&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b26cd3bc74f_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b26cd3bc74f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&?&/b& &b&写在前面&/b&&/p&&p&有小伙伴来问：&/p&&blockquote&我年近30，刚换了工作，却发现领导比我大5岁。他晋升空间很小，又不会离职。我的职场晋升之路也被堵死，怎么办？&/blockquote&&p&我能够理解这种上升空间完全看不见的痛苦。其实职场上的自我提升并不仅仅局限于晋升，实际上太多案例告诉我们，很多没有做好准备的职场人被晋升后，反而会出现各种不适应。&/p&&p&&b&升职是20世纪职场晋升的标志；但随着科技的进步，21世纪定义职场成功的方式大不相同&/b&，就像我在&u&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMjM5MDQ1NjM2Mw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dc300a71ff93dd9efea44%26chksm%3Db25d43efc53c5c18f02b37bd8cbe6f30acbcscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&三十岁还没有走到管理岗的人，后来都做了什么？&/a&&/u&所写的那样，你不需要用晋升来证明自己的专业度提升。&/p&&p&我们的成长可能是更深刻的了解了自己；可能是走出舒适区，面对可能失败的勇气；可能是带新人的时候；也可能是鼓起勇气说出大家不敢直说的事实的时候。&/p&&p&升职不等于成长，在30岁之前努力尝试另外10种自我提升的方式，比干坐在那里担心自己的上升空间被堵死，要来得更合适。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.尝试在工作中提出创新的建议&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-34e055e88ef5ebe9fdfa05_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&626& data-rawheight=&626& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&626& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-34e055e88ef5ebe9fdfa05_r.jpg&&&/figure&&p&无论什么公司都需要善于思考和创新的人才。如果老板不同意，没关系，再回来重新组织修改完善自己的想法。找到合适的机会再兜售给老板。一旦成功，你的履历上又增加了新的成功案例。&/p&&p&我2010年在老东家的时候，觉得微博发展的势头特别好，就和领导提议要上微博平台，但作为一家B2B企业，在当时无法看出社交媒体能带来价值。我和我的同事，通过各种方式旁敲侧击，请来了微博大V演讲，还拜访新浪微博听他们分享微博发展计划，甚至想出了给领导刚回国的女儿建微博账户这种歪点子。&/p&&p&半年后，领导点头同意。&/p&&p&最早在B2B企业推广微博营销的例子，我就当仁不让塞进自己的简历里了。之后2013年推微信公众号，2016年第一批成为知乎机构账号，我在社交媒体运营的不归路上跑得更欢了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.在陷入僵局的会议上，大胆发言&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8e0bce0c715f743cf534b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&626& data-rawheight=&626& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&626& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8e0bce0c715f743cf534b_r.jpg&&&/figure&&p&我们都参加过那种陷入僵局的会议，大家都保持沉默，不敢抬头。感觉空气都凝固了。有时候大家都知道问题出在哪里，但不敢说；有时候大家都没有万无一失的解决方案，这个时候提出自己的建议，就是踏出自己的舒适区。 &/p&&p&08年金融危机时，公司需要控制成本，管理层围坐一圈，但都保持沉默，终于有一位总监提出了他的建议：那是不是取消XX方案。在座的人都下意识的摇头，XX方案刚刚启动，这时候取消就前功尽弃了。但当其他总监开始反驳这个说法的时候，总经理发言了：&/p&&blockquote&&b&这个时候我们需要建议。如果你有更好的建议，提出来，我们欢迎。如果没有，不要在别人刚说完之后就否定他的建议。&/b&&/blockquote&&p&这位敢于说话的总监随后被委以重任，从后台服务的岗位跃升到销售负责人，职业发展方向也借此机会得以改变。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3. 对上司说No&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-705f5e181b19d7c253e1d2d8300391ce_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&626& data-rawheight=&469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&626& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-705f5e181b19d7c253e1d2d8300391ce_r.jpg&&&/figure&&p&有些话我们必须大胆的告诉领导：&/p&&blockquote&&b&这周末我有安排，不能加班；&/b& &b&我不愿意转岗，这和我的职业发展规划不一致；&/b& &b&这个项目人手不足，麻烦领导再协调资源。&/b&&/blockquote&&p&在职场上，我们需要给领导设定预期，而不是强迫自己每件事都按照领导的要求来做。领导也不是神仙，每个决策都是正确的，如果你不敢说No，结果就会成为部门里的门垫，谁都能踩上一脚。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.不要轻易对面试机会说No&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-12c51c3ea038be80aa687a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&626& data-rawheight=&626& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&626& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-12c51c3ea038be80aa687a_r.jpg&&&/figure&&p&我有一个HR小伙伴，毕业两年，服务于一家快消品公司。前几天他接到一家公司电话，要他去面试，而岗位的要求偏偏是五年以上工作经验。 &/p&&p&他问我：这我去了应该也是白去啊，这样的面试有价值吗？&/p&&p&我回答他：去，必须去。&b&你面试完就知道，他们对5年工作经验的人是怎样的要求了。&/b&&/p&&p&我在&u&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMjM5MDQ1NjM2Mw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Db48ecfe200c82db0aa09%26chksm%3Db25d3f6d586eb93cbedcbc7c44fc02a72d8ecb2eba2dd94e0%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这8条职场“明规则”，大家不说，但你必须知道&/a&&/u&提过：即使无意跳槽，职场人时不时参与面试了解市场行情，定期看工作机的核心好处是：能跳出自己的圈子，看整个市场在做什么——保持市场敏感度。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5. 要求涨薪&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-60de94ce00fef63e0d921e68_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-60de94ce00fef63e0d921e68_r.jpg&&&/figure&&p&公司一般都会有相应的安排涨薪计划。&/p&&p&我说的不是定期涨薪。 &/p&&p&出去面试了解了市场行情之后（你薪资高于市场行情就算了），把你做的工作和给公司带来的贡献，整理成一份报告，向领导要求涨薪。&/p&&p&当然事情不可能一帆风顺，你可能需要和领导沟通3-4次，才能拿到你想要的涨薪。千万不要在领导说“对不起，我帮不了你/这不是我能控制的”就放弃了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.加入志愿者项目，成为项目的领导&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0a10d885c45e1906dfafa8a937a3e975_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0a10d885c45e1906dfafa8a937a3e975_r.jpg&&&/figure&&p&如果公司有志愿者项目，就参与进去；如果没有，参加外部合适的志愿者项目，抓住机会成为项目的领导者。 &/p&&p&这对培养我们的领导力非常有价值。&/p&&p&须知管理志愿者，比管理拿薪水的员工难多了。你如果不能合理对待志愿者，人家是会分分钟跑路的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7.把自己介绍给老板们&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eaccd93ae99b23ab705d8332_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-eaccd93ae99b23ab705d8332_r.jpg&&&/figure&&p&找个机会，电梯里可以，球场上可以，公司聚会时也可以，把自己介绍给公司里的高管，让他们知道你具体做什么工作，能如何帮助他们。之后，如果有职业发展的问题或者困扰，也可以求教于他们。 &/p&&p&一般来说，对于不少外企，都会为年轻员工配对资深高管作为导师，如果公司不这么做，你自己为什么不尝试一下培养自己的导师？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.定期反省&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f0f8cbbc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&626& data-rawheight=&626& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&626& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f0f8cbbc_r.jpg&&&/figure&&p&先秦荀子曰：君子博学而日参省乎己，则知明而行无过矣。 &/p&&p&现代人忙，不是学哲学的，估计闲不到一天3次反省的频率。