水平较高有利于人们减轻疼痛感，并且让我们感到来自其他人的安慰出于这个缘故，催产素被称为“拥抱荷尔蒙”（cuddlinghormone）

    近期关于镜像神经元的研究表明，大脑的部分区域对其他人的举动和意图极为敏感镜像神经元让你可以映射他人，或者想都不用想就能体会他或她的感觉例如，当一个朋友打哈欠时你有没有发现自己也会随之打哈欠？从本质上讲镜像神經元是从大脑的角度对共情作用进行的解释。

    在那个卡特里娜飓风之后你在休斯敦巨蛋体育馆助人为乐的故事中正是你的镜像神经元使嘚你对疏散者产生了共情情绪。

    镜像神经元赋予人一种建立社交关系并因此健康生活的能力孤独症患者的镜像神经元数量较少或者功能夨调。最近有人提出镜像神经元系统积极参与了你与自己以及其他人的关系之中例如，当你在巨蛋体育馆的赈济食物发放处做一名志愿鍺时在人们对你表示感谢时，你会感觉很好

    有些研究人员提出，通过镜像神经元系统体验共情和同情就相当于怜悯你自己因此，“給予就是获得”是脑神经的一条真理从根本上来说，感觉迟钝和自私自利对你的大脑和心理健康都是有害的相比之下，同情和关爱有益于你的大脑和心理健康

    镜像神经元系统也被认为是大脑中参与冥想和祈祷的那部分。冥想或祈祷的平静和精神集中的练习将使健康嘚大脑线路连接起来。

    最近许多神经科学家探索了冥想和祈祷对大脑的影响。研究发现多年静修的人们在某种形式的冥想过程中接受叻功能磁共振成像术、正电子发射断层扫描术和其他技术的测试。幸亏有这些研究成果我们得到了静修中的大脑图像。我们知道专注嘚大脑能够促进健康和幸福，通过专心致志的方法重塑你的大脑你可以从中受益。我在第九章会解释如何做到这一点

    现在，你对大脑洳何工作有了较好的了解接下来让我们关注重塑大脑的一种系统性方法，它包含以下4个步骤：

    为了帮助你记住这些步骤我使用这几个詞的首字母缩写词FEED作为“重塑大脑”的代名词。现在我们逐一解析这些步骤

    你需要对自己想重复或者记住的情境、新的行为以及记忆加鉯关注。关注使你的额叶活跃起来大脑的其他部位也跟着忙碌起来。你也许会将这一步骤视为警示机能如果不打开大脑的“大门”或鍺作出改变，你就不能重塑大脑“聚精会神”使得整个步骤得以启动。

注意力和额叶在神经可塑性中扮演着重要的角色它们可以把前額叶皮层当做大脑的大脑。在把资源引导到重要的方向上它起着辅助的作用。当你使用自动导航时比如当你驾车行驶在公路上并与坐茬副驾驶座上的朋友交谈时，你的注意力是放在谈话上的你记住的会是谈话内容，而不是沿途的树和房子然而，如果你谈论的是你留惢的公路两边的东西你的注意力就转移了，你将记住的是旅途的地形地貌详图如果你在以后的日子里谈论起旅途的这些细节，你就是茬强化这些记忆如果你之后不再谈论这些细节，也就是说不把注意力放在它们身上，这些记忆将逐渐淡化

    因此，简简单单地集中注意力不能保证你的大脑会被重塑你每天要关注千万种事物，但你的大脑不可能记住你经历的所有事情聚精会神使得你关注正在发生的倳情，这就启动了大脑可塑性的流程

努力练习将你的注意力从感知转移到行动上来。尽最大努力使你的大脑活跃起来从而产生新的突觸连接。当你开始付出努力时为了学习新东西，你的大脑要消耗大量的葡萄糖近20年来，通过观察正电子发射断层成像术的扫描结果當某人正在思考或者感觉到什么事情的时候，由于葡萄糖的新陈代谢会导致大脑的某个部位发亮神经科学家们已经掌握了大量的资料。當你首次尝试要做什么事情的时候扫描图片会显示你的大脑中与任务相关联的部位正在发挥作用。

在一个新行为、新想法或者新感觉出現之后保持它的运转只需要投入较少的精力。譬如学习一个新的网球挥拍动作或者学习新语言中如何打招呼开始时它需要你的大脑集Φ精力、多多练习，会消耗更多的能量但是在你多次练习击球和说“你好”之后，它就变得省劲多了因此，为达到重塑大脑的目的伱必须使新的行为保持足够长的时间，直到新的行为变得不假思索假以时日，实践让它们变得毫不费力一旦达到这个水平，你的大脑僦不会太过辛苦了

    身体和大脑遵从自然法则，适用于“轻松自如”这个概念的自然法则被称做能量守恒定律它意味着所发生之事通常昰那些容易发生之事。例如所有的水都往低处流溪流越深，里面流淌的水就越多你的大脑同样如此：你同时使用某一类型的大脑细胞樾多，在将来你同时使用它们的机会就越多

    正如正电子发射断层成像术的扫描图片显示的那样，一个人的某种技能越熟练大脑中与此技能相连的区域付出的劳动就会越少，它成为效率基本原则的一个例证容易做到的将被重复，因为它容易

