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保存至快速回贴&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/574be848bc052c18ef3d5ad9_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/574be848bc052c18ef3d5ad9_r.jpg&&&/figure&&p&呼吸是起点也是终点，正式的第一篇不得不写呼吸。&/p&&p&如果你以为呼吸只是喘口气而错过了这篇文章，那就可惜了，有缘人看看。&/p&&p&我以为健康好像不在于你活了多长时间，强壮也不在于举起多少重量，健康和强壮都在于如何轻松平静地完成日常生活中你需要和你想要做的每个动作，好的动作里藏了呼吸，呼吸同时也是动作，要学习，要自然而然，不是顺其自然，太压抑不行，太懈怠也不行。呼吸很自然很复杂。&/p&&p&&b&一.不良呼吸会导致的一些问题：&/b&&/p&&p&1.不良动作会影响呼吸，不良呼吸会导致疼痛：一个人如果长期坐姿，肋骨两侧的呼吸肌会过度萎缩，肋骨开合幅度减小，呼吸变浅，身体供氧不足。身体为了维持供氧量，本能使用其他肌肉代偿，即用肩颈部肌肉收缩来提高呼吸的深度，长期肩颈肌肉紧张会导致颈部慢性疼痛，后背疼痛，可能还会出现手指麻木，那是压到了神经。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4ca621d973e0b59c9237_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&2.不良动作会影响呼吸，不良呼吸会影响心态：一个人如果长期坐姿，横膈会下降，呼吸会变浅，体内二氧化碳无法完全排除干净，氧气不足。此时身体为了维持供氧量，自适应性地让心脏多跳几次，加快血液循环，维持供氧。时间一长，就会出现心跳加快，血压升高的生理现象，自我感觉心慌，焦躁。有些大夫说：心慌，气短，开点药吃吧，其实这不是根本。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2e4b391de978aad02002d_b.jpg& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&356& class=&content_image& width=&302&&&/figure&&br&&p&3.不良动作会影响呼吸，不良呼吸会导致不良体态：一个人如果习惯了歪着坐，肋廓两侧的呼吸肌会出现一侧拉长，一侧缩短，呼吸动作便会顺应这种肌肉失衡，结果是每次呼吸一侧肋廓扩张幅度大，一侧幅度小。时间一长，肌肉失衡会加大，最后形成高低肩和脊椎侧弯。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3edec0ab619cf3aa2be0000_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&225&&&/figure&&br&&p&4.不良呼吸会让脊椎发生变化，而内脏都悬挂于脊椎上，并由中枢神经控制，同时四肢都直接或间接以脊椎为支点做出动作，因此脊椎位置长期不正会导致内脏功能的衰弱及动作表现的生物力学特征下降，损伤风险提高。&/p&&p&5.不良呼吸是引起慢性疼痛，体态失衡，运动损伤，内脏问题，心态问题的一个重要原因。正确的呼吸可以帮助缓解疼痛，纠正不良体态，降低运动损伤风险，保持内脏健康，让人变得平静。正确呼吸需要学习。&/p&&p&有关呼吸系统大家可以去生理学的书上看到，网上也有，我就不写了。我就写呼吸这个动作。&/p&&p&&b&二.呼吸相关的肌肉及其运动方式&/b&&/p&&p&呼吸最主要和膈肌相关，没有膈肌就没有呼吸。膈肌将腹部和胸部分开为两个腔，胸腔大小可变，像个气球可大可小，腹腔大小不可变，像个装满了水的气球，不可以变大变小，但是可以变鼓变长&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f047bfdbb1b34_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&394& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f047bfdbb1b34_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&膈肌的肌腱起点附着在肋骨，胸骨，以及脊椎上，结束点在膈肌自身的中心键上。&/p&&p&当肌腱所附着的肋骨不动，中心键向下移动时，为腹式呼吸，当中心键不动，肋骨活动时为胸式呼吸。（不管胸式呼吸还是腹式呼吸，膈肌都收缩）&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/073b8e7a241eb675f0d2da_b.jpg& data-rawwidth=&385& data-rawheight=&436& class=&content_image& width=&385&&&/figure&a为腹式呼吸，b为胸式呼吸&/p&&p&两种呼吸都会使得胸腔体积变大，而压强减少，于是气体进了肺部，呼气时，膈肌还原，胸腔变小，压强大，气体就从体内出去了，这个循环有特殊的目的：为了获得营养物质与排除废弃物，维持与提高人体的新陈代谢。&/p&&p&说这些，是想说明呼吸只是你自己做了些肌肉收缩与放松的动作，最后出现了压强差，才有了呼吸。练呼吸的第一步不是让你去关注气体，冥想，治病痛，打开海底轮，入定之类的，练呼吸第一步是如何充分锻炼膈肌，没有这一步什么都免谈。&/p&&p& 而膈肌不是完全的主动肌，它受其他的肌肉的影响而出现了收缩，膈肌与腹后侧筋膜及心包膜，胸膜都有直接的力学关系。因此练膈肌，其实是先练与之相关的腹肌，没有腹肌的功能训练什么都免谈。&/p&&p&&b&三.腹式呼吸肌肉训练四步骤：筋膜松解，肌肉拉伸，肌肉力量提高，呼吸方式学习&/b&&/p&&p&练腹肌的第一步是松开腹直肌，很多人8块腹肌，但呼吸很浅，他们所经历的腹肌训练可能就稍显粗糙。从呼吸功能上来讲，如果腹肌很紧张，膈肌很难完全收缩，特别是腹横肌与膈肌在胸后壁成十字交叉，相互抑制，而腹横肌往往由于腹直肌的紧张而紧张。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0ada033ad3826_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&190& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0ada033ad3826_r.jpg&&&/figure&&br&&p&你可以自我感受一下：收紧腹肌把一口气全部呼出去，然后始终保持腹肌收紧再继续做呼吸，只用几次你就可以感觉到呼吸不畅。当然这是把困难放大了让你感受，其实很多人腹肌都相对紧张，而且正处于这种呼吸不畅的情况中。&/p&&p&
肌肉的放松不是肌肉不发力，是先将包裹在肌肉外层的筋膜松开。筋膜是层肌肉的保护组织，可以将不同功能的肌肉区分开，也可以将不同功能的肌肉连接起来完成一些复杂动作。筋膜本身是有弹性的，如同肌肉一样，它过紧就像是绳子捆住了肌肉，让肌肉的力量被大大限制，所以在这讲练腹肌，不仅只针对呼吸，而是通用手段，很多人做一些动作腰腹难以控制稳定，首先要考虑是腹肌筋膜过紧。传统武术还有句话叫至柔则刚，柔就是指筋膜的浮起和肌肉的拉开，刚是啥以后有机会讲讲。&/p&&p&&b&1.具体怎么松腹肌筋膜？&/b&&/p&&p&简单的网球放松方法，你可以趴地上，把网球压在腹肌边缘，然后尽量将力量施压加在网球上，这样你的腹部筋膜就会开始放松，你可以上下移动位置，找到疼痛的点就停留一会儿，等到疼痛降低再换另一个点。&/p&&p&&b&2.筋膜松解开之后，再进行腹肌拉伸&/b&，这个时候的拉伸应该是极具效果的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/11b1ff5b29222ae3bebecc_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/11b1ff5b29222ae3bebecc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&3.拉伸之后你需要让肌肉力量增加，而针对呼吸的腹部力量增加方式就是腹式呼吸&/b&，腹式呼吸就是吸气的时候小腹鼓起，而这时候腹肌其实不是放松而是处于离心收缩状态，离心收缩是快速增加肌肉力量的方法。同时腹式呼吸本身也练到了膈膜，前面提到过。&/p&&p&腹式呼吸简单说就是吸气时肚子鼓起来，呼气瘪下去，大家可以网上自己查查更详细的说明，有的我就不写了。&/p&&p&通过腹肌筋膜松解，肌肉拉伸，腹式呼吸来对腹肌进行离心训练与刺激膈肌收缩，膈肌在这个过程中的收缩形式是肋骨不动，中心键向下移动。&/p&&p&&b&四.胸式呼吸肌肉训练细节和注意事项&/b&&/p&&p&而另外的一种膈肌收缩是中心键不动，肋骨上提和扩大，这就是胸式呼吸，只有腹式呼吸和胸式呼吸都进行练习，膈肌两种收缩方式都熟练，才能被充分锻炼，呼吸才会变得更轻松，让新陈代谢变快，改善人体整体机能。&/p&&p&胸式呼吸只所以可以扩大胸腔体积是因为肋骨有一定的活动范围，肋骨上的肋间肌将肋骨扩大使得胸廓整体加大，让空气进入肺部。