但每个季度，或者每半年，我们确实需要跳出手头的琐碎工作，看自己的职业发展是不是在正确的道路上。&/p&&p&问自己：&/p&&blockquote&现在的工作内容是我想做的吗？&br&我能在这个岗位上学习和成长吗？&br&我的生活状态如何？&br&我的人脉网络如何？&/blockquote&&p&通常情况是，你不问不知道，一问，额，这日子没法过了。&/p&&p&但如果我们能做到定期反省，那么确保我们在职业发展的路径上不会走太偏，就不至于一朝醒悟后，发现已经来不及了。&/p&&p&&br&&/p&&h2&写在最后&/h2&&p&新一代的90后职场人，在乎的不应该是经理和总监的岗位title，而是应该通过走出舒适区，完善自己的职业技能，搭建自己强大的精神力量。&/p&&p&当你准备承担更大的责任时，即使现在的岗位没有上升空间，其他公司也会张开怀抱欢迎你这样的人才。&/p&&p&我们不知道未来会怎样。但我相信，只要持续学习，体验，把自己逼出自己的舒适区，我们就能够持续成长。&/p&&p&&br&&/p&&p&公众号：瞎说职场&/p&&p&我的职场live：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/877632& class=&internal&&掌握这十招面试技巧 成为面试达人&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/081856& class=&internal&&听说你想进入咨询行业？&/a&&/p&&p&更多内容：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&简历&/a&丨&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&薪酬&/a&丨&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p//& class=&internal&&跳槽&/a&丨&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&面试&/a&丨&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&性骚扰&/a&丨&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//render.alipay.com/p/f/fd-j6lzqrgm/guiderofmklvtvw.html%3FshareId%3D0125%26campStr%3Dp1j%252BdzkZl018zOczaHT4Z5CLdPVCgrEXq89JsWOx1gdt05SIDMPg3PTxZbdPw9dL%26sign%3DehBzUF2wdly4Qp6Lo9mRNlbtf2VkIbzH1tFrZn0xr64%253D%26scene%3DofflinePaymentNewSns& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&红包&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&职场女性&/a& | &a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&职场选择&/a&丨&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&职业规划&/a& | &a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&职场潜规则&/a& &/p&
? 写在前面有小伙伴来问：我年近30，刚换了工作，却发现领导比我大5岁。他晋升空间很小，又不会离职。我的职场晋升之路也被堵死，怎么办？我能够理解这种上升空间完全看不见的痛苦。其实职场上的自我提升并不仅仅局限于晋升，实际上太多案例告诉我们，很…
&p&撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？&br&What the fuck！ =_=凸&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！&/b&&br&还差10斤就达到目标的标准体重了。&i&（已超过150斤——2015年底）&/i&&/p&&p&所以这次我会写一篇&b&针对瘦子新手&/b&的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。&/p&&p&&b&没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&----------正文---------&/p&&p&增重计划分为五部分依次讲解：&b&原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理&/b&&br&尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。&/p&&p&&br&&/p&&h2&一、原因&/h2&&p&你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？&br&原因主要可能是&b&遗传&/b&和&b&生活习惯，&/b&如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。&/p&&p&基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/link%3Furl%3DuufZ37OTiUn8TPIs-9K8mu53e047KNTq0Erqm72LskqKWi4gSTJckWdN0c6Frh09D3z12-yIV_3ohDBFaVosJ_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&外胚层体型_百度百科&/a&），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&二、饮食计划&/h2&&p&饮食我放在训练前面写，是因为&b&饮食比训练更重要&/b&，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&为什么要吃？&/b&&br&人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你&b&摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加&/b&，反之则减少。&br&也就是说，只要你吃的&b&真的&/b&足够多，体重一定会上涨。但你总是觉得自己“已经吃了很多”，实际上还没抵得过你外胚型高代谢消耗的热量，所以还是有热量缺口。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&怎么吃？&/b&&br&摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。&br&首先你要学会粗略计算上述代谢值（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&計算基礎代謝率&/a&），例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。&/p&&p&而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。&/p&&p&按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&吃什么？&/b&&br&理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。&br&&b&少食多餐&/b&是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。&br&多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。&br&这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。&/p&&p&&br&&/p&&p&我目前是这么吃的，大家可以参考下：&/p&&blockquote&1、早餐&br&早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊&br&睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。&br&2、午餐&br&尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。&br&3、上午、下午加餐&br&我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&上班族如何能「少食多餐」？&/a& （当时这个量是两顿加餐的量）&br&有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。&br&（大学里加餐看这个→&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&大学里要增肥如何做到多吃东西？&/a&）&br&4、晚餐&br&和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。&br&5、夜宵&br&也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份增肌粉，然后自己下碗饺子吃。&/blockquote&&p&&b&这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？&/b&&br&结合&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.boohee.com/food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&/a&这个，粗略估算一下就好，不用太精准。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&太多吃不下怎么办？&/b&&br&循序渐进，一开始吃不了这么多，可以尝试每周比上周多吃点，很快就越吃越多了。另外运动量足够大的话，胃口会明显提升。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&会不会吃太多吃坏胃？&/b&&br&所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。&br&按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得哪个伤胃呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这样一天不停进食好不好？&/b&&br&据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&维生素、矿物质怎么算？&/b&&br&维生素和矿物质对增重的直接影响没那么大，按正常量吃够就行，按上面这么吃一般差不多了。另外可以额外补充维生素B2B6，因为肌肉合成需要消耗较多B族维生素容易不足，还可以额外补充锌和钙，维持体力，避免痉挛。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？&/b&&br&鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，虽然已经有证明蛋黄不会影响人体胆固醇，不放心的话一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：&/b& &b&先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？&/b&&br&最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。