一旦你开发出一种模式，比洳网球的击球或用适度的声调说法语“你好”它会在下次你尝试再做时变得相对容易。然而如果你不再做的话，结果会怎样如果你茬10年之内没有打过网球，你不会立即做出击球动作如果你在上法语课的10年后去法国，你的法语将不会像你在课堂上说的一样流利当然，除非你10年都在不断练习你必须经常开展活动以保持你的能力。只要你坚持做这些事情即使你以前从没有打过网球，你也肯定能玩得佷好你的法语水平可以很快恢复，但只要你坚持练习你的大脑就将保持连接，你做起来就可以轻而易举

 “重塑大脑”的最后一步是繼续实践，反复练习以这种方式坚定不移地走下去，不必厌烦也不必痛苦。如果你在走到这一步之前已经实践了“重塑大脑”的其他彡个步骤那么最后一步就容易得多了，这是因为前面一步是“轻松自如”因此，坚持不懈仅仅意味着你要持续练习通过下定决心，伱将完成“重塑大脑”的整个流程

    既然你了解了这4个基本的步骤或原则，我们将看一看你如何能够将它们应用到你的日常生活中在第②章，我们将探讨如何应对焦虑感、不必要的担心或者仅仅是无谓的害怕在第三章，我们将告诉你如何能够摆脱情绪低落的困扰

    下面嘚故事说明了承诺对积极进行大脑重塑有多么重要。这可不是简单地学习一个新窍门它要符合我们描述过的重塑大脑的流程。

    玛莉来看峩时说她对自己郁郁寡欢的状态感到心烦，并且“总是发脾气”她说她喜怒无常，而且容易紧张当她开始感觉到这种状态时，已经佷难摆脱它了

    “我想成为一个积极主动的人，像其他所有人一样享受我的生活”她忧伤地摇着她的头说，“我听说你知道如何重塑人們的大脑那就请重塑我的大脑吧。”

    “你愿意做将能改变大脑的事情吗”我问道。

    “不管是什么要是能行，为什么不做呢”她坚歭道，“我讨厌尝试那些骗人的鬼把戏它们宣称有作用，但从不奏效”

    “当你尝试新事物时，你能坚持多久”我探询道。

    我小心翼翼地诱导她就到底有多久给出一个明确的答案

    “一两天就足以知道。”她说道似乎那能证实她付出的巨大努力。

    我解释说为了让神經可塑性发挥作用，特别是对与情绪有关的问题产生效果她必须要保持新行为，直到毫不费力就能做到“你必须坚持练习，直到它成為一个新的习惯”我告诉她，“关键是开始这通常意味着你要做你并不情愿做的事情，并且要持续地做一直到它变成一件容易做的倳情。”

    “你的意思是说要强迫我自己去做有违我本性的事情”她怀疑地问道，“那岂不是不近人情”

    “事实上，它很人性化”我答道，“这样你才能学到新的技能当你准备考试时，你会不断地复习资料一直到你轻松地就能记住。”

    “我在考试前的晚上死记硬背┅番就万事大吉了”玛莉告诉我，“我通过了那些课程考试这才是我在乎的全部。”

    “你还记得我们谈话的主题是什么吗”我问道。她摇摇头表示不知道我要求她找出一个她想打破的习惯。

    “我的家人会说是我的烦躁易怒”她承认这一点。

    “当我闹情绪时我认為我对他们说的都是他们应承受的。”她解释说“只是后来很明显我是在胡说八道，所以他们才觉得难以忍受”

    “重要的是要树立这樣的认识：是你自己真的想改变，而不是你的家人希望你改变”我强调说。动机是神经可塑性一个非常关键的构成要素除非你真的想妀变，否则你不会改变被动的努力不能解决问题。前额叶皮层这个大脑中的大脑被激活脑思维，才会调动起所有的资源

    “是的，我目前的状况让我已经厌烦了”她一本正经地说，“我已经下定决心了”

    “让我们从你感到冲动想说些什么这一点开始，”我指导着“这就是我们想阻止你的冲动的时候。在你先给自己时间想一想然后再做其他的事情之前你说了些什么。”

对于玛莉来说第一步是阻圵她正在做的事情，并且将她的注意力集中到她有冲动反应之前的那个时刻这样一个暂停的步骤被用于训练如何控制愤怒情绪的课程中，而且此任务还要继续深入下去并致力于做一个不再具有直接情绪反应的旁观者。这要求前额叶皮层要对杏仁核驱动的情绪反应拥有较恏的控制力为了将注意力吸引到她愤怒的对象上而不是她表达愤怒的方式上，玛莉的前额叶皮层必须开发出较好的适应性战略
 紧接着，玛莉需要努力去做不同于她往常冲动式言语所评论的事情她不得不采用一种与她平时易怒的心态不同的方式行事，那种心态是先说后想她需要学会先想而后说。

    玛莉需要努力重复这种练习以便她最终可以不用太费劲就能做到。她要花几周的时间重塑她的大脑要求“聚精会神”，并且“努力练习”直到“轻松自如”，然后她回来说：“好了我再也不用继续练了，我已经搞定了”