一般意义上都认为胸式呼吸的行为更多是肋间肌参与，其实在力学传导方面肋间肌与腹斜肌完全链接在一起，&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/715bdbe4b63e755e7c945ae_b.jpg& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&478& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&br&&p&也就是说其实胸式呼吸是腹斜肌和肋间肌一起完成的（相应的，肋间肌也会参与跑步过程中的躯干旋转功能，旋转在很长时间内都被认为只是腹斜肌的功能），而很多人长期坐姿的情况下因为长期保持屈髋，使得腹斜肌非常紧张，没有办法完全正常使用，为了保持正常的呼吸深度或胸腔的扩大幅度，于是动用了肩颈部肌肉参与呼吸，时间一长就造成颈部不适或疼痛。就胸式呼吸而言，需要注意放松腹部两侧的肌肉，以减轻颈部压力，让胸式呼吸正常进行，锻炼膈肌的另一种收缩方式，最终目的还是让呼吸质量更高。&/p&&p&腹斜肌你可以用泡沫轴放松或者直接拿掌根去揉，放松位置就是上图腹外斜和腹内斜这两部分。腹斜肌（内外两束）在身体侧面分别连到了髂前上棘和髂后上棘，形成一个大的X，你需要将这个X放松，这样肋间肌和出现功能代偿的颈部肌肉压力就可以马上减少。&/p&&p&&b&小结：&/b&呼吸质量如何要提高，需要练膈肌。膈肌要练好就要熟练它的两种收缩方式，它们对应了胸式呼吸和腹式呼吸，这两种呼吸方式是需要通过其他肌肉活动来使得膈肌充分工作。其他协助膈肌工作的肌肉最重要的就是腹部肌群。&/p&&p&当然也会有一些协助呼吸的肌肉，例如斜角肌，斜方肌，胸锁乳突肌，这些肌肉如果过度紧张会造成肩颈不适与疼痛，因此练腹当下最需解决的问题。解决方式：松筋膜，拉伸肌肉，练呼吸。腹式呼吸是实现腹肌功能最大化的必经之路。&/p&&p&&b&五.胸式呼吸与腹式呼吸的整合：&/b&&/p&&p&如果你熟练胸式呼吸与腹式呼吸可以将两者结合在一起&/p&&p&如果你处于站姿：膝盖微屈，找到一个舒服站立位置。吸气过程由腹部启动，尽量慢和深长地吸气，并且吸气想象尾骨带着骨盆下坠，拉长腰椎，当你继续吸气时会感觉到后背的撑开，这个后背的撑开其实就是肩甲骨在远离脊柱，让胸廓打开。这个过程开始的时候可以是刻意吸气的，当你找到腹部和胸廓打开的感觉之后，慢慢让呼吸变得轻柔细长，当你在这种平缓的呼吸节奏下也能感觉到腹部和胸廓的活动时，其实你就已经获得了靠呼吸来调整腰椎与胸椎活动的能力，单纯做到这点对于日常维持姿势已经非常有帮助了。我们日常维持一个坐姿觉得累，多数是因为呼吸模式错误，导致呼吸相关的小肌肉群并不参与发力，而维持脊柱姿势的正是这些小肌肉群，他们不工作，就会用体表爆发力好而耐力弱的大肌肉群工作，所以坐一会儿就觉得累。靠唤醒自然呼吸来维持日常姿势也许是最重要的方法。当我们呼吸的时候可以感受到尾骨，腰椎，胸椎三段活动之后，我们在往后可以感受到尾骨下坠时会直接把头颈拉回中立位，这样我们的头颈位置也会被调整过来，当然这需要时间练习。也许3个月，也许3年。&/p&&br&&br&&p&&b&六.如何用正确呼吸来纠正开篇提到的诸多问题？&/b&&/p&&p&当你明白了呼吸的肌肉收缩过程，明白了膈肌的重要性，知道如何进行基础训练，那回到最开始的时候：&/p&&p&&b&用呼吸改善高低肩和重心偏移问题&/b&，&b&甚至是腰部疼痛&/b&：注意，我是说改善，不是说根除，因为呼吸不是导致问题出现的唯一原因。&/p&&p&1.先找自己重心在左还是右：你闭上眼睛，放松身体，原地摆臂并且大踏步，不要控制脚步轻重，让脚自然落地上，很容易你就能听到有一侧轻，一侧重，重的那侧就是重心偏向的一侧，左脚重重心就在左，右脚重重心就在右。&/p&&p&2.这个重心偏向一侧有部分原因是因为单侧腹肌和肋间肌缩短导致了躯干塌向缩短的那侧，这时你需要练胸式呼吸将缩短的腹斜肌和肋间肌拉开。方法是侧躺，紧的那一侧（也就是重心所在那侧）向上，手稍微给肋骨施加一点压力，吸气感觉单侧的肋骨将手顶开，来回做20次深呼吸，或者连续做2分钟胸式呼吸。同样你可以平躺和趴着做胸式呼吸，感觉前胸和后背肌肉的扩张，帮助调整肌张力，缓解疼痛问题，都是每个姿势2分钟，。。。你直接前后左右4个方向一共8分钟练习也可以。&/p&&p&&b&用呼吸改善心态问题&/b&：这里可以很玄妙也可以很普通，最开始讲到长期坐姿会导致膈肌功能不良，出现供氧不足，心跳次数就会加快来保持供氧，心跳快心情就焦躁，简单的呼吸改善心态就是让膈肌功能优化，增加氧气的摄入，让心跳能慢下来从而调整心理状态。胸式呼吸，腹式呼吸，顺呼吸，逆呼吸都可以实现这个功能，你可以自己选择。我稍微提点建议是吸气的顶点建议屏息几秒钟。这短暂的停留可以把体内废料集中收集，便于集中排放，像泻药清洗大肠一样（这句话好像来自一本瑜伽或动作治疗的书，屏息那几秒的生理变化没有深入研究，只是屏息的呼吸练习确实让呼吸更顺畅，以后有答案再补充）。另外一个建议是：慢速完成一次呼吸，越慢肌肉舒张越充分，肌肉工作效率越高，简单说就是肺活量增加了。开始30秒完成一次深呼吸，以后如果你能练到1分钟轻松完成1次深呼吸，那应该精神状态挺不错。这两个建议都可以让你的呼吸效率更高，你可以每天花10分钟来认真练习这四种呼吸方式的任意一种，选择你可以做好或者喜欢的呼吸方式就行，但是到最后我建议是适应顺呼吸和逆呼吸，因为他们是最完整的呼吸方式。相信在正确的呼吸中你可以找到平静，平静是一种内在的放松。&b&几种呼吸方式就像是所有技术动作的发力模式一样，你需要通过训练去熟悉，并让它融入日常生活当中去，变得自然而然。&/b&&/p&&p&&b&七.呼吸的深远意义：&/b&&/p&&p&
呼吸过程中的肌肉活动除了可以改善一些之前提到的问题，还能够让腹丛神经力量传导更加顺畅，让腹腔内的各器官功能修复，这些器官的功能修复就会减少心脏的负担和不断优化呼吸本身，再往后呼吸的针对性会更多指向大脑，佛教很多修行方法就是从观呼吸，数呼吸开始。观不是看，是专注，数不是数，是守住专注，其中无渐次。&/p&&p&&b&八.呼吸是动作,凡是动作都与姿态,生理,心理密切相关,动作融入生活才会自然而然：&/b&&/p&&p&呼吸很自然也很复杂，如果你有一天不记得这些所谓的呼吸要领，也没有10分钟时间来练习呼吸。没关系，只要记得直立行走的人在面对自己，面对他人，面对环境的任何时候都应该脚往地下深处扎，头往天上高处顶，脊椎自然拉直，呼吸自然通畅，一切执着都是假，平平凡凡才见奇。&/p&&p&-------------------------------------------------------------&br&最近补充：每次发这种贴都收到很多问题反馈，我没有太多时间回复，每发一个贴子，私信+邮件可能超过100封来问个人问题。实在地说，在网络这个交流层面上，我最大限度地把能写出来的都写了，很多东西可以直接收高价上课。我把一些很重要的基本的方法每次都已经详尽的写出来了。我之所以每篇写这么多，就是希望提供参考，让大家自己能进行些基础训练，这样虽然保守，但是不会出错，一些不在北京的朋友也照顾得到。对于一些简单问题反馈我当时就回复，但是如果有更多的个人问题，网上其实已经难以解决了，很多时候需要体态分析和现场评估，建议线下来上我的公开课。&/p&&br&&p&&b&2015课程介绍：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//blog.sina.com.cn/s/articlelist__10_1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的三门课程_高科&/a&&/b&&/p&&br&&p&&b&鞋店： &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//shop.taobao.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-OLLO跑酷北京 高科&/a&
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呼吸是起点也是终点，正式的第一篇不得不写呼吸。如果你以为呼吸只是喘口气而错过了这篇文章，那就可惜了，有缘人看看。我以为健康好像不在于你活了多长时间，强壮也不在于举起多少重量，健康和强壮都在于如何轻松平静地完成日常生活中你需要和你想要做的每…
一年多前写的老答案，忽然被推荐了，更新一下：同意当时最高票马小弱观点，（她已经在此匿名了），反对其答案。随着这个问题动态发展，最高票得主发生了变化，然而现在的最高票也是来忽悠的，对现在最高票答主我已经战斗得好累，有空的慢慢翻看吧。。。我想表达的主要是，不要轻易相信随便糊了几篇论文在结尾的答案。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6ee090c52affd4f73ec9e_b.jpg& data-rawwidth=&2316& data-rawheight=&184& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2316& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/6ee090c52affd4f73ec9e_r.jpg&&&/figure&&br&这个分不同的运动群体和不同的运动目的。没有任何一个study做过调查得出结论，美国人跑步游泳时间在20分钟左右。也许，你接触到的群体，每天schedule和physical performance level就只能运动20分钟这样。但，fitness level不同的群体很多。运动时间和强度不同的组合就很多。很多跑步和游泳在1 hr之上的人，你没注意到而已。并且，美国有一项局部很流行的运动，叫ultra endurance，很多狂热爱好者每天训练时间2 hr以上。