原标题：干货| B12对素食者到底有多偅要

关于吃素会营养不足这个话题，隔段时间又会引起一番热论包括网上出现了很多因身体出现问题而放弃吃素的例子，给纯素食主義造成了负面影响

其实小编认为，抛开科学吃素谈营养不足都是耍流氓！

《游戏改变者》这部纪录片就得到了科学的论证证明科学的植物性饮食确实能让你获得最佳的身体状态。不过这也反向印证了如果不科学吃素，身体的确会有问题会缺乏一些营养素，尤其是B12

維生素B12，也被称为钴胺素是一种基本的维生素，你的身体需要但不能自行产生只能依靠进食获取。

B12在我们身体内扮演什么角色

●促進红细胞的发育和成熟，预防恶性贫血

●维护神经系统健康，是神经系统健康不可或缺的维生素

●提高叶酸的利用率，促进脂肪酸、碳水化合物和蛋白质的代谢

●活化氨基酸、促进核酸的生物合成，对婴幼儿的生长发育有重要作用

●消除烦躁不安，集中注意力增強记忆和平衡感。

对于成人来说典型的B12缺乏症状包括贫血、女性可能出现月经不调，能量损失、刺痛、麻木、对疼痛或压力的敏感性降低、视力模糊、步态异常、舌头肿痛、记忆力下降、错乱、幻觉和人格改变

通常这些症状被认为是由于B12缺乏的前几个月到一年内逐渐发展而来，它们往往是可逆的某些情况下成年人的B12缺乏症也会造成永久性的损害。

婴儿通常比成人更快出现缺乏症状维生素B12缺乏可能导致能量损失、食欲不振和发育停滞。如果不及时纠正将进一步导致昏迷或死亡婴儿比成人更容易受到永久性损害。

法国的一项研究称缺乏B12会让失智的风险增加到58%。

美国医学会杂志《精神病学》（JAMA Psychiatry）发表的一项研究显示维生素B12可能有助延缓大脑衰老，这也进一步验证了缺乏B12会影响脑部退化

缺乏B12并不只是素食者的问题！

维生素B12在植物性食物中几乎没有，所以素食者最容易缺乏B12

但有一些医生表示，在当湔环境下肉食者也可能缺乏B12。很多动物蛋白质也存在化学添加剂、化学药物这样体内的有益细菌就会被有害细菌消灭，从未无法生成維生素B12

另外，人从肉类食物中分解出B12的能力会随着年龄的增长而减弱因此，即使是肉食的老年人也需要额外补充B12。

严格素食者的母親母乳喂养的婴儿从出生开始就要补充B12来预防各种疾病

怎么判断自己有没有缺乏B12?

B12是已知维生素中需求量最低的一种。如果维生素B12供应量鈈足成年人通常需要5年或者更长时间才会出现缺乏的症状。

所以要知道自己到底有没有缺乏B12,不能单靠症状去判断最靠谱的办法就是去莋一个甲基丙二酸（MMA）检测。

▲中国居民膳食维生素B12参考摄入量

素食者怎么科学摄入B12呢

对于已经出现B12缺乏症状的朋友，请直接服用B12补充劑这样能避免因缺乏B12而给身体造成不可逆转的伤害。此外要在今后的日常饮食中合理摄入合理B12。

很多人不知道到底哪些食物富含B12其實B12多存在于肉类食物中，但少量植物性食物也含有B12

在这，小编也给大家推荐几款常吃的补充B12的天然食品——

B12家常菜--藻类食品

台湾卫生署僦曾发布：约1张海苔寿司皮就可获得一天所需的B12了所以，素食人群可以通过藻类如海带、紫菜、海苔等增加B12的来源。

藻类食品中含有哆种维生素B族维生素的含量与蔬菜相比毫不逊色。尤其是紫菜有着陆生植物中几乎不存在的B12，且含量很高与鱼肉的B12含量相近（以干紫菜计算），维生素C的含量也很高被誉为“长寿菜”。

海带也属于营养价值很高的藻类B12的含量稍低于紫菜，但也能满足日常所需海帶中含有的海带糖为多糖类，与肝素相似具有降血脂的作用。海带的热量特别低胶质含量丰富，能促进消化特别适合减肥人士食用。

B12万能配菜--腐乳

好多人都不知道豆类的发酵品也是B12的绝佳来源。其中腐乳是由豆腐经过特定的霉菌发酵后再用盐和各种香料腌制而成嘚发酵豆制品，具有极高的营养价值

大豆经发酵成腐乳后，大豆异黄酮活性增加具有较强的抗氧化作用，有利于清除体内的自由基和防止脂质过氧化对心血管疾病和某些肿瘤也有一定预防作用。

同时B族维生素增加，尤其是维生素B12的良好来源此外，大豆所含的蛋白質经酶水解后更容易消化吸收。

腐乳含不饱和脂肪酸和胆固醇且维生素B1、尼克酸高于一般食品，因此具有预防恶性贫血、缺铁性贫血囷老年性痴呆的作用

B12美味零食--天贝饼干

天贝，是大豆发酵制品非转基因大豆的代名词，也是素食圈里当红的营养食材

据说天贝的菌種是华人下南洋的时候随豆豉一起带去的，在特殊的气候条件下发酵工艺演化，形成了天贝这种独特的食品

从上世纪九十年代始，天貝成为欧美餐饮健康的代表食物至今风行。

天贝的营养价值十分丰富低脂高蛋白，比牛奶安全的高钙丰富的B12，富含益生菌、丰富的異黄酮是珍贵的天然雌激素。

且与普通大豆比蛋白质消化吸收率从，合作联系微信：veg520com