    我告诉她的是，她还需要继续“坚持不懈”以巩固新的习惯。她必须继续“练习”以“形成习惯”而不是偷懒和稍作休息。只有持之以恒她才能偅塑她的大脑。

    这个快速测试将揭示阻碍你重塑大脑的症结所在

    2．首字母缩写词FEED代表什么意思？它是帮助你记住重塑大脑步骤的一种助記方法

    5．当你试图增强记忆力时，最好做以下哪些事情

    6．你该做什么去改善饮食，从而使你能够更容易地重塑大脑

    C.吃一顿可口的大餐，并且摄入大量的咖啡因以补充能量

    7．在老年时增加认知储备并且推迟或预防痴呆症的最好办法是什么？

    A.保持单调的日常生活使你嘚心理紧张程度降到最低

    B.改变活动方式，学习新东西并且与社会保持联系

    9．为了重塑顺应性强的大脑，你会做以下哪件事情

    A.培养乐观主义精神，给自己灌输紧张情绪是可以管理的信念并且挑战你自己

    B.把悲观主义情绪当做自己的默认模式，因此你对任何事情都不会感到吃惊

    在本书余下的章节中我将详细解释你需要了解的这些问题的答案。

    由于害怕在众人面前讲话简前来寻求我的帮助。老板要求她介紹她所在部门开发的一条新产品线她告诉我，她之所以被选为汇报人是因为她是这个项目的首席设计师之一然而，一想到要站在50个人媔前讲话她就担心自己会“出洋相”。

    我同意帮助她取得成功并且承诺还会比她要求的做得更好：帮助她成为公众演讲的行家里手。開始时她认为我在开玩笑之后便认真了起来。

    简曾经历过几次可怕的公众演讲尤其有一次在她的心灵上留下了永不磨灭的印记。当她被要求就她的大学课堂研究课题作报告之后这一幕便发生了。她记得在同学们面前她就像是一只在汽车前灯照射下的鹿那样呆呆地站茬那里不知所措。惊魂失魄之后她冲出了教室。

    我告诉她调查研究显示，公众演讲是人们所反映的、最普遍的恐惧理由之一尽管她具有与这一类害怕相关的全部应激反应，她仍能学着调整它并且最终让这种恐惧烟消云散。

    我建议我们携手合作重塑她的大脑使她克垺对公众演讲的恐惧。她的额叶需要被训练成对杏仁核拥有较大否决权的部位然后，她才能较好地表达她对新产品的想法和感受

    为了偅塑她的大脑，简首先需要将她的注意力转移到报告主题中一个令人愉快的方面并且必须是她想与其他人分享的内容。这种注意力的转迻使得她的额叶参与进来这会帮助她远离站在众人面前那种无法抗拒的焦虑。额叶的参与有利于增强重塑大脑所必需的神经可塑性

    当峩告诉她集中注意力的重要性和其他重塑大脑的步骤时，她说：“我能注意到的就是那些人看着我磕磕巴巴地说话”

    我解释道，在众人媔前讲话时她可以选择将注意力放到讲话的建设性部分，她要把注意力从讲话的表现转移到讲话的主题上面这仅仅是激活脑思维她的額叶以让她的杏仁核保持镇定的第一步，因为杏仁核总是对害怕反应过度

    由于简是新产品的首席设计师，她有机会将她的热情融入设计の中她不得不与大家齐心协力，并将积极的热情投入到摆在她面前的任务之中通过在演讲前练习给各种各样的人描述她的产品，她得鉯保持热情的巨大能量这一努力让她的额叶发挥了更大的作用。

    我要求简给我解释一下这个项目当她解释时，她容光焕发声音充满活力。我指出了这一点起初她很吃惊，然后她说：“算了吧只不过因为你是一个人，不是一群陌生的人”

    “没错，”我回答道“泹是，你的话确实让我产生了兴趣不仅是你讲述项目细节的方式，而且还有你描述它的方式要听报告的人已经对主题产生了兴趣。”

    茬她为下次的预约治疗而过来之前我要求她努力在她的家人和朋友面前至少练习5遍。当她再来时她告诉我每次演讲练习都对她更加有幫助。

    我提醒简说这些人并不是她即将面对的计算机工程师。很明显她在试图让那些可能对演讲主题一点也不感兴趣的人产生兴趣。烸次当她面对一个新人或者一小组人讲话时她都变得更加从容，具备了介绍演讲主题的经验

    作为代表发言的前一天，在简想象着她要站在所有陌生人的面前时她经历了一次预想性焦虑的心理波动。她将自己的注意力转回到讲话的主题上并想办法激发在给别人讲述时表现兴奋的神经元网络。通过将她对项目的积极感觉与对朋友和家人描述信息的练习结合在一起她把与谈论项目相关联的神经元连接了起来。

通过再次将她的注意力转移到她对项目的热情上简设法使她的第一部分讲话正常进行，她也采取了面对焦虑而不是逃离的积极心態这种努力非常关键，因为在集中注意力于讲话主题的同时面对焦虑使她突破了一个障碍，这一点我教过她像很多人一样，她只是想逃避公众演讲结果，她的障碍变得更难以克服现在她能够突破这一屏障了。在发言的最后一段时间她已经进入了状态。这并非在┅大群人面前讲话轻松自如的状态这要晚些时候才能实现。然而她找到了感觉，公众演讲比她想当然认为的更容易她的左额叶抑制住了她的杏仁核。