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e3deaf22a73f7fac7032b6_b.jpg& data-rawwidth=&2356& data-rawheight=&704& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2356& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e3deaf22a73f7fac7032b6_r.jpg&&&/figure&&br&这篇文章，我读了全文。有几点说明此文章不能用来作为论据。&br&&br&1. 这个study的受试者是overweight的女大学生，BMI大于等于28。文章结论严谨来说，只是用于这个群体，而不是所有人。&br&&br&2. 实验结果如下：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c51b435c694_b.jpg& data-rawwidth=&991& data-rawheight=&295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&991& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c51b435c694_r.jpg&&&/figure&3×10这一组的确体重降低最大。但是，BMI，皮脂总厚度，总周长，和其他两组（1×30， 2×15）相比，并没有显著性差异。单纯看体重一个指标，说明不了这一组消耗更多卡路里。&br&&br&3. 原文的意思是，做1×30，2×15，3×10，这三组不同时间×组数的结果对于有氧能力和减体重来说没有显著性差异。&br&&a href=&http://www.zhihu.com/people/tinafever& class=&internal&&马小弱&/a&，这才是断章取义，片面截取知识和信息，连文章都没有看完，写出一个和原文结论相反的答案。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0691aee424c7aa8a61c7c_b.jpg& data-rawwidth=&481& data-rawheight=&102& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&481& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/0691aee424c7aa8a61c7c_r.jpg&&&/figure&&br&———————————————以下反对现在最高票——————————————————&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/68a7dec81d738bcfea6733_b.jpg& data-rawwidth=&2360& data-rawheight=&968& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2360& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/68a7dec81d738bcfea6733_r.jpg&&&/figure&&br&这个答主基本看不懂论文，或者看懂了故意曲解原义。这个答案里引用的论文2的原文结论如下：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d004f42d0da7ca_b.jpg& data-rawwidth=&2488& data-rawheight=&748& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2488& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d004f42d0da7ca_r.jpg&&&/figure&&br&原文的意思是，高强度运动组24小时的能量消耗更大，但是！&b&能量底物氧化没有差异。&/b&需要进行下一步实验去确定哪一个方案能够提高能量消耗和脂肪氧化。人原作者都没敢下的结论，答主就这么挥舞着键盘得出了。。。里面那个『持续72小时』我不知道从哪里看见的，至少这两篇论文里面没有出现过。&br&&br&引用的序号3更扯了，序号3的实验是对比运动和不运动的能量消耗，哪里看出来不同强度和时间对比了，而且实验里面根本不是HIIT或者高强度无氧，人家是45分钟，73% VO2max蹬车。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b75baeec31b89fe68251d_b.jpg& data-rawwidth=&1940& data-rawheight=&972& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1940& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/b75baeec31b89fe68251d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&为什么这个答主总是喜欢强迫别人的论文去证明自己的观点，这样鬼扯的答案，我已经扒过其三次了，还有太多鬼扯，懒得写了真的好累。
一年多前写的老答案，忽然被推荐了，更新一下：同意当时最高票马小弱观点，（她已经在此匿名了），反对其答案。随着这个问题动态发展，最高票得主发生了变化，然而现在的最高票也是来忽悠的，对现在最高票答主我已经战斗得好累，有空的慢慢翻看吧。。。我想…
这么大的问题，小歪打算系统的讲一下关于小腿的各个方面。文章分为7个方面，你想要的一切关于腿部的知识都在这里啦。&br&（当然，要是小歪不小心漏了哪些，欢迎指正哈，好让这篇文章更加完善，能帮助更多的女生）&br&&br&-------------------------&br&&b&瘦腿目录&/b&&br&&b&&u&1、腿粗的原因&/u&&/b&&br&&b&&u&2、粗腿的类型&/u&&/b&&br&&b&&u&3、骨盆前倾&/u&&/b&&br&&b&&u&4、腿的形态&/u&&/b&&br&&b&&u&5、腿部塑形的三个阶段&br&&/u&&/b&&br&&b&&u&6、训练动作&/u&&/b&&br&&b&&u&7、腿部拉伸&/u&&/b&&br&&b&&u&8、饮食习惯&/u&&/b&&br&----------------------------&br&&br&&p&&b&&u&1、腿粗的原因&/u&&/b&&/p&&p&很多的女生，都对自己的腿不满意，而瘦腿也和美容一样，是女生永久性的话题。在说道瘦腿之前，小歪先问一句：&b&你知道腿粗的原因吗？&/b&小歪将从两个方面来讲是什么让你的腿变粗。&/p&&br&&p&&b&1.1先天因素&/b&&/p&&p&楼上的众多回答里，噼里啪啦的上一堆动作，但是极少有人提到腿粗的原因，提到基因的更是少之又少。下面我们来看看，有哪些先天因素：&/p&&br&&p&&b&雌性激素：&/b&雌激素除了主导女性第二性征外，&b&还能促使皮下脂肪富集&/b&，使得女性体态丰满。想想你在小学的时候，同龄的女生，多数比男生要长得快，并且也比男生胖（这里讲的是大多数）。&b&简单来讲，一般女性的体脂都会高于男性。&/b&听上去这和腿粗没什么关系，但是结合下一条看，关系就明白了。&/p&&br&&p&&b&基因：基因与肥胖率有很大的关系&/b&。双亲体重正常的情况下，孩子的肥胖发生率在8%~10%之间。但是双亲均肥胖，孩子的肥胖发病率高达70%。&/p&&br&&p&（题外话：2013年，美国医学会投票通过的一项决议，即“承认肥胖是种病，建议采取多种措施与肥胖症作战，并呼吁保险界把肥胖治疗列为医疗开销”。这里讲到这点，不是小歪歧视胖的人，而是肥胖会使你更容易“三高”此外使很多相关疾病的病发率大大提高。因此每个人都应该更关注自己的体重。）&/p&&br&&p&除了决定你的肥胖率以外，&b&基因还会影响你脂肪堆积的部位&/b&。这就是为什么有的女生会腿粗，会有小肚子以及屁股肉多。本来女性的体脂就高于男性，结果高于的这部分，还被基因影响，分配到身体的不同部位。相信看到这篇文章的你，脂肪就不幸被分配到了腿上。&/p&&br&&p&&b&激素以及基因是你腿粗的先天因素。&/b&虽然这么说有点向命运低头，然而有些人的身材就是不用练就那么的好。相信你的身边就有这样的人，尤其是一些很瘦的人，脂肪就往胸部堆积，对很多人来说“十分残忍”。&/p&&br&&p&相信看到这篇文章的你一定不是那么幸运，能够先天拥有美腿。有些女生会觉得我小时候腿很直，很好看，为什么长大后，腿就没有小时候好看了呢？&/p&&br&&p&这就是我们接下来要说的另一个因素。&/p&&br&&p&&b&1.2后天因素&/b&&/p&&p&&b&站、坐、卧、行。&/b&一天中要重复无数次的动作，而你的姿势都是不良的姿势，&b&也正是这些不良的姿势20余年的积累，毁了你的腿形。&/b&在下面&b&“骨盆前倾”&/b&章里，我们会详细讲述不良姿势，这里就先不细说啦。&/p&&br&&br&&p&&u&&b&2、腿粗的类型&/b&&/u&&/p&&p&很多人上来就说自己是肌肉腿，也有不少人害怕自己一练就变成肌肉腿。。