&br&&/p&&p&&b&什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。&/b&&br&例如你一天需要摄入140g蛋白质和360g碳水化合物，结果你吃到吐了，也只摄入了120g蛋白和300g碳水，那剩下的20g蛋白质和60g碳水怎么办？一杯增肌粉搞定。&br&如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。&br&另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。&/p&&p&你们看我说明白了么？&b&关键是营养的摄入总量要达标&/b&，粉和鸡蛋只是手段而已。&br&（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水，适合体型正常练肌肉同时需要控制脂肪的人士；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，特别是碳水化合物，也容易长脂肪，非常适合瘦子增重补充）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害？&/b&&br&我觉得国内的奶粉更有害...可以参考&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉选什么牌子？&/b&&br&我吃过BSN的、美瑞克斯、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC的。&br&其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...&br&对新手来说肌肉科技的比较推荐，提供的碳水和热量确实够大，而瘦子增重的核心是碳水化合物；口味也还算可以，也自带适当的肌酸和BCAA，很全面。&br&（为什么增重核心是碳水化合物？→ &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么瘦人增肌增重需要补充碳水化合物？ - 卓恒的回答&/a& ）&/p&&p&&br&另外最好别买什么汤臣倍健、安利、康比特这几种国产货，口碑差不说，而且很多更是以植物蛋白冒充动物蛋白，掺粉什么的，不想谈呵呵。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&还需要其他补剂嘛？&/b&&br&其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的类固醇等千万别碰就是。&br&等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，增重的根基就打好了！万事俱备，只差训练了→_→&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&三、训练计划&/h2&&p&训练哪里容易快速显壮？&br&对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。&/p&&p&其中大肌群有：胸、背、腿&br&小肌群有：肩、手臂、小腿、腰腹&/p&&p&要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。&/p&&p&背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。&br&有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。&/p&&p&&br&&/p&&p&而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。&br&所以我一般一周去四天健身房，以胸背腿为主，附带手臂小腿腰腹。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&周一：胸部+背部&br&周三：腿部+肩部&br&周五：胸部+背部&br&周日：腿部+手臂&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&训练方式主要是，&b&大重量，高组数，复合动作，自由重量为主&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大重量&/b&：充分热身后，做&b&6~8RM的强度，组间休息90秒&/b&&br&（这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&高组数&/b&：&b&一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&复合动作&/b&：&b&像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作&/b&，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&自由重量&/b&：&b&用杠铃、哑铃训练叫自由重量&/b&，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。&/p&&p&&br&&/p&&p&下面给出具体的训练计划：&/p&&p&每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。&br&动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。&br&计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，&b&每隔6周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作名称
组数，每组次数（力竭）&/p&&p&&br&&/p&&p&周一：胸部、背部&br&&b&杠铃卧推
4组，分别10、8、6、3RM&/b&&br&&b&宽握引体向上
分多组，一共做30个&/b&（完成不了就用高位下拉代替）&br&&b&哑铃上斜卧推
4组，10RM&/b&&br&&b&俯身杠铃划船
3组，10RM&/b&&br&屈臂撑
3组，每组做到力竭&br&坐姿划船
3组，12RM&/p&&p&&br&&/p&&p&周二：腿部、肩部&br&&b&自由杠铃深蹲
6组，分别12、10、8、6、6、3RM&/b&&br&&b&腿举
4组，8RM&/b&&br&哑铃推举
4组，10RM&br&阿诺德推举
3组，12RM&br&哑铃侧平举 3组，12RM（递减组，例如先用12磅做到力竭，马上换8磅再做到力竭）&br&俯身哑铃侧平举
3组，12RM（递减组）&br&站姿提踵4组，12RM&br&&/p&&p&周四：胸部、背部&br&&b&杠铃卧推
4组，8RM&/b&&br&&b&反手引体向上
分多组，一共做30个&/b&（完成不了就用高位下拉代替）&br&&b&哑铃上斜卧推
4组，10RM&/b&&br&&b&俯身杠铃划船
3组，10RM&/b&&br&屈臂撑
3组，每组做到力竭&br&坐姿划船
3组，12RM&/p&&p&&br&&/p&&p&周五：腿部、手臂&br&&b&健美式硬拉
3组，充分热身后，递增至3RM&/b&&br&腿弯举
3组，12RM&br&仰卧臂屈伸
4组，12RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭&br&杠铃弯举
3组，8RM&br&锤式弯举
3组，12RM&br&坐姿提踵
4组，12RM&/p&&p&&br&&/p&&p&*每天训练最后，可以根据自身需求，加入卷腹、平板支撑等腰腹类动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。&br&例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。&/p&&p&&br&&/p&&p&解决常见问题的时间又到了：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我这个动作建议用多重的哑铃？&/b&&br&上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办？&/b&&br&两种方法：1、降低一点重量，保持做8下；2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。其实都没关系，保证肌肉每组力竭就行。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&什么时候应该增加重量？&/b&&br&例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&训练计划应该怎么调整？&/b&&br&一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。&br&也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；&br&也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒；&br&也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。&/b&&br&例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。&/p&&p&这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。&br&而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。&/p&&p&然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）&br&增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一次应该训练多长时间？&/b&&br&刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如何判断自己是否训练到位？&/b&&br&这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...&br&如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。&br&训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这样训练是否会受伤？&/b&&br&任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。&br&小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。&/p&&p&另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？&/b&&br&是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。&/p&&p&你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，&b&腹肌千万不要负重训练&/b&，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是0.75左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。&br&所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？&/b&&br&...滚...我还怕我跑赢刘翔呢=_=&/p&&p&&br&&/p&&p&训练计划大概就这么多，训练和饮食搞好了，行动起来去做了，你的身体会一天比一天强壮。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&四、休息恢复&/h2&&p&这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。