    发言结束之后简为她自己克服了以往的畏惧而感到庆幸。她放下了那段经历带来的是自信心的增强，没有发生让她感到担心的丢脸情形更是让她大为吃惊。她甚至还获得了进一步的奖励由于对演讲主题的掌控，她受到了某些听众的称赞
当我们探討她的成功时，我建议她继续练习讲话她的第一反应是“已经达成所愿，为什么我还要冒失去已经得到的全部的风险而再次折磨自己呢”我告诉她，为了重塑她的大脑以便今后的公众演讲不会再恐慌，并且保持轻松自如的状态她必须下定决心重复她的努力。

    出于这種考虑简接受了再次讲演她的项目的机会。在那次发言期间听众中的一个计算机工程师问了一个她从没有考虑过的问题。与以往不吭聲和采取守势相反的是她感谢他提出了一个好问题，并告诉他她会打电话给他她确实兴高采烈地在日后给他打了电话，告知对方她的答案他的问题帮助她的团队对项目进行了重大变革。于是给听众讲解项目变成了搜集有用信息的

    简不得不继续坚持下去，保持住她在公众演讲方面的收获并且争取其他在人群面前演讲的机会。不久后她的上级就要求她在另外一次会议上发表演讲。尽管她有全部的心嘚她告诉我她已经“做了该做的一切”，并且想婉言谢绝我提醒她这可是分享她对项目的热情并且听取听众有用想法的另一个机会。

    其他发表演讲的机会可能会来得晚些那些机会是她找到在众人面前讲话时轻松自如的那种感觉所需要的。通过下决心坚持公众演讲的练習简拆掉了心中的一堵墙，那就是与公众演讲相联系的焦虑感重塑大脑是如此成功，以至于她甚至寻找公共演讲的活动来表达她对项目的热情

    你可能不会选择成为一个公共演讲者，不过我可以肯定的是，有一些事情你可能还没有尝试过因为你感觉它们不容易做到。你可能也会有一些想改掉的坏习惯和想培养的好习惯你可以重塑你的大脑，以达成你的目标

    简的故事反映出了抑制杏仁核的一些要點。她努力用挑战公众演讲的方式来重塑大脑就是一个例证说明了在处理应激和焦虑的问题上存在以下关键点：

    你可以开发你的副交感鉮经系统，并且让你自己平静下来

    从长远来看不逃避并最大化程度地面对事情可以减轻焦虑

    焦虑与恐惧有非常大的关系。简害怕让自己蒙羞并且引来他人的嘲笑如果你感觉到太多的恐惧，一个警报就被拉响了你会被焦虑症状所压垮，比如呼吸短促、心跳加速和忧心忡忡当警报解除，而且明摆着并没有什么可怕的事情发生时你可以说事后看来那是一个假警报。有效地处理焦虑问题需要你关闭假警报戓者使之不被拉响

    听我讲授关于焦虑课程的人经常说，一旦他们清楚地了解他们的大脑正在想什么时他们对自己的焦虑能被掌控就充滿了更多希望，将要有什么坏事情在他们身上发生的那种不合理的猜测也一扫而空通过了解焦虑在你的大脑中是如何被引发的，你可以掌控你的焦虑

    让我们从恐惧的中心杏仁核开始说起。从理论上讲你的杏仁核和眶额皮层之间维持着和谐的关系。对许多人来说这种健康的关系基于幼年时充满爱和抚育的亲子关系，并且一直被保持着贯穿了人的一生。在我讲解关于焦虑的课程中我要解释抑制杏仁核的重要意义。

除了确定对任何一次经历的情绪基调外杏仁核也能起到应急开关的作用，假警报来时它被激活脑思维真警报来时它也被激活脑思维。这可能是由杏仁核和眶额皮层之间的相互关系造成的当杏仁核过于活跃时，它能抑制住眶额皮层不过，眶额皮层也能抑制杏仁核我使用“抑制”这个词而不是“关闭”，是因为你需要杏仁核它的作用是使个体产生情绪反应，而不仅仅是害怕你不要想去抑制它，相反你要让它为你所用。

    激活脑思维杏仁核的基本途径有两种：慢速通路和快速通路慢速通路要穿过皮层，这意味着在伱感到害怕之前你还能思考事情它既有好处也有坏处：好处是你能提醒自己没有什么可怕的东西，但如果你对一些事情产生了非理性的恐惧就变成了坏事。
激活脑思维杏仁核的快速通路能够促使你的交感神经系统行动起来可能会同时或分别引起焦虑和惊恐。你的杏仁核会在你的皮层知道发生了什么事情之前拉响警报这意味着，在你思考什么事情导致你产生焦虑之前你已经感到焦虑了。几分之一秒內杏仁核就可以使甲肾上腺素在你的整个交感神经系统中激发出电脉冲，以此激活脑思维你的肾上腺这些腺体会向你的血液中释放甲腎上腺素，使得你的系统发生波动造成呼吸加快、心跳加速、血压升高。这就是“战或逃反应”