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/fe221cd4daa77ec7d6c9f8dbc81402c7_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/fe221cd4daa77ec7d6c9f8dbc81402c7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/1d32e58cf2acb865e377b9dcf9c581be_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/1d32e58cf2acb865e377b9dcf9c581be_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ea0fa10be138_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&668& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ea0fa10be138_r.jpg&&&/figure&&br&&p&别闹了，这样是肌肉腿？这样的富有肌肉线条感的腿才是小歪心里美腿！&/p&&br&&p&至于这种筷子腿。。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/8abc940b348ff8f91fd6_b.jpg& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&898& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8abc940b348ff8f91fd6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&别闹了，除非你是&b&先天基因影响，否则想减小腿到这样，基本无望。&/b&&/p&&br&&p&想要瘦小腿，你得先清楚自己的小腿是什么类型。&/p&&br&&br&&p&小歪在此列举&b&4种类型，并附上特征：&/b&&/p&&p&&b&肌肉型肥胖：&/b&也就是大多数女生怕的&b&肌肉腿&/b&。简单的讲就是下半身的肌肉过于发达，&b&踮起脚尖，能看到小腿肚上有很大的肌肉块，就是肌肉型肥胖。&/b&大多因为骨盆变窄，腿部需要支撑体重，经常性的肌肉紧绷，跟腱负荷过重。使得小腿肌肉发达。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c95e7c3da0d729_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&207& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c95e7c3da0d729_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&脂肪型肥胖：&/b&这也是大多数女生面临的情况：&b&吃得多，动的少。能量的摄入大于支出。&/b&此外，女性的小肚子和下半身着凉的习惯，也会引发肥胖。举例来说，&b&天气凉的时候依然穿小短裙，经常性的坐在冰冷的地上。人体的自我保护机制会让这些受凉的地方，进行脂肪的储蓄来保持温度。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a49dae7a90a215d55971_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&260& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a49dae7a90a215d55971_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&浮肿型肥胖：&/b&肿胀导致的肥胖，例如早上腿细但到了晚上腿就粗了。这一类型是&b&因为长时间不运动，身体无法进行正常的水分代谢，应该排出的水分积聚在体内。&/b&此外，脾脏虚弱也是原因。血管内废物堆积，血液和淋巴循环受阻，水分代谢受到影响。脾脏的作用就是进行体内的液体输送。这种因素导致的肥胖需要加强脾脏的保健。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a70db266f95b7b9c6039_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&256& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a70db266f95b7b9c6039_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&骨骼型肥胖：&/b&楼上的大多忽略这一种状况，&b&由于骨盆的歪斜，导致全身的骨骼有不同程度的歪斜，为了弥补骨盆的不稳定性，骨盆周围的肌肉会被动的紧张，从而结实。此外还会导致脊椎侧弯。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/197f5297463afaa11d742_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/197f5297463afaa11d742_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&&u&3、骨盆前倾&/u&&/b&&br&&p&要知道你的腿不好看的根本原因在于&b&骨盆&/b&啊。骨盆的歪斜导致了诸如X型腿，O型腿等。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/22dcafd0f93_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&595& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/22dcafd0f93_r.jpg&&&/figure&&br&&p&就是长这样。。位于腰与大腿之间。由骶骨和髋骨构成，骶骨可是&b&支撑着24个脊椎骨&/b&啊，歪斜后，整个脊椎失衡，开始变形。所以想要腿形好看，先从矫正骨盆开始，不然都白搭。&/p&&br&&p&&b&一个自测骨盆前倾的方法：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/cceb8dce2080_b.jpg& data-rawwidth=&459& data-rawheight=&162& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&459& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/cceb8dce2080_r.jpg&&&/figure&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/cad019040_b.jpg& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&98& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/cad019040_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&坐！行！立！&/b&生活中每天都要重复N次啊，你在天天姿势不正确，麻烦更大。&/p&&br&&p&下面是一些规范的姿势：&/p&&br&&p&&b&生活中注意坐姿！坐在椅子上，两脚和双膝并拢，收紧臀部。坐下后，臀部放松，两脚并拢落地。抬头，腰挺直，双肩自然放松。&/b&&/p&&br&&p&&b&走路姿势也重要，行走时重心在前脚掌。第一步跨出时，将脚尖微微朝外，两脚脚掌处于同一直线上，以大腿带动小腿向前走。挺胸抬头，目视前方，走路时不要晃动肩膀，保持放松状态，手臂自然在身体两侧摆动。步幅大约与肩同宽左右两侧膝盖微微相互摩擦。髋关节向上提升，会使得走路时臀部产生自然动感的曲线。&/b&&/p&&br&&p&&b&站姿的话，楼上有讲过，就是自然站立收紧臀部肌肉，大腿间夹一本薄杂志，双腿内侧用力，不让杂质落地。肩部放松脸向前看。挺直上半身，双腿并拢，大脚趾和二脚趾用力。&/b&&/p&&blockquote&&p&不想听我废话的直接上视频&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjAwMzI4NDQw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的美人计（神奇的骨盆操）&/a&&/p&&p&10年前台湾的节目，现在看起来很。。&/p&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjQ4NDkxMTMy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&B01骨盆傾斜練習--脊椎調衡運動系列&/a&&/p&&p&一些动作的视频。&/p&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzc1NjYyNjM2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&骨盤枕ダイエット骨盆枕头减肥法&/a&&/p&&p&快速缩小腰围的方法，但是只能应急。