&br&肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。&/p&&p&所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。&/p&&p&&br&&/p&&p&安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。&/p&&p&肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。&br&其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。&/p&&p&另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）&/p&&p&推胸不蹲腿，早晚要阳痿。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&五、心理&/h2&&p&卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...&/p&&p&瘦子健身的心理问题主要就几个：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&太瘦不敢去健身房怎么办？&/b&&br&建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&坚持不下去怎么办？&/b&&br&没什么好方法，只能说你怨念不够深。&br&其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。&/p&&p&&br&&/p&&p&要激励自己坚持的话，可以：&/p&&blockquote&1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；&br&2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔.安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；&br&3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨，化作动力。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&是否需要请教练？&/b&&br&我自己一直没请，我 喜欢自己琢磨健身，解决遇到的一切问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。&br&但对大部分人来说，如果有条件请教练，进步肯定会比自己练要快，也更容易入门，不易受伤，毕竟有个靠谱的前辈带着，还是不一样。&br&当然你需要挑一个靠谱的，用心教你达到健身目标的教练，而不是一个只为了忽悠你买课赚钱的销售壮汉。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如何选择靠谱私教？&/b&&br&其实你在知乎就能找到靠谱，你觉得靠谱的健身领域回答者都可以私信问问咨询下。在健身房的话，多问问有经验的会员，哪个私教口碑较好，比较务实的，通常都能找到比较的健身教练。&/p&&p&如果你在深圳，可以来我的馆子里训练。我们的训练教学课会教会你如何健身，带你练出效果。有需要的私信我就行：）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不去健身房在家里练行不行？&/b&&br&这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。&/p&&p&环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。&/p&&p&在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友/女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。&br&如果实在没法去健身房，买哑铃在宿舍练也是可以的，参考我写的这篇宿舍健身攻略：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&练多久才有效果？&/b&&br&能按我的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。&br&我的计划是两年，目前很顺利，关键是要坚持。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&六、最后&/h2&&p&卧槽终于到最后了...&br&先上两张传说中的前后对比励志图吧...&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/820f83f41a7a7f1c318ba4b8ddca2120_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&641& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/820f83f41a7a7f1c318ba4b8ddca2120_r.jpg&&&/figure&&p&各位有信心了嘛？？？！！！&br&灾区人民重新被祖国拥入怀抱中啊！！！各位感动了嘛？？？！！！&br&感动了就赏个赞吧！！！&/p&&p&虽然右边的状态也偏瘦的，想走型男路线，在健身爱好者的眼里诸多缺陷不值一提，但对自己来说真的是重新做人了〒▽〒&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/edbfb12e191abfa14e07_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/edbfb12e191abfa14e07_r.jpg&&&/figure&&p&健身后就迷上Nike Pro了，加上我之前说的，控制较小的腰围，让腰围胸围比例在0.75左右，效果就会显得很好很协调，虽然整体块头不大。&/p&&p&另外给大家推荐《斯瓦辛格健身全书》，非常全面，零础可看，对健身能有全面的帮助，我也是看这本自学起来的，上面很多理论都是从里面学的，居家旅游必备用品哦~&/p&&p&话多了。&br&写这么多希望对瘦子们有实际的帮助，还有疑问的可以留言或私信交流。&/p&&p&也可以关注我公众号 &b&卓叔增重（Uncle-Zhuo）&/b&，定期分享我的增重经验和方法，只要对增重有帮助的，都可以有。 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-465bcd3e15b98ca3a49c99cbdcbb6c74_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-465bcd3e15b98ca3a49c99cbdcbb6c74_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&祝大家早日康复重新做人 : D&/p&&p&PS：补充一点，不要带手机进健身房，你需要的是专注。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&------------419update------------&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&针对最近评论、私信等出现最多的问题，补充一些答案：（不针对个人，只是因为出现频率太多我回复烦了！）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、缺乏自信流：“我骨架小/基础差/没力气/没天赋/头不圆/脸不帅...按照你的方法练有效吗？”&/b&&br&答：有！！！！！你先开始练了再说！就算你条件再差，别人能练到80分你只能练到40分，那40分也比你现在的负分强很多对不？不练你就永远负分了！少自卑！先动手练几个月再说！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、没有时间流：“我平时要上学/考试/读研/工作/撸管/刷知乎...压力超大完全没有时间，还有救吗？”&/b&&br&答：没救。没时间就别练了。我有高考前两个月每天吃完晚饭后，在宿舍挤半小时出来练然后去晚自习的同学；我自己也试过忙到每天工作到下午7点去健身房训练到8点，然后回公司加班到凌晨两三点，早上还七点爬起来继续干活的时候；这不是训练的问题，是最基本的【时间管理】的问题，在你刷知乎这15分钟里，已经可以做完好几组俯卧撑了。你比我还忙，我真没办法，等你出任CEO赢娶白富美体验过人生巅峰闲下来后，再去练吧！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、宿舍训练流：“健身房在学校对面那条街上太远了没法去，只能在宿舍练，怎么办？”&/b&&br&答： 一般来说效果没去健身房好，但总比 不练好。按照我写的宿舍健身攻略来练：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4、伸手党流：“看了你的回答我很激励，想问下具体应该怎么练，平时吃什么，能指导个计划吗？给个QQ吧我们聊下”&/b&&br&答：卧槽我上面写了这么详细的计划敢情你是一眼没看，然后跑过来私信我让我再写一遍？一般来说每一封私信我都会认真回复，回完你不道谢也没关系，但是对于这些伸手党们，我就不回了，我不是你妈。&/p&&p&另外要QQ要微信的，你可以先再私信里跟我聊，我觉得你自己有研究有思考，确实需要探讨和指导的，我会给QQ微信你的；已经有几个自己愿意捣鼓，并且通过QQ微信跟我交流的同学，最近告诉我训练了一两个月体重涨了5~10斤了，能帮到他们我还是很欣慰的。一上来就要Q要微信或者伸手党自己什么都没思考就找我要的，那我肯定不会给你，我多累啊。&br&但是妹子例外（///v///）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5、含蓄羞射流：“你好，能不能问你个问题呢？”&/b&&br&答：能...求你直说好吗...&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6、心急如焚流：“我练了三个星期了，还没什么明显效果啊！怎么办？”&/b&&br&答：看健身效果请以【年】为单位。&/p&&p&&br&&/p&&p&总之希望大家自己先独立思考下，确实有问题了再找我探讨的，我是很欢迎的。私信太多偶有遗漏的见谅。&/p&&p&另外这篇文章已经表明禁止转载了，如果想分享给朋友，希望能直接把该页面链接地址复制过去，而不是把内容复制过去，感谢。&/p&&p&-----------&/p&&p&※未经本人同意，非法侵权转载本文到任何地方的同志请注意。你的信息和动作都是可以抓取的，要人肉你是谁并不难，未经过我同意之前请不要转载本文，可以分享原文连接，但禁止转载到任何其他平台，否则我将尽一起方法，追究你的法律责任并进行起诉。多谢合作，大家都不容易，请互相尊重一下。&/p&&hr&&p&相关文章&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic4.zhimg.com/a478eb7eb21e172ebbaddf_180x120.jpg& data-image-width=&1227& data-image-height=&889& class=&internal&&很瘦的人要先吃胖，才能练出肌肉吗？&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/bc43b2fe05e_180x120.jpg& data-image-width=&900& data-image-height=&500& class=&internal&&卓恒：第一课：【基础】为什么你怎么吃都吃不胖？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/ef57271b3adbac6_180x120.jpg& data-image-width=&1024& data-image-height=&768& class=&internal&&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？&/a&&p&更多瘦子增重内容，可关注微信公众号：&b&卓叔增重（Uncle-Zhuo）&/b&&/p&
撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？ What the fuck！ =_=凸 然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-00e00e19bc671fa138e38385c88afd8a_b.jpg& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-00e00e19bc671fa138e38385c88afd8a_r.jpg&&&/figure&&p&壹心理创作者 | Juno&br&&/p&&p&最近几天，一篇名为《北京,有2000万人在假装生活》刷屏朋友圈，作者说北京没有人情味，在相当于27个首尔大的北京，交换过名片就算认识；一年能打几个电话就算至交；如果还有人愿意从城东跑到城西，和你吃一顿不谈事的饭，就可以说是生死之交了；至于那些天天见面，天天聚在一起吃午饭的，只能是同事。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&人情淡薄是大城市的标志，没有人会关心你昨天晚上吃了什么，也没有人会停下来问妆都哭花的你发生了什么事，城市越大，我们活得越孤立。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&老家在四川、大学在广东，毕业后来到了上海，家人在老家，朋友都在异地。比起一起逛街吃饭，一起看电影吐槽，朋友成为分享资源链接、一起组队打游戏的存在。&/p&&p&&br&&/p&&p&凌晨打开微信，发现通讯录里面已经有1500多人了，朋友圈翻了半天，也没翻到一个熟人的身影。&/p&&p&&br&&/p&&p&与之相反的是，电话通讯录里的人，寥寥无几，自从去年换了手机后，里面只有家人、朋友的联系方式，在电话联系人列表里住得宽敞。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不知从什么时候开始，生活中没有新的人进来，日子渐渐变老变旧。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&· 01 · &/p&&p&&b&为什么我们越长大越难以交到新朋友？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&▎“上班那么累，哪有时间交朋友？”&/p&&p&&br&&/p&&p&大学的时候，课不多，朋友遍地都是，只需要蹲下来捞一把。&/p&&p&&br&&/p&&p&那时候的我们，大把大把的时间泡在学生会、兴趣社团，找到适合自己的圈子，在那里，都是兴趣相似、志同道合的年轻人，漫无目的地聊天扯淡，喜欢的歌手、看过的电影、对食物的痴迷一一道来，然后拍一拍大腿说：哦，我也是！三两句聊嗨就觉得相见恨晚。&/p&&p&&br&&/p&&p&大四实习的时候，曾有工作几年的前辈告诉我说：“好好珍惜学生时代的朋友，等你毕业工作以后，就很难交到真正的朋友了。”&/p&&p&&br&&/p&&p&那个时候觉得奇怪，交朋友难道不是轻而易举的事情么？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&毕业后才发现，你每天会和很多人擦肩而过，却没有时间停下来与他们发生交集。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&不得不承认，我们的时间被工作填满，剩下的时间，只想留给恋人和好友浪费。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我们开始意识到时间的短促和吝啬，所以没有余闲为邂逅和偶遇埋单。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&尤其是当你结婚生子以后，为了接孩子上学放学不得不推掉同学聚会，老友几年没见却因为承诺了孩子带他去海洋公园而不得不改期，属于自己的时间约等于零，人生被密密麻麻的事项排满，哪里有时间去交往新朋友？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&▎“我很难再对别人坦诚相待”&/p&&p&&br&&/p&&p&以前总是被父母说“单纯，做人没有一点防备心”，遇到个聊得来的，恨不得把家住哪里都跟对方讲。&/p&&p&&br&&/p&&p&毕业以后，由于身边接触的人成分更复杂了，我们往往拥有几个不喜相交的圈子，在不同的圈子表现出不同的特质，为了不使对方感到困惑，也为了使自己看起来一致，我们往往不会随便把其他圈子里的人带到自己的另一个圈子。&/p&&p&&br&&/p&&p&拿工作的圈子来讲，我们很少会把同事发展成为生活中的朋友，由于工作上具有利害关系，你很少会和同事说一些“私密”的话题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&然而从陌生人变成朋友的一个典型特征，就是自我暴露的广度和深度的加深：当你们保持经常的见面后，有一方会先冒着暴露个人信息的危险，去“测试”对方是否有回应。如果引发了对方的自我暴露，那友谊就会开始建立起来。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&工作以后，我们往往会减少自我暴露，透露自己的情感生活、分享比较私密的话题往往被认为是危险的，当在交往中采取了防备的姿态，对别人的自我暴露不予回应，或者较少的自我暴露，便会让对方有“不公平”的感受，从而使关系退回到互相防备的地步。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&▎“当每次在问自己值不值得时候，就杀死了一个新朋友”&/p&&p&&br&&/p&&p&成年人的友谊比起学生时代的友谊往往更为复杂，往往不那么“纯粹”，不可避免地夹杂着资源置换的成分。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&朋友和人脉有时候混为一谈，朋友只有在“有用”或者“将来有用”时，我们才愿意花费时间精力去维护。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&经济学上有一个词叫做机会成本，一个人在选择做一件事的时候，是有机会成本的，你选择去见一个朋友所花费的半天，你本可以用来看电影、或者看书的，而这些，就是机会成本。&/p&&p&&br&&/p&&p&去见一个网友要一整个下午，你不知道这个网友会让你惊喜还是大失所望，但是你知道，如果不去，这个下午可以躺在空调房盖着薄被睡个午觉，再悠悠闲闲看部喜欢的电影。用一个下午换一个未知的网友，值不值？&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，你选择不去。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我们的头脑不知不觉中变成了信息处理器，不停计算着得到与付出，如果一件事有显而易见的好处，就去做，如果它未知，还必须付出既定的代价，那就不做。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&记得以前大学放假坐大巴去机场，因为方向一致就觉得有缘。路上50分钟，却早已聊透了感情生活和梦想。&/p&&p&&br&&/p&&p&现在过年回家，即便别人主动搭讪问话，也表现出一副被打扰的模样，不就是老乡嘛，有什么用？浪费一两个个小时聊天，还不如好好睡一觉。&/p&&p&&br&&/p&&p&可是，到现在玩得要好的朋友，似乎都没有什么用。每当在问自己值不值得的时候，就杀死了一个新朋友。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&▎“微信聊天就可以，还需见面做什么？”&/p&&p&&br&&/p&&p&随着人们越来越依赖对微信使用，渐渐模糊了网友和真实的朋友的界限。&/p&&p&&br&&/p&&p&通讯录里有家人、老友，也有才见面不久就加上微信的“朋友”，然而，你认为的朋友中，有多少人把你当做朋友？&/p&&p&&br&&/p&&p&你不知道他们在哪座城市，生活中喜欢混搭还是名媛风，吃到蒜时会不会吐掉......&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&友谊和谈恋爱一样，需要双方都承认了，这段关系才算正式成立。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&你以为在朋友圈里给你点个赞，就能代替朋友的一个拥抱？你说你生病了他发了一个表情，就比一杯温水管用？&/p&&p&&br&&/p&&p&你们隔着电脑、手机屏幕，用打字代替声音，用60秒的语音代替唾沫横飞的见面，除了他想告诉你的，你对他，一无所知。&/p&&p&&br&&/p&&p&而友谊的确认往往是从细节中进行的。&/p&&p&&br&&/p&&p&当你谈到自己的朋友，你却无法说出关于他的细节，这样的朋友还是朋友么？只见过对方的照片，不知到他是胖是瘦，是急脾气还是慢性子，如果仅仅停留在微信聊天，那么这些细节永远无法得到确认。&/p&&p&&br&&/p&&p&可是见面不一样，即便她的自拍被磨皮被瘦脸，在见面的一刻粉再厚妆再浓也依然无法掩盖真实的自己，微信聊天的时候话接得刚刚好，表情包一甩分分钟炒热氛围，见面的时候却一言不发，木讷拘谨。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&见面使我们得以接近最真实的对方，唯有在一个个细节被确认的前提下，友谊才能转正。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&▎“更可怕的是，我已经失去对别人的兴趣了”&/p&&p&&br&&/p&&p&他是什么样的职业，背后有着怎样的故事，又与我何干？&/p&&p&&br&&/p&&p&我一点也不想知道你的喜好和梦想，你的童年和成长，比起没有时间和机会认识新朋友。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&更可怕的是，我们早已关掉了让别人进入生命中的门。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&每到一个新环境，便竖起厚厚的墙，阻挡陌生人的好奇和接近，不是低头玩手机，就是冷若冰霜三言两语结束话题。&/p&&p&&br&&/p&&p&在舒适区里，我们的不确定、匮乏和脆弱都降到最低，我们认为自己拥有足够额爱、食物、才能、时间，能够获得足够的欣赏，我们能感受到自己的控制力。&/p&&p&&br&&/p&&p&每天走同一条路，做同一号线地铁，知道现在出门50分钟后就能达到公司，和老朋友见面，不用特别打招呼，就能点你们都喜欢的菜，然后扭头告诉服务员不要葱多加醋。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而每天身处的环境、接触的人事都是自己熟悉的，让人感觉到安全，但是如果每天接触到的都是熟悉的人事，便断绝了认识新朋友的可能性。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&· 02 · &/p&&p&&b&如何才能交到新朋友？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&▎学一点自我暴露的小技巧&/p&&p&&br&&/p&&p&如果想得到一个新朋友，一定的自我暴露必不可少。&/p&&p&&br&&/p&&p&自我暴露包括两个维度：广度和深度。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&广度是指你们聊天范围、话题的广泛性。&/b&&/p&&p&&b&深度是你们聊天内容的深刻性。&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&两个人的关系变得亲密的过程一定是伴随着自我暴露广度的扩展和深度的下掘。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&当和对方聊天时，不仅仅停留在表情包的决斗上，更可以试着就不同的话题：大热的电视剧、刚上映的电影、新看的小说、成长经历、情感问题、工作问题进行交流、倾诉。