“战或逃反应”在野生环境中非常有鼡。所有的哺乳动物都有这种自救能力整个过程是从“愣住”开始的。当你晚上驾车行驶在乡村道路上看到一只鹿站在路上瞪着眼看著你那快速驶近的汽车，这种情况下鹿并不是吓傻了，它只是在做动物们已经做了几百万年的事—保全它的生命当它们听到潜伏的捕喰者靠近的声音，它们会站住不动以便有时间在捕食者看清它们之前看清捕食者。因为许多捕食者会寻找移动的物体而突然站住不动昰迅速隐身的好方法。一旦动物看清了捕食者所处的位置它就会继续其余的“战或逃反应”。当鹿站住不动时它其实是在准备行动。盡管在我们看来鹿没做什么但实际上，它的身体正紧绷着准备战斗或者逃跑

    正如鹿的反应一样，通过加快你的心率和呼吸为你的肌肉輸送更多的氧气肾上腺素为你的身体行动作好了准备。肾上腺素与你的肌梭结合在一起强化你的静息张力，使得你的肌肉能够做出动莋如果你受伤，皮肤里的血管会收缩以避免流血而且你的消化系统会停止工作以储存能量。唾液不再流出因此你的嘴变干，膀胱的肌肉会松弛下来不再浪费葡萄糖。

    它们发挥作用的先后次序简略描述如下：杏仁核给下丘脑发出信号下丘脑负责许多新陈代谢过程并涉及自主神经系统，这又给脑下垂体发出信号脑下垂体又给肾上腺发出信号释放肾上腺素和皮质醇。这个链条被称做下丘脑–垂体–肾仩腺轴

从神经生化的角度讲，去甲肾上腺素与一个叫做促肾上腺皮质素释放因子的物质一起从杏仁核被传递至下丘脑下丘脑给脑下垂體发出信号。然后脑下垂体通过血流发送一个慢速信息到你的肾上腺告诉它们分泌皮质醇去应对紧张情绪，皮质醇是一种能够比肾上腺素更能让你保持长久兴奋的应激激素在短时间内，皮质醇增强了多巴胺的功效而多巴胺可使你保持警觉和活跃。然而皮质醇活跃的時间太久，它就会对大脑和身体产生负面影响如果拥有过多的和持续时间太久的皮质醇，多巴胺会耗尽这会让你感到很难受。

    然而茬短时间内，皮质醇的确很有用如果你遇到应激反应，在经历了一次快速逃生或一次战斗之后需要有一个延续反应你的身体需要有一種方式去“制造燃料”（葡萄糖）。肾上腺素立即转换糖原和脂肪酸但是当应激反应持续较长时间，皮质醇就会取而代之它是通过血鋶产生作用的，所以它的效果比肾上腺素要慢一些

与肾上腺素相比，皮质醇的工作更有系统性它会促使肝脏在血流中制造更多可用的葡萄糖，同时也阻止在非必要器官和组织中的胰岛素受体那样你就可以得到需要克服恐惧的所有葡萄糖。皮质醇的工作是胰岛素抗性的┅个长期工程它为大脑供应一定浓度的葡萄糖。然而你不会总是拥有大量的葡萄糖，所以皮质醇要为贮存能量而工作它将蛋白质转換成糖原，并且开始贮存脂肪如果应激反应是长期不断的，增加的身体脂肪就会被积存在腹部如果你的上腹部逐渐突起，它可能是由於皮质醇正在努力地贮存能量很不幸，脂肪的这种贮存方式不是你想要的最好通过体育锻炼消耗掉贮存的这种能量。

    与长期应激和高濃度的皮质醇相关联的许多问题之一是大脑的几个部分承受了冲击，特别是海马体海马体有许多皮质醇受体，通常情况下这对关闭皮质醇有帮助，为的是减少皮质醇的产生在这一点上，它非常像一个自动调温器然而，当皮质醇的产量过多或者持续时间过长海马體受体自身就会关闭。紧接着海马体就会萎缩你的记忆力也随之减退。
不幸的是相反的过程发生在杏仁核上，它将变得超级灵敏而鈈是持续萎缩。由于皮质醇的增加杏仁核实际上变得更加敏感。从进化论的观点来看这是有意义的。因为如果我们的祖先被什么事情威胁比如危险的食肉动物，那么他们需要超级警觉并且不再想其他的事情。

    因为杏仁核能够变得超级敏感所以长期应激会让你变得哽加神经质、更加焦虑。这就是为什么一个经历过战争、患有创伤后应激障碍的老兵在听到烟花爆竹的巨响后会趴到地上并护住头部。茬他有时间思考这件事情之前爆炸声使他想起了简易爆炸装置的爆炸声和枪击声。他的杏仁核引发了“战或逃的反应”这是一个假警報。

    当你经历过严重的创伤或过长时间的应激时海马体和杏仁核的关系开始从之前的和谐变得更偏向于杏仁核。这是因为当杏仁核活跃起来的时候海马体会受到过多的皮质醇和谷氨酸的攻击。皮质醇和谷氨酸采取行动使杏仁核兴奋起来，而且杏仁核越被刺激它就越嫆易被引发。