&/p&&/blockquote&下面小歪来介绍一些改善骨盆前倾的拉伸动作。当然只是改善，要是你的骨盆前倾到影响生活，还是要看医生的啊。&br&&br&&p&&b&骨盆矫正动作&/b&：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/573f6e9a623bf0c5c5530_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/573f6e9a623bf0c5c5530_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5ef00bab7dd3a34905add9fcbe123095_b.jpg& data-rawwidth=&537& data-rawheight=&723& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&537& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/5ef00bab7dd3a34905add9fcbe123095_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/be278c9b52_b.jpg& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&739& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/be278c9b52_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/2fe1ed41d5_b.jpg& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&723& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/2fe1ed41d5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7bb9be5d59df6e6c9a98b0fa_b.jpg& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&722& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7bb9be5d59df6e6c9a98b0fa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/46d19bd1f76fe6bdc03ee1_b.jpg& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&704& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/46d19bd1f76fe6bdc03ee1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&&u&4、腿的形态&/u&&/b&&br&先来看看你的&b&腿围是否达标&/b&：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/52922d2aeb_b.jpg& data-rawwidth=&421& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&421& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/52922d2aeb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个是&b&衡量标准腿形&/b&：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/05d0fec07bdeef_b.jpg& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&491& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/05d0fec07bdeef_r.jpg&&&/figure&&br&&p&下面来讲讲不好的腿形&/p&&p&&b&O型腿：&/b&直接的原因，是在于&b&走、站、坐及一些运动当中，姿势不正确&/b&。&b&走路外八字脚、稍息姿势站立、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐、蹲马步等等&/b&，会给&b&膝关节向外的力量&/b&，而这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带，长期如此，就会导致膝关节外侧副韧带松弛。膝关节内外侧副韧带是膝关节内外侧角度的稳定结构。当外侧副韧带松弛的情况下，内侧副韧带偏大的力量就会牵拉小腿胫骨向内侧旋转，形成膝内翻。由此可见，&b&认为膝内翻都是骨头弯了，是一种误解&/b&。可以很快的经过矫正，但是稍加不注意，身体还会回到以前的状态。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f692ffd916faa9d45cc95d3_b.jpg& data-rawwidth=&468& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f692ffd916faa9d45cc95d3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&X型腿：&/b&多见于东方人。平日里我们&b&坐的时间太长乐&/b&，上学坐一天，上班坐一天。矫正的过程应该尽可能减少坐的时间。&b&起因是骨盆前倾&/b&，应该进行骨盆向后的矫正。这种腿部的畸形不仅影响形与健美，对于人体健康也有较大的影响，膝外翻或内翻都破坏了膝关节的正常力的分布，使关节一侧所受的应力增大，对侧相对减少，同时由于下肢力线的改变，髌骨、股骨之间的摩擦增加。这样时间一长，还会&b&引起膝关节行走时疼痛&/b&，关节的活动也受到影响，容易导致骨膝关节炎，对于这种腿形进行矫正，不仅能够增进体形的健美，还可以&b&改善膝关节应力不平衡的状态&/b&。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/44e470a26bddbc32e66eff_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/44e470a26bddbc32e66eff_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&长短腿：骨盆歪斜&/b&引起的，某支腿变短，原因是站立时&b&习惯于单腿承受体重&/b&。因此应该拉伸双腿。&b&先天长短腿则不适用&/b&。&b&“长短腿”容易导致骨盆高低进而“脊椎侧弯”&/b&却是公认的事实，虽然“脊椎侧弯”还有很多因素造成（&b&原发性、或神经性、脊椎关节退化等&/b&），但临床上对“脊椎侧弯”患者作足底压力检测时，会发现很多是双脚掌的结构是高低不均的。如果人类的脚如同房子的地基，地基不平，房子结构一定扭曲（如同堆积木理论）。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/357e1e44aeee3e535b80b5a004ae8f87_b.jpg& data-rawwidth=&327& data-rawheight=&283& class=&content_image& width=&327&&&/figure&&br&&br&&b&OX型腿：&/b&&b&有一篇不错的专栏&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&最复杂的XO型腿基本解决方案 - 健康管理 - 知乎专栏&/a&，小歪在此就不说啦。&/b&&br&&br&&br&&p&&b&3矫正动作&/b&&/p&&p&&b&O型腿：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/46d273e2cd7fcae5c942_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&638& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/46d273e2cd7fcae5c942_r.jpg&&&/figure&&p&&b&X型腿：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/274f548deedd880fbdac77f_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/274f548deedd880fbdac77f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&长短腿：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/12b361005fbce8c13207_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/12b361005fbce8c13207_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/189ff5331_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/189ff5331_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&&u&5、腿部塑形的三个阶段&/u&&/b&&br&&p&&b&（1）腿部肌肉充血期&/b&&/p&&p&刚开始运动的人都会经历，这是一种假象，好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血，千万不要误会。