&/p&&p&&br&&/p&&p&从对方对不同事物发表的看法、简介中，我们可以了解到更多关于对方的信息、价值观及偏好。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然，也可以就一个话题向下挖掘更多的东西，可以就最近的电视剧谈到里面主人公的爱情观，再问问对方的看法，自然而然会互相分享彼此的感情经历和关于爱情的价值观。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&▎想交朋友见面聊&/p&&p&&br&&/p&&p&如果在微信上和对方聊得不错，而且发现对方恰好和自己在同一个城市，不妨约出来见个面，吃吃饭喝喝茶。&/p&&p&&br&&/p&&p&在你们彼此见到对方的一刻，或许会觉得对方和自己想的不一样，但是你们彼此的形象、声音和细节已经得到了确认。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&在揭掉不真实的隔膜的一刻，友情才有可能生长。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&▎经常“刷脸”&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&“多看效应”指的是我们对经常见到的事物会更加喜欢。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果逛超市的时候你看见两件产品，在价格一致分量一致的情况下，如果你对它们都不了解，但是你曾在地铁上、视频上看到过它的广告，那你多半会选择经常看到的那件产品。&/p&&p&&br&&/p&&p&同样，多看效应也适用于人。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&多制造一些和对方接触的机会更有可能增加对方对自己的好感。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&微信上经常分享一些好玩的内容，买衣服拿不定注意时让对方给给建议，听说哪家店的东西很好吃一起约饭，让对方在生活中无法忽视你的存在。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&▎保持对他人的好奇心&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&好奇心虽然部分由人格特质决定，但你可以刻意要求自己对陌生人提出一两个问题。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我们会经常看到那些善于结交新朋友的人特别擅长和陌生人搭讪，起头的可能是对方的口音、今天的天气，总之，你也不知道为什么，他们就聊上了，而且话题被扯得好长好长。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实这些善交的人，他们自己也不清楚自己拥有的技能，只是源于对陌生人的好奇心，导致他们想要了解对方的生活并和对方建立联系。&/p&&p&&br&&/p&&p&刚开始这么要求自己时，或许会觉得有点刻意和尴尬，甚至导致冷场，但是这种方式会倒逼自己对他们产生好奇心，久而久之，当成为一种习惯后，就会发现自己也拥有和陌生人搭讪的“语感”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&· 03 · &/p&&p&&b&最后&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&不可否认的一个事实是，我们的交友能力正在退化。&/p&&p&&br&&/p&&p&你有计算过一年会增加的好朋友个数么？&/p&&p&&br&&/p&&p&在老朋友渐渐失联的日子里，我算了算朋友增长率，竟然是负数，交新朋友的速度远远比不上好朋友脱落的速度，按照这种速率算下来，不出几年，我的朋友们就会全部“灭绝”，只剩下自己，孤立地活在这个世上......&/p&&p&&br&&/p&&p&有没有想过，也许真的是时候召唤新朋友了。&/p&&p&&br&&/p&&p&- The End - &/p&&p&&br&&/p&&p&- 壹心理专栏作者简介 -&/p&&p&&br&&/p&&p&Juno / 心理学爱好者&/p&&p&如果你是异类，那我们是同类&/p&&p&作者公众号：孤岛（ID：gu_dao2015）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&- 我们在寻找 -&/p&&p&&br&&/p&&p&不去表达，永远不会被看见&/p&&p&心理学写作&/p&&p&是我们输出影响力的方式&/p&&p&&br&&/p&&p&成为壹心理创作者&/p&&p&写出你的影响力&/p&&p&&br&&/p&&p&发送作品到以下邮箱完成申请&/p&&p&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&长按下方二维码&/b&&/p&&p&&b&快去看看你的第一堂心理课&/b&&/p&&p&▼&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&aHR0cDovL3dlaXhpbi5xcS5jb20vci8xRXc0SUM3RUlYTmVyV3BEOXhuRw== (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&微信扫一扫&br&关注该公众号&/p&
壹心理创作者 | Juno 最近几天，一篇名为《北京,有2000万人在假装生活》刷屏朋友圈，作者说北京没有人情味，在相当于27个首尔大的北京，交换过名片就算认识；一年能打几个电话就算至交；如果还有人愿意从城东跑到城西，和你吃一顿不谈事的饭，就可以说是生…
我就是想攒个高赞回答~\(≧▽≦)/~~\(≧▽≦)/~&br&说说我的经验吧&br& 由于科研工作经常需要看文献 处理数据 写文字，所以我经常一天工作结束，累的不想睁眼。就是那种看电视剧只想听不想用眼的感觉 我近视500度 十分羡慕不戴眼镜的妹子 可以画很好看的眼妆 可以随心的跳舞瑜伽锻炼 没有眼镜的烦恼。&br&目前的技术手段让我对激光手术等不是很放心 况且工作性质问题 担心术后会反复。尤其是最近以为亲戚视神经萎缩 单只眼睛不可逆的失明了，我非常震撼。于是 我下决心一定要保护好自己的眼睛。&br& 于是我买了中药成分的滴眼液 午休时会经常滴 眼睛干涩疲劳得到了很大的改善 &br&我在学校的时候混迹于中医社 略微学过穴位 按摩手法 经络，于是晚上下班后自己听收音机时闭眼休息 并自己按摩眼周穴位和相关学穴位。学艺不精 我并不能准确的叫出穴位名字，但个人觉得体质比较敏感，自己按摩能够清晰感到自己体内气血的变化。我学中医就是为了裨益自己和身边的人。之前尝试给ex男友按摩，结果他爽的都睡着了。。然并卵 并不能阻止分手的命运。。。&br&&br&(?o . o?)(?o . o?)(?o . o?)好像跑题了(?o . o?)(?o . o?)(?o . o?) &br&饮食上 我从小挑食不吃胡萝卜 但为了眼睛 我有意识的吃胡萝卜 网上攻略好吃的做法 自己做给自己吃。。。 &br&另外，就是运动，每天下班后我坚持跑步机跑步3公里多，塑形的同时确实对缓解视疲劳帮助不少。由于戴眼镜跑步很不方便，跑步时我会摘掉眼睛，聚焦前面某个地方，锻炼自己的眼睛。&br& 我说这么多 做了这么多，你们是不是觉得我的视力恢复的不少? 其实并不是。&br& 初中的时候，同学们都说我的眼睛是会笑的，会说话的，眼睛里亮晶晶的。可是后来学业压力大 科研任务重 我眼睛的神采没有了。 &br&自我做了以上几点改善，工作后的这三个月，我的眼睛明显有了神采。仅此而已 视力并没有显著恢复 只是眼睛了有了神采。 。
我就是想攒个高赞回答~\(≧▽≦)/~~\(≧▽≦)/~ 说说我的经验吧 由于科研工作经常需要看文献 处理数据 写文字，所以我经常一天工作结束，累的不想睁眼。就是那种看电视剧只想听不想用眼的感觉 我近视500度 十分羡慕不戴眼镜的妹子 可以画很好看的眼妆 可以…
作为一个每天坐在办公室看文献编程序写文章而视力仍然如初的人，我总结了一下几点:&br&_——_&br&1.&b&不要在持续盯着电脑超过一个小时，过程中可以隔半小时转移一次视线&/b&，脱掉眼镜，交替看不发光的远处和近处物体（窗外绿色植物为最佳），&b&总之，不要让眼睛持续劳累&/b&，因为持续疲劳对眼睛伤害很大。&br&2.&b&看电脑过程中，即便你很专注，也要有意识地时不时眨眼&/b&（其实形成习惯后不会影响你做事）。眨眼习惯的背后是身心的放松，不要老是以打鸡血的状态坐在电脑前，有时适当精神放松点，就会不自觉去眨眼（其实身体有自我保护功能）。&br&3.&b&每天抽一小时做户外的有氧运动，并且做出汗。&br&每天抽一小时做户外的有氧运动，并且做出汗。&br&每天抽一小时做户外的有氧运动，并且做出汗。&/b&&br&重要的事情说三遍，反正我自从这么做了之后，在每天用眼量还是很多的情况下，视力不仅没降，反而略变好。（其实&b&&u&眼睛和身体整体健康是相互影响的&/u&&/b&，而且户外运动本身也能让视距变大，放松眼睛周围的肌肉）。&br&4.&b&调整好眼睛和电脑的距离，尽量找到模糊和清楚的临界点，同时背打直，养成习惯&/b&，那用眼疲劳会大大降低。&br&5.。。另外。关于&b&&u&放松眼睛的方法&/u&&/b&有很多，这里列举几种:&br&1）做眼操，包括中学时经典的那种，以及用&b&眼睛划米字&/b&，然后就是&b&转眼球&/b&（顺时针逆时针交替，&b&放松且慢&/b&地转）。&br&2）&b&户外&/b&打羽毛球，篮球或者足球。&br&3）多散步，然后&b&盯着远处放松地看&/b&。&br&4）&b&最重要的是，养成喜欢户外运动或者玩耍的心态，走出宅，摆脱你电脑的诱惑，去除你呆坐着不想动的懒惰。。&/b&&br&&br&&i&其实细节还有很多，曾经假期我用了不到十天的时间养成了这种用眼和锻炼的习惯后就把让自己的视力不仅没降，反而恢复了50度左右。。&/i&&br&&br&&b&&u&眼睛是心灵的窗户，也是连接你自己和外在世界的最主要信息通道。绝对值得你花精力爱护&/u&&/b&&br&&br&就酱，&b&有需要了解更多的朋友可以私信我&/b&。。&br&————&br&希望对大家有所帮助
作为一个每天坐在办公室看文献编程序写文章而视力仍然如初的人，我总结了一下几点: _——_ 1.不要在持续盯着电脑超过一个小时，过程中可以隔半小时转移一次视线，脱掉眼镜，交替看不发光的远处和近处物体（窗外绿色植物为最佳），总之，不要让眼睛持续劳累…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-62eaa560cbfd029acb26_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1504& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-62eaa560cbfd029acb26_r.jpg&&&/figure&&p&很长一段时间&/p&&p&油头似乎成为搭配西装最被人津津乐道发型。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6a2febb02794aeded532c49_b.jpg& data-rawwidth=&664& data-rawheight=&1000& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&664& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6a2febb02794aeded532c49_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&同时我自己也用这个发型顺利度过了品牌的整个2016年&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2b813a5ee46f3fbc05437_b.jpg& data-rawwidth=&955& data-rawheight=&1432& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&955& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2b813a5ee46f3fbc05437_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&但是在男士生活语言里&/p&&p&整齐的油头似乎不是唯一能够引起响应的。