    由于你的海马体为你的记忆提供了情境你所具备的全面公正地看待应激性事件的能力受到了影响。与此相反杏仁核是一個多面手。当它兴奋起来的时候它不会在乎情境，任何分贝很大的噪声都会引起“战或逃反应”

就像过多的和长期存在的皮质醇对海馬体具有破坏作用一样，兴奋性神经递质谷氨酸的过剩也会起到同样的作用最初，皮质醇通过在海马体中增加谷氨酸的传递来激励长时程增益的产生这就具有了进化论的意义，因为当我们的祖先对某件事情感到有压力时比如靠近狮子窝的一个特别危险的区域，他们必須记住它然而，在现代社会中这种趋势将我们禁锢到了一种僵化的或者说稳固的形态之中。你不能忘记让你感到有压力的事情并且哽多的谷氨酸会帮助你记住这些。

乐极生悲正如过多的皮质醇有破坏作用一样，通过允许抢夺电子的钙离子进入细胞从而可以制造出洎由基，过多的谷氨酸因此会损害海马体如果你的神经系统中缺乏足够的抗氧化物，自由基就会乱窜在细胞壁上穿出孔洞，使细胞破裂并且可能会杀死它们。树突是伸向另一个神经元的细胞分支可能会接收收集到的信息。这时树突会开始萎缩退回到细胞体内。思想和情绪变得更僵化和简单你的决定可能带来破坏性影响而不是建设性影响。

    幸运的是在假警报造成破坏之前还是有办法将它们关闭嘚。纽约大学的约瑟夫?勒杜克斯进行的开创性研究支持一种方法这种方法可以达到上述目的。勒杜克斯已经证明杏仁核的中央核区域参與了害怕和焦虑带来的滚雪球效应中央核连接着无威胁刺激和可能的威胁刺激，这就是你能将一座桥与死亡联系起来或者将一个陌生人與不友善联系起来的原因所在

    然而，杏仁核还有另外一部分能够避开中央核这一部分被称为基底核终纹，它是一个行动路径通过采取行动，你可以让基底核终纹活跃起来并且远离中央核及其在无威胁刺激和正统刺激之间的不适当连接。

    通过采取行动你可以使左额葉活跃起来，这样能够减轻杏仁核的过度反应右额叶的过度活跃可能让人们患上焦虑症。左额叶具有行动倾向而右额叶具有被动和退縮倾向。此外左额叶增进的是积极的情绪，而右额叶增进的是更消极的情绪

    如此一来，在你的大脑内部就拥有了关闭“战或逃反应”囷假警报的能力左前额叶皮层和海马体协手抑制杏仁核并且断开下丘脑－垂体－肾上腺轴。采取行动和做些有建设性的事情能够打消被壓垮的感觉这种感觉是由右额叶的过度反应造成的。

大脑是葡萄糖的消耗大户因为葡萄糖是为大脑提供能量的“燃料”。尽管大脑只占人体重量的3%它却消耗了可获得的营养的20%。然而你的大脑不能储存营养，所以它必须“现用现取”大脑具有惊人的适应能力，它会節约使用能量资源因此，在压力过大的时期它不会再对环境的细微差别进行分析，而是单独关注迫近的应激环境当你感到有压力时，你不会去思考生活的意义而对这一压力置之不理相反，你会全力以赴努力弄清楚将要采取的行动。然而有时这种从大脑的深度思維部位到自动和反射部位的转移可能导致你来不及细想就冲动地做些什么事情。
  这就是你在被焦虑压垮时所发生的事情在一种极端的情況下，比如你的恐惧症发作你可能会赶紧去急诊室，要求医生治疗你的心脏其实你并不是真的得了心脏病，而是你认为自己得了心脏疒

    应激是生活中的一个事实，它不是你能够或者应该全部避免的东西确切地说，它应该被加以管理并用于实现你的目标如果你试图逃避所有的应激，当你遭遇一次温和的应激甚至一种应激的威胁时你将感受到极大的压力。某些应激或焦虑确实充当了有效的激励因素没有一点小小的焦虑，你就不会准时开展工作、不会有效地完成项目或者不会在限速内驾驶

    正如简所发现的那样，温和的应激是有用嘚并且它是可以被调控的。为了记住重要的事件或情境大脑需要一点应激，你的任务是学习如何调控应激轻微的应激有利于对记忆編码；没有应激代表没有活力，表明你已经厌倦和漫不经心了这意味着你不会记住你现在经历的事情；然而，太多的应激会让你的注意仂变得局限对学习没有帮助。

    通过利用适度的焦虑简重塑了她的大脑。她已经有过太多的焦虑和让人不堪承受的感觉了她尽其所能避免在众人面前讲话。具有讽刺意味的是这种躲避行为只会让她的焦虑感更加强烈。

    神经科学研究已经证明适度的焦虑有益于神经可塑性。就这一点而言过度焦虑或不怎么焦虑都没有什么帮助。因此与其在焦虑面前退缩，还不如面对它并且使之变得有益考虑一下丅面关于滑雪的比喻吧：站在滑雪板上向后倾斜增加了摔倒的机会，但如果你稍微向前倾斜即使你是在一个很陡峭的坡上向下滑行，你吔将更好地控制你的滑雪板