这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的妹子身上，或者你刚刚结束一组腿部运动的时候，完全不用担心！&/p&&br&&p&&b&（2）腿部肌肉增长期&/b&&/p&&p&一听到长肌肉，姑娘们就会心头一紧，金刚芭比的形象浮上心头，女孩子没有那么容易长肌肉，这是天生的缺陷，说是增长期，但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。这个阶段大概会持续1个月-2个月左右，这个时候你量量围度，也许大腿会增加个0.5-1cm。（其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄悄的燃烧，只不过时候未到，脂肪减少的不够明显）&/p&&br&&p&&b&（3）腿部脂肪燃烧期&/b&&/p&&p&女孩子如果坚持健身训练到了3个月左右的时间，随着你的运动能力、运动表现不断提升，你在减脂方面的效果也会更加明显。举个例子，假如你在健身训练前，大腿的围度是50cm，你跑步跳绳深蹲……训练了3个月，再重新量围度发现下降了，假设下降了5cm，那么这5cm就会包括脂肪下降的6cm和肌肉增长的1cm。&/p&&br&&p&&b&大多数女孩子在被第一阶段就被吓回去不练了，一部分女战士阵亡在第二阶段不坚持了，少数人到达了第三个阶段，脂肪燃烧掉后，无论是围度的减少，还是手感的紧致弹性，或是视觉的紧绷，都很让人欣慰。&/b&&/p&&br&&p&当然这其中的每个阶段，尤其是第二个肌肉增长阶段，除了训练到位，特别要重视拉伸，充分的伸展可以让你的肌肉不那么紧张。（后面会更详细介绍腿部拉伸动作。）&/p&&br&&p&所以各位大腿脂肪赘肉很多的妹子，拜托一定要坚持下去才能看到春天。&/p&&br&&br&&br&&b&&u&6、训练动作&/u&&/b&&br&&p&关于训练，减脂的话，小歪推荐有氧运动。如果你的腿部真是脂肪堆积的话。&/p&&br&&b&有氧运动：&/b&如果&b&腿部的脂肪较多&/b&，&b&推荐有氧运动进行减脂&/b&。有氧运动能充分的消耗体内的脂肪。减脂是全身的，局部减脂不存在。因此在进行有氧运动的同时，你身体其他部位的脂肪也会下降（例如胸变小了最终情况。）建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。&br&&br&&p&有人会说，跑步会粗腿，你要是跑完步不进行拉伸的话，腿变粗的肯定是你。下面聊聊拉伸。&/p&&br&&b&拉伸训练：&/b&跑步后，不进行拉伸会使得小腿变粗。但是以为拉伸就是不长肌肉，那就大错特错了。&b&拉伸能让人的柔韧度提高，同时也会对肌肉的增长起到帮助&/b&。小腿的肌肉主要有两块：&b&腿肚子的腓肠肌，还有小腿深层长而扁的比目鱼肌&/b&。合理的拉伸能够&b&促进比目鱼肌的生长&/b&，使得视觉上可以拉长小腿。&br&&br&&p&&b&抗阻训练：&/b&要是你没有足够时间进行有氧运动的话，&b&抗阻运动&/b&也是可以帮助到你的。目前普遍认为HIIT的燃脂效果更加的好，并且能为你节省时间。&/p&&p&关于HIIT的介绍，可以看下面的文章。不少的运动APP上也会有相关的HIIT课程，可以根据自身情况进行选择。&/p&&p&&b&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&第四期：10分钟减脂？——那玩意叫Hiit - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&&/b&&br&&/p&&br&&p&下面分享一组在家就能做的瘦腿动作：&/p&&p&（&b&我知道没动作你们不会赞的&/b&）&/p&&br&&p&&b&亲自拍有没有？真诚有没有？看到还不给小歪鼓励的赞~~&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/466c84d8dbcb5c22e2431ec_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/466c84d8dbcb5c22e2431ec_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/42a5feeade09aa9e2c94129ccaed81bb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/42a5feeade09aa9e2c94129ccaed81bb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&后三种也适合有氧运动后进行哦~下面链接是有声版：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.meipai.com/media/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瘦小腿动作大合集，小歪瘦腿系列之四。&/a&&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c7a5ca81daa04a6b6ce0bcb_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c7a5ca81daa04a6b6ce0bcb_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/4ab6e16583ee9afabd2ec1_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/4ab6e16583ee9afabd2ec1_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bad2b6fa35ba_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bad2b6fa35ba_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f886c6c196ebcb40ecac12_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f886c6c196ebcb40ecac12_r.jpg&&&/figure&&br&&br&此外楼上高赞的回答中，关于塑形动作的指导很全面，在此就不在介绍其他的动作啦。&br&&br&&b&&u&7、腿部拉伸&/u&&/b&&br&关于拉伸的相关动作，基本已经被慧跑承包了，默默放上链接&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何进行系统地拉伸？ - 健身&/a&&br&&br&&br&&br&&br&&b&&u&8、饮食习惯&/u&&/b&&br&&p&饮食的控制比训练的频次更重要。想要练出成果，每天吃一堆高热量食品是不可能的。所以要注意食用&b&低油低盐的食物&/b&，并且在买吃的前看看包装上的&b&营养成分表&/b&，选择&b&低碳水的食物&/b&。&b&告别碳酸饮料，告别零食，告别糖果.。尽量食用牛肉，金枪鱼以及鸡胸肉。&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f7700fcb6d745d8ebccbca3_b.jpg& data-rawwidth=&487& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&487& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f7700fcb6d745d8ebccbca3_r.jpg&&&/figure&&b&暴饮暴食，啤酒宵夜停不了的话，那你就不必看了，再费劲也别想瘦腿了。&/b&&/p&&br&----------------------&br&&p&我新开了一个专栏：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/wanxiaowai& class=&internal&&厘米健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&在这里会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。&/p&
这么大的问题，小歪打算系统的讲一下关于小腿的各个方面。文章分为7个方面，你想要的一切关于腿部的知识都在这里啦。 （当然，要是小歪不小心漏了哪些，欢迎指正哈，好让这篇文章更加完善，能帮助更多的女生） ------------------------- 瘦腿目录 1、腿粗…