&/p&&p&像Fade这样的渐变短发&/p&&p&（在之前被我称为油头养成中的过渡发型。）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6acd2a86a1cbf15874a78_b.jpg& data-rawwidth=&1522& data-rawheight=&1335& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1522& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6acd2a86a1cbf15874a78_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Fade（渐变）简单解释为一个两侧渐变，短于中间部分，且中间部分弧形向上的发型。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-87e53e0db8b11708dac11d_b.jpg& data-rawwidth=&524& data-rawheight=&368& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-87e53e0db8b11708dac11d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&而不同长度，软硬度，又会呈现出截然不同的效果。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d61aebcfea505cdc4c5765_b.jpg& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&250& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d61aebcfea505cdc4c5765_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&许多客人在后台使劲的告诉我希望我们出一个教程。&/p&&p&这使我有了非常大的动力&/p&&p&去把头发又重新理短&/p&&p&（没办法，为了你们更好的穿西装。）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&下面是我认为非常有可行性的整理方法&/b&&/p&&p&（花费15分钟）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&整理篇&/b&&/p&&p&&b&一、Check一下初始状态（理完变MCjin）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f82e41ea4b36d938041b_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1504& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f82e41ea4b36d938041b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二、将头发完全打湿&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c651bc40eca_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1504& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c651bc40eca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&三、擦到半干、留下足够的水分等待吹整。&/b&&/p&&p&（多少才是足够呢？）&/p&&p&在吹整完毕之前不至于让头发过渡干涩（稻草感）。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b2abeec0fabb12e6d35ef919_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1504& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b2abeec0fabb12e6d35ef919_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&四、吹&/b&&/p&&p&这一步被我认为是最重要的。&/p&&p&为之后上发油/发蜡的过程打好基础。&/p&&p&至于你能把发型整理到什么程度，这一步起到决定性的作用。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.用卷梳卷起前部弧度来吹&/b&&/p&&p&（关键点是用风机后端冷却定型）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8a4dd92481adeaf1778420_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&280& data-size=&normal& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-8a4dd92481adeaf1778420_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-be6edf874d01dbb61adad70ff7700898_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1504& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-be6edf874d01dbb61adad70ff7700898_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.头发硬直的男士&/b&&/p&&p&记得事先把两侧以及上部，不应该蓬松的头发适当地吹服帖。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2ce071efa1e84bbba708650aca0566aa_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1504& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2ce071efa1e84bbba708650aca0566aa_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&五、取发油/发蜡&/b&&/p&&p&我很喜欢发油独特的定型能力和粘度，所以这里用的是一个水基的发油。&/p&&p&（大概一枚硬币的大小）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2c81bf0d2f3_b.jpg& data-rawwidth=&4000& data-rawheight=&6016& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2c81bf0d2f3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&彻底抹开，手指缝也要沾到。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-54b422bdb54f658ba8f67cf82b659fad_b.jpg& data-rawwidth=&4000& data-rawheight=&6016& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-54b422bdb54f658ba8f67cf82b659fad_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b9bcf4261cafbed48d6b23_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&280& data-size=&normal& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-b9bcf4261cafbed48d6b23_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六、整理&/b&&/p&&p&1.先大概在重点位置抹开发油，不要一次性太用力。&/p&&p&严重的不均匀会让某一部分的头发量感不平衡。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-810ad4fe32a72db2191720cdb029dd36_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&280& data-size=&normal& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-810ad4fe32a72db2191720cdb029dd36_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0afb409ae2ebbfbaea97c96e_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1504& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0afb409ae2ebbfbaea97c96e_r.jpg&&&/figure&&p&2.将需要服帖的部位整理好，并且将前部需要卷曲的地方整理出弧度。