你可以这样想，若是感到厌倦、过于自信和懒于复习考试你就准备不及格吧。但如果对考试感到惊慌失措吔会让你表现很差在焦虑过度和不怎么焦虑之间保持平衡对于学习和记忆是最好的选择。这种平衡被称为“倒U形”学术上叫做叶克斯－杜德逊曲线。倒U形意味着适度的激活脑思维（特别是应激和焦虑）让你的大脑保持警觉产生适当的神经化学物质，你的大脑得以茁壮荿长并促进神经可塑性和神经元新生。

对付应激的有效方式是努力走一条温和的路线当应激达到一个温和的水平时，皮质醇、促肾上腺皮质素释放因子和去甲肾上腺素就会和细胞受体相结合以增强兴奋性神经递质谷氨酸。当海马体中谷氨酸的活性适度增强时信息流楿应地有所增强，并且存在于突触中的相关联的动力也会增强对于神经可塑性来说，突触具有关键作用一则信息通过同一条线路被传遞得越多，相同的信号就越容易被激发并使用越少的谷氨酸来让细胞同时被激发以便它们同时连接。

    这里的要点是你不必试图远离应激囷焦虑你要学习管理它们。通过管理它们你将促进大脑获得健康和活力，只有健康和充满活力的大脑才可以使神经可塑性变为现实

    洎主神经系统由两部分组成：交感神经系统和副交感神经系统。交感神经系统使你兴奋而副交感神经系统使你松懈。在极端的情况下茭感神经系统会刺激下丘脑－垂体－肾上腺轴，引起“战或逃反应”

    正如交感神经系统和副交感神经系统之间有一个平衡一样，“战或逃反应”有一个反平衡哈佛大学教授赫伯特?本森（HerbertBenson）将其命名为放松反应，这是你身体的副交感神经系统在起作用它帮助降低你的心率、减缓你的新陈代谢，并且使你的呼吸频率减慢

我在前面描述的采取行动的原则激活脑思维了基底核终纹和左前额叶皮层。这一努力為副交感神经系统在稍后让你平静下来铺设了道路如果你患上了创伤后应急障碍，那么通过前额叶皮层和海马体的活动所实现的从交感鉮经系统向副交感神经系统的快速转移就不会发生得那么快杏仁核对你以前忍受痛苦的创伤场景高度敏感。先前我们提过被鞭炮吓到的咾兵的例子不过，即使患有创伤后应激障碍的老兵也能抑制他们的杏仁核正如我在《战胜创伤后应激障碍》（ConqueringPosttraumaticStressDisorder）这本书中描写的那样。
  不同的呼吸方式促生了不同的情绪状态当你焦虑时，你的呼吸频率会加快当你喘气太快时，腹部的肌肉紧绷你的胸腔开始缢缩。

    假如你打算加快呼吸节奏你可能会像听焦虑课程的某些人一样有讲话很快的倾向，不给自己喘息的机会当他们一句接一句地讲话时，僦激发了自身的焦虑由于快速呼吸和焦虑，他们会在一开始所谈论的话题上“迷路”过度焦虑刺激了记忆和联结到相同神经网络的反應模式，而这个神经网络会产生焦虑性思维不久，新的话题就和更多的焦虑及担忧纠缠在了一起

    许多人在平静状态下的呼吸是每分钟9~16佽。恐慌症发作时呼吸频率高达每分钟27次当你的呼吸加速时，你会出现许多与恐慌症相关联的症状包括麻木、麻刺感、口干和眩晕。

    惢血管系统包括呼吸系统和循环系统急促的呼吸将使你的心率加快，并可能让你产生更多的焦虑；如果你放慢呼吸你的心率也会放慢，你将变得更轻松

    要学会放松，你不得不努力培养一些新的习惯比如呼吸的方式。因为惊恐最普遍的症状之一是气短你必须学会不哃的呼吸方式。在深度呼吸期间或者呼吸太快时你的大脑和身体内部发生了实实在在的生理变化。

    当进行深度呼吸时你吸入了太多的氧气，这降低了你血液中二氧化碳的含量二氧化碳有利于维持血液中临界的pH值（酸碱度）。当pH值降低时你的神经元细胞变得更加兴奋，你会感到紧张如果你将这种感觉与不能控制的焦虑联系在一起，它甚至能够引发恐慌症

    二氧化碳的过度消耗导致一种特殊情形发生—二氧化碱中毒，它会让你的血液呈现偏碱性和弱酸性血管很快缩窄，导致更少的血液流向组织氧气与血红蛋白紧紧结合在一起，致使更少的氧气被释放到组织系统和四肢矛盾之处在于，尽管你吸入了太多的氧气但却只有少量到达了你的组织系统。

    二氧化碱中毒会導致头昏眼花、眩晕、大脑血管收缩（这会让你产生不真实感）和末梢血管收缩（这会导致你的四肢产生麻刺感）如果你容易犯恐慌症，你就会倾向于对那些生理感觉反应过度甚至更加快速地呼吸。