写在开头：想要&u&&b&转载&/b&&/u&，请先联系答主！获得授权！！！&br&-----------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&天哪，一路看下来，竟然没有一个答案找到关键问题，真是遗憾！&br&&br&&br&中国大部分女生小腿粗的根本问题是：&u&&b&上半身瘦弱，而下半身肥壮的盆骨问题！！！！！！&/b&&/u&&br&&br&&u&&b&下面全是干货！！！！！&/b&&/u&&br&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎么能够瘦成筷子腿？ - NeverRest Passion 的回答&/a&
这是我在另一个问题下的回答，但答案是一样的。&br&&br&&u&&b&没有耐心的请直接下拉，看粗体+下划线！！！！！！！！！&/b&&/u&&br&&br&先说我的个人情况：我的腿很瘦，因为个子比较高，加上腿直，腿部成为我全身上下最受赞美的地方，拍照都不用P。&br&&br&那要怎么样才能练就一双好看的腿？&br&最重要的是健康！&u&盆骨健康、体脂健康、肌肉健康&/u&&br&&br&你以为你的腿，&u&&b&注 定&/b&&/u&&b&&u& 就 该 弯 短 肥 吗？？？？？？？？&/u&&/b&&br&&br&&b&&u&不是的！！！！！腿型和脸型不一样，是可以后天矫正的！！！！！&/u&&/b&&br&&br&我先要总的说一下，很多人以为筷子腿，只要瘦瘦瘦，减下来肥就可以，其实是最大的误区！&br&瘦，或者说体脂，其实只是决定体型的一部分，&u&&b&如果盆骨歪斜，不要说X型腿、O型腿了，就算你想减肥，也只会先减胸，造成上半身瘦弱，而下半身肥壮的局面，我想国内的不少妹子都有这样的问题吧？&/b&&/u&&br&&br&&br&&b&&u&很多妹子小腿壮，不是因为你们爱运动，而是因为你们盆骨歪斜！！！！！！！！！！&br&&/u&&/b&&br&一、因此&b&最重要的是盆骨的健康&/b&。&br&&br&毫不夸张地说，&u&&b&盆骨是身材的地基&/b&&/u&，如果盆骨歪斜，就会使腿骨对身体的支撑不平衡，使得尽管上半身很瘦弱，胸部发育不良，下半身却很壮的情况，而且往往腿型不太好。&br&&br&那要怎么判断自己盆骨有没有歪斜呢？&br&很简单，大家看图：（其实还有长短腿。。即两腿长度不一）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5a31cb0f8b983be441bffdf_b.jpg& data-rawwidth=&543& data-rawheight=&643& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&543& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/5a31cb0f8b983be441bffdf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f2bd50ef355_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f2bd50ef355_r.jpg&&&/figure&图片来自互联网，不妥请联系，立删！&br&&br&大家可以看到，由于盆骨的变形，不仅腿的形状，腿骨本身都弯曲、臀部的形状，&b&&u&甚至连腿长都缩短了！&/u&&/b&（其实也会影响乳腺发育。）&br&&br&那么要怎么要怎么预防、或者纠正盆骨歪斜呢？&br&&br&首先，最重要的是&u&养成正确的站、坐、走、睡姿，&/u&因为人每天要重复这样的动作几千几万次，所以日积月累对腿型/盆骨的影响是巨大的！&br&&br&&b&&u&在这里推荐一本书&/u&&/b&，我中学的时候读过，受益匪浅：韩国体型矫正专家申贞爱医师的：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/3729119/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我要一双明星腿 (豆瓣)&/a&，里面对盆骨矫正和各种姿势有详细的介绍，很实用。不过我在豆瓣上看到好像另一本&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/4910688/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&超级名模教你show出明星腿 (豆瓣)&/a& 的评价更好，不过我没读过，大家可以自己选择。&br&&br&在这里我就简单介绍下&u&&b&正确的站坐卧行姿标准：&/b&&/u&&br&站：脊椎挺直，想象头上有根线向上拉，脚跟轻轻并拢，脚尖微微分开&br&坐：正坐，不要跷二郎腿或把腿摆向一边，这样看起来优雅，其实对盆骨是不利的，盘腿也是&br&卧：仰卧，腿伸直，脚踝并拢（开始可以用绳子在脚踝处轻轻绑上）&br&行：脚尖向前，不要外八内八猫步，标准是每次迈步两膝和两脚会轻微的摩擦到（我会跟你说因此我的裤子膝盖内测磨损最厉害么！）&br&&br&矫正的方法大家可以搜视频或书，要强调的是，绝对有效，你坚持一个月试试！&br&&br&二、体脂问题&br&说到体脂很多妹子就想到减肥，其实减肥这个概念大家有&u&超级多的误解&/u&！！！！！！&br&&br&&b&&u&首先明确3件事：&/u&&/b&&br&&b&&u&1、不可能局部减肥！！！！因此请不要相信什么瘦身膏、河马贴。。。。&/u&&/b&&br&&b&&u&2、节食减肥是魔鬼！！！！！不过度摄取就好，除非你想变得又干又老皮肤差&/u&&/b&&br&&b&&u&3、减肥的最佳手段不是运动！！！！！！！！！！当然如果你能每天坚持运动也是好的~&/u&&/b&&br&&br&那要怎么做呢？&br&哈哈哈我终于要献上我在京都大学交换一学期所学到的真知灼见了！！！！！！！！！！&br&&br&首先，先祭上我们教授的图，森谷敏夫，戳链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.h.kyoto-u.ac.jp/staff/134_moritani_t_0_j.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&h.kyoto-u.ac.jp/staff/1&/span&&span class=&invisible&&34_moritani_t_0_j.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&他老人家65岁了哟~！&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/aaf08b2ab2ba59de62974b5_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/aaf08b2ab2ba59de62974b5_r.jpg&&&/figure&看到没？！体脂率9.8%！！！！！！！！！！你知道我的体质率是多少吗？21%啊！！！！！！！！！！&br&&br&已经完全是运动员水平了有没有！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！&br&&br&没错，他本人经常和他的研究一起上电视哟~！&br&&br&而且，他每节课都要和我们秀他结实的小腿哟~！&br&&br&每节课！！！！！！！！！！！&br&&br&森谷教授的课题是对现代生活习惯病（主要指肥胖、三高、糖尿病等）的运动预防，除了告诉我们，每周3次，每次运动多少分钟（抱歉我记不清了）的重要性外，他课堂的重中之重是告诉我们：&br&&br&&b&&u&占人体每天耗能最多的是&i&非运动性日常活动（NEAT&/i&: non exercise activity thermogenesis）占70%！！！！！！！！！！！！&/u&&/b&&br&&b&&u&如下图：&/u&&/b&&br&&b&&u&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/13586abd72e5f176eec50ce41a53cefa_b.jpg& data-rawwidth=&390& data-rawheight=&261& class=&content_image& width=&390&&&/figure&而运动只占30%。&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&&u&那NEAT指什么呢？就是除了运动以外的所有生理活动，包括你的呼吸、站着、走路还有用脑！&/u&&/b&&br&&b&&u&注意：你站着是你坐着耗能的3倍！走路是你坐着耗能的10倍！！！！！！！！想想看上楼梯吧。。。。。。&/u&&/b&&br&&br&&br&所以，我们教授说：当你看到你的面前有一家楼梯，请在内心感激的朝它一拜！！！！！！&br&&br&我们教授还说：&u&&b&对啦，&/b&&/u&&b&&u&学习，是非——常——耗——能——哒——！！！！！！！！！！&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&&u&所以，又懒又想减肥的你，最好的方式就是——N E A T！！！！！！！！！！