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6a74d334b29c7a921d4398_b.jpg& data-rawwidth=&260& data-rawheight=&260& data-size=&normal& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-6a74d334b29c7a921d4398_b.jpg& class=&content_image& width=&260&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&七、完成&/b&&/p&&p&依照惯例穿上西装&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5f3fcefbc6_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1504& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5f3fcefbc6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&出去溜溜&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d28c97c02c6baa_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1504& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d28c97c02c6baa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ad48a2a01cad9_b.jpg& data-rawwidth=&682& data-rawheight=&852& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&682& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ad48a2a01cad9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5ea1cef44be5793eccc35e7bda4486f8_b.jpg& data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&2257& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5ea1cef44be5793eccc35e7bda4486f8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7d60e1c95d1_b.jpg& data-rawwidth=&1083& data-rawheight=&720& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1083& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7d60e1c95d1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&over希望你们有完美夏天&/p&&p&公众号：Glenindiv谷已西装&/p&
很长一段时间油头似乎成为搭配西装最被人津津乐道发型。 同时我自己也用这个发型顺利度过了品牌的整个2016年 但是在男士生活语言里整齐的油头似乎不是唯一能够引起响应的。像Fade这样的渐变短发（在之前被我称为油头养成中的过渡发型。） Fade（渐变）简单…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-664e5be0e9a7c1cda7c3bf10b6a68e74_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-664e5be0e9a7c1cda7c3bf10b6a68e74_r.jpg&&&/figure&&p&很久没有和大家交流干货了，想！死！大！家！啦！&/p&&p&所以，今天我们肯定抖干货给大家~&/p&&p&&br&&/p&&p&我之前写过一篇文章，&u&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMjM5NTA0NjYxMg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Da2c615d7efe54c2f9b94%26chksm%3Dbee30f5cdd729e9bbeafe826c71e82c118f6e25cfe0255f5fed2a32%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《看完这篇文章，所有的PPT素材都可以扔了》&/a&，&/u&讲的是如何用直线搞定一套PPT，得到了很多伙伴的热情反馈。&/p&&p&&br&&/p&&p&今天我就和大家聊聊： 如何用一张图片搞定一整套高逼格PPT&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&思路&/b&&/h2&&p&数学中，向量是指具有大小和方向的量，图片能否成为设计中的向量呢?我觉得可以！但图片应该属于“超向量”，即包括大小和方向两个维度在内的更多维度的量。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，图片到底包括哪些维度呢？本质上，&b&图片有5个关键维度：位置、大小、角度、形状、数量&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-db8b2dcfe625c881e22a04_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&485& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-db8b2dcfe625c881e22a04_r.jpg&&&/figure&&p&&b&敲黑板~~笃！笃！划重点！&/b&&/p&&blockquote&&b&很多页面是以上5个维度中2个以上维度的综合使用&/b& &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&口说无凭，接下来，我用一张图片，设计了一套PPT，节选一部分进行解析。这是最普通的全图型PPT，一张图直接铺满整个页面。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fc135f1db968c484d17b403c68d7f198_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fc135f1db968c484d17b403c68d7f198_r.jpg&&&/figure&&p&只要把以下这五招贯彻好了，绵里藏针，柳叶化刀！&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&一图霸天五招&/b&&/h2&&blockquote&&b&第一招：迷踪幻步（Position）&/b& &br&&b&第二招：以小博大（Size）&/b&&br&&b&第三招：转弯抹角（Angle）&/b&&br&&b&第四招：藏形匿影（Shape）&/b&&br&&b&第五招：浑身解数（Quantity）&/b& &/blockquote&&p&&br&&/p&&h2&&b&第一招：迷踪幻步&/b&&/h2&&p&&b&“迷踪幻步”是指通过图片在空白页面的不同位置来构建不同布局。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-81c6a5e0c59d4edd7073f0abb7b6f331_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-81c6a5e0c59d4edd7073f0abb7b6f331_r.jpg&&&figcaption&案例1：图片放左面 &/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7c7436aba0dbbdfdaf7b7f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7c7436aba0dbbdfdaf7b7f_r.jpg&&&figcaption&案例2：图片放上面&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fb07ce44fe7fc83219f05a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fb07ce44fe7fc83219f05a_r.jpg&&&figcaption&案例3：图片放角落&/figcaption&&/figure&&h2&&b&第二招：以小博大（Size）&/b&&/h2&&p&&b&“以小博大”是指让图形的尺寸产生变化，实现页面的变化。&/b&&/p&&p&通常而言，全图型PPT不能安放很多文字，所以不适合很多商务场景，一旦截取一部分图片后，整个页面就有更多空间可以用来写字，实用性大大提升。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2742d33fad5eb153e640e6f1b992aecd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2742d33fad5eb153e640e6f1b992aecd_r.jpg&&&figcaption&案例1：三角形&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f0bd44fe0cfda030fe097f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f0bd44fe0cfda030fe097f_r.jpg&&&figcaption&案例2：三角形&/figcaption&&/figure&&h2&&b&第三招：转弯抹角（Angle）&/b&&/h2&&p&&b&“转弯抹角”是指旋转图片，让图片呈现不同的角度，实现排版的别致感。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b893c8c8ebece12c6c0c2dc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b893c8c8ebece12c6c0c2dc_r.jpg&&&figcaption&案例1：圆角矩形转343° &/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d1f62b8cfb6eca0513ae_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d1f62b8cfb6eca0513ae_r.jpg&&&figcaption&案例2：众多圆角矩形45°&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&第四招：藏形匿影（Shape）&/b&&/h2&&p&&b&“藏形匿影”是指利用不同的图形，使得图片变得更为灵动。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&敲黑板~~笃！笃！划重点！&/b&&/p&&blockquote&在PowerPoint2016中，先后选中图片、图形，依次选择【绘图工具】→【格式】→【合并形状】，实现图片与图形的融合&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3fa238c1eb2ca771dfbdb71_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3fa238c1eb2ca771dfbdb71_r.jpg&&&figcaption&案例1：圆形 &/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-22c963aafabd5fb700ca514d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-22c963aafabd5fb700ca514d_r.jpg&&&figcaption&案例2：三角形 &/figcaption&&/figure&&h2&&b&第五招：浑身解数（Quantity）&/b&&/h2&&p&&b&“浑身解数”是指旋转图片，让图片呈现不同的角度，实现排版的别致感。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b4b1f849d11339def9a200ba218a3b65_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b4b1f849d11339def9a200ba218a3b65_r.jpg&&&figcaption&案例1：两张图 &/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e0b1c2dffd1f7e3f080f5b23d2c3b93c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e0b1c2dffd1f7e3f080f5b23d2c3b93c_r.jpg&&&figcaption&案例2：三