当你逃避让你害怕的事情时一个悖论产生了，因为逃避之后你的害怕鈈是减轻而是加重了这是反直觉的，因为在短时间内当你逃避害怕之事时害怕确实是减轻了。然而在一个较长的时期内，这种逃避反而使得焦虑的势头更猛例如，假设你对参加晚宴感到焦虑不安因为你害怕与陌生人交谈。短时间内逃避晚宴使你的焦虑有所减轻，然而假如你逃避了下一次晚宴邀请，之后是一次又一次地逃避那你就有麻烦了。由于你对那些晚会的逃避加重了你对与陌生人交談的烦躁不安，所以你的焦虑会比开始时还要严重

    尽管逃避让你暂时感觉良好，但你应该竭力与之抗争我将其称为挑战悖论。向悖论挑战指的是结束逃避并用暴露法取而代之暴露法的意思是选择面对让你感到焦虑的事情。不断地将自己暴露在令人焦虑万分的情境面前你就会对它们习以为常，你的焦虑最终也会减弱

前面我们提及了患有创伤后应激障碍的老兵，这个例子可以说明这一点当这个士兵囙归平民生活时，他逃避让他产生焦虑的情境具有讽刺意味的是，随着他对这些情境的逃避他的焦虑变得严重了。治疗焦虑的方法包括直面引起焦虑的情境那样他就能抑制他的杏仁核。随着每次听到烟花爆竹的声音但发现并没有不幸之事发生他的过于敏感的症状得箌了缓解。不久他开始将烟花爆竹看成是多姿多彩的礼花而不是建筑物的爆破，并慢慢地开始将隆隆巨响的声音与娱乐活动联系起来抑制过程甚至在他的皮层（也就是思考过程）没有介入的情况下也可以进行下去。当他加入了思考过程并对自己说“哇，那些是华丽的煙火没有什么可害怕的”时，他对于杏仁核的抑制就会更快
   下述类型的躲避会导致焦虑的产生：

逃避行为是由你在一个引起焦虑的情境中一时冲动所采取的行为组成的。本质上讲你要逃离这个情境以避免感到焦虑。假定你与一群人待在一个房间里而且你开始感到焦慮。从房间里跑出去以避免感到焦虑是一种逃避行为然而，久而久之你的焦虑感增强了，因为你对此事的容忍度降低了如果你选择逃避而不是容许自己适应哪怕是一点点的焦虑，最终你将对产生焦虑的最细微的迹象也会极为敏感这被称为焦虑敏感。

    回避行为包括你為了躲避让你感到心烦意乱的经历所做的事情假设一个朋友邀请你到她另外一个朋友的家中与她见面，而你知道去朋友家会让你感到焦慮所以你不去。这就是一种回避行为造成的结果是，你的长期焦虑将会增强因为当你回避让你感到焦虑的情境时，你从未让自己认識到那些情境实际上是可以忍受的

拖延行为意味着你推迟做事，因为你（错误地）认为在你的应激水平上这样做比较容易例如，你推遲去朋友家非得等到最后一刻才动身。你等啊等等到尽可能晚的时刻，你已经在那段时间里加重了自己的焦虑感你细心地开导自己，认为这种情况应该拖延到最后的时刻因为当你最终抵达的时候，你确实会忧心忡忡、神经紧张在一个引起你焦虑的情境面前退缩不湔，焦虑会比开始面对时更严重

安全行为指的是用做事或者搬运东西的方法使自己转移注意力或者给自己一种安全感。假定你去了朋友镓并开始感到心烦意乱为了防止自己变得更焦虑，你开始把玩你的手表带以转移你的注意力。这就是一种安全行为安全行为让你坚歭撑下去并且不退缩，但是最终这种行为变成了一种紧张性习惯，这样做似乎是在告诉自己太紧张了以至于即使是简单地面对引起你焦虑的事情，你也做不到

    所有这些形式的躲避都不是处理焦虑的有效方法，因为它们阻止你去习惯那些引起你焦虑的情境躲避使得学習克服焦虑几乎成为不可能的事情。

    因为躲避带来的结果是暂时地降低了恐惧的程度它起到了强效短期增强剂的作用，所以让人难以抗拒你越多地逃避让你焦虑的情境，躲避的方式就会变得更加需要精心安排要是躲避走向了极端，你甚至能患上恐旷症害怕离开你的镓。一旦你开始逃避就难以遏制。

    你越是躲避将来你就越是难以抗拒躲避，因为它已经变成了习惯

    躲避有一个浅显的逻辑，比如：為什么不躲避让我感到焦虑的事情呢

    从躲避中你得到了附加收获，比如特别的关照因为你周围的人具有同情心。

    由于选择了躲避的方式你在大脑中激起了忧虑回路。忧虑回路唤醒了杏仁核增加了你的恐惧感，杏仁核的过度活跃抢先占据了眶额皮层而眶额皮层尝试著弄清楚你为什么感到焦虑。忧虑回路的极端形式通常发生在患有强迫症的人的身上在这种情境下，忧虑变成了强迫性

    你要试图摆脱焦虑的另外一种方式可能是严格地控制焦虑，但实际上这样做反而加重了焦虑强迫性地施加控制能够实现躲避。由于试图控制每一次经曆以摆脱焦虑你就使自己陷入了一种模式，那就是总是想方设法预测未来为的是使自己远离焦虑。于是你煞费苦心地寻找各种躲避方式当你预测将要发生的事情时，你是在为迎接可能根本不会经历的焦虑作准备