&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&&u&可行方式如下图：&/u&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/3894dcdf7dc2cd960e7d57b9d065d3af_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&622& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/3894dcdf7dc2cd960e7d57b9d065d3af_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&女孩子们，你们掐指算算，一天24小时，人睡掉8小时，剩下16小时有多少时间你是坐着度过的？？？？？？？&br&&br&你们自己算一算！！！！！！！！！！！！！&br&&br&如果把大部分坐着的情况改成站着，多消耗3倍能量啊！3倍！！！！！！！！！！！！！！&br&&br&走一走，就10倍啦！10倍！！！！！！！！！！！&br&&br&关键是，还不花一分钱！！！！一分钱！！！！！！！！！！！！！！！！！&br&&br&各位又懒又忙的盆友，你们还等什么？？？？？？&br&&br&&b&&u&总结一下就是：能站着就别坐着，能走路就别坐车，当然，如果你能一边站着一边学习的话，那就是再好不过啦！！！！！！！！！！！&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&&u&三、肌肉健康&/u&&/b&&br&&br&&u&&b&过100赞了！谢谢大家！&/b&&/u&&br&&u&&b&想要跟大家解释一下，我之所以求赞是因为以前写过不少又长又干货的回答，但很少有回音，所以有些气馁了。。。不过这次谢谢大家！感觉受到了鼓舞！！！&/b&&/u&&br&&br&&u&&b&答主说到做到，来更新了！~现在就开始码字！！！！&/b&&/u&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&&u&--------------------------------------------更新的分割线----------------------------------------------------&br&&/u&&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&关于肌肉健康的问题，很多妹子会奇怪：&br&&br&&u&&b&为什么知乎上的大大都说肌肉很难长，可是我几乎不运动，腿上却全是肌肉？？？&/b&&/u&&br&&br&&br&其实专家们说的没有错，但他们没有解释清楚原因，&br&&br&&br&你腿上肌肉很难看，&br&&br&&br&1、（最主要）是因为之前提到的盆骨歪斜问题，下半身受力歪斜，长年累月，就会导致下半身肌肉发达。&br&&br&&br&&u&&b&2、是因为你们运动前后都不做拉伸运动，或者按摩。&/b&&/u&&br&&br&&br&&u&&b&3、你的肌肉缺乏有效的塑形&/b&&/u&&br&&br&1在前面已经说过了，现在重点讲2、3：&br&&br&2、运动后的按摩很重要！&br&&br&相信大家听很多健身达人都有提到过拉伸的重要性，不过可能是因为懒、可能是因为运动后太累了，很多人都忽略了这一环节。&br&&br&可是答主以自己的亲身经历告诉你们，&u&&b&拉伸和按摩真的很重要！！！！！！！！&/b&&/u&&br&&br&&br&答主刚上初中的时候，就是根火柴棍，又矮又小又瘦。&br&&br&可是自从开始发育并且长高之后，有一天体育课，答主捏捏腿，突然发现：&br&&br&&u&&b&“咦！这是我的腿吗？？怎么变得那么粗！那么多肌肉！！？？？？”&/b&&/u&&br&&br&当时答主什么都不懂，百度了按摩有效之后，就在每一次体育课运动完之后，拼命按摩自己有些发硬的肌肉。&br&&br&&u&&b&具体手法是：&/b&&/u&&br&&br&&br&&u&&b&1、坐下来，弯曲一条腿；&/b&&/u&&br&&u&&b&2、用单手从下往上一边捏一边轻拍自己弯曲那条腿的肌肉，从小腿到大腿，直到肌肉放松为止；&/b&&/u&&br&&u&&b&3、两手结成环环住小腿，从脚踝开始向上推动按摩（后来发现这样不仅能使肌肉放松，还能促进淋巴循环！），重复数次；&/b&&/u&&br&&u&&b&4、换一条腿。&/b&&/u&&br&&br&&br&&u&&b&5、如果时间紧急条件不允许的话，答主也会用双手握拳轻敲自己腿部发硬的肌肉。&/b&&/u&&br&&br&真的很有效，因为后来答主发现同班的不少妹子经过青春期之后腿变粗了好多，但楼主的腿还是很细，并且开始得到不少赞美。&br&&br&后来答主买了那本书&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/3729119/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我要一双明星腿 (豆瓣)&/a&，惊讶的发现答主当年自己摸索的方法竟然与书里介绍的方法有异曲同工之妙!(但是因为书里的拉伸按摩法太复杂了，答主到现在还是坚持自己的土方法~)&br&&br&答主在评论里看到有妹子说自己因为怕腿变粗，每次上楼都有点抵触，&br&&br&答主觉得很难过。。。。&br&&br&女孩子们真的好可怜。。。&br&&br&&u&其实上楼本身真的是很好的健身方法，&b&因为全身都在进行大重量、大幅度的运动&/b&。&/u&&br&&br&如果害怕肌肉增长的话，在事后，肌肉还发硬的时候按摩，应该就没问题了~&br&&br&&u&&b&当然最重要的是矫正盆骨！&/b&&/u&&br&&br&3、有效的进行肌肉塑形吧！~&br&&br&和很多人的认知相反，&u&&b&其实人的身体本身是由无数动态的、柔软的、富有可塑性的材料组成的，这就决定了人的身材本身也是动态的、柔软的、富有可塑性的！&/b&&/u&&br&&br&&br&我们身上的无数组织：骨骼、肌肉、皮肤、脏器、脂肪、以及肌肉每天每天都在发生巨大又细微的变化哟！&br&&br&因为科技的发展，现今的人类已经可以通过皮肤管理、身材管理来改变很多原先我们只能顺其自然发展的部分。&br&&br&所以我们需要用护肤品&br&&br&所以女性们穿上了胸罩&br&&br&所以健身开始越来越流行&br&&br&所以，今天，我们也可以借助外力，来改变我们的腿型！&br&&br&现在我要告诉知乎的妹子们：&br&&br&&b&&u&肌肉，和流动的脂肪一样，是可以被塑形的！！！！！！！！！&/u&&/b&&br&&br&日本的美容教母，佐伯千津在她的绘本 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/4115037/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美肌有道 (豆瓣)&/a& 里就提到：&br&&br&她之所以能有&u&60岁了还脱衣好看的身材&/u&，就是因为：&br&&br&&u&&b&她至今坚持明天穿塑身内衣！&/b&&/u&&br&&br&同样的话台湾的美腿王（抱歉名字记不得了）也说过：她每天晚上都穿瘦腿袜，白天也尽量穿瘦腿丝袜，日日不歇。&br&&br&所以，我强烈推荐想要瘦腿的大家试试看睡眠瘦腿袜&br&&br&就是这个：&br&Dr. Scholl Japan Medi QttO Sleep Wearing Slimming Socks&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c091821cfed8cafe98f32a670046abdb_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c091821cfed8cafe98f32a670046abdb_r.jpg&&&/figure&&br&连裤袜版本一直管到小腹~&br&&br&&b&&u&要强调的是：一定要买正版！！！！！！！！！！！！！！！！！&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&&u&一定要买卷皮尺，细心地测量好自己的3个腿围再挑SIZE！！！！！！！！&/u&&/b&&br&&br&&u&&b&因为它是利用特殊的织法，使得腿部的不同部位承受不一样的压力，从而产生按摩、塑身的效果，&/b&&/u&&br&&br&&br&&u&&b&乱买SIZE、贪便宜买假货的你们，想过腿部血液循环不畅的后果吗？？？？？？？！！！！！&/b&&/u&&br&&br&&br&答主每天深蹲100+、拉伸、按摩完以后，都会穿着这个睡觉，第二天腿是很舒服的！&br&&br&&br&&br&&u&&b&最后的最后，答应辛辛苦苦打字很慢的答主，&/b&&/u&&br&&br&&br&&u&&b&坚持好吗！！！！！！！！！！！！！！！&/b&&/u&&br&&br&&br&&u&&b&先坚持一个月，再决定要不要放弃好吗！！！！！！！！！！！！！！！！！！！&/b&&/u&&br&&br&祝大家都有一双筷子腿！&br&&br&&br&&br&----------------------------------------第二次更新的分割线------------------------------------------&br&&br&1、很多人私信问我睡眠袜的地址和价格：&br&&br&A:答主身在美国，袜子是从美国亚马逊买的（30刀左右，而且貌似不同size价格也不同）。。。所以淘宝地址什么的爱莫能助啊。。。&br&国内的妹子建议从日本海淘！知乎里就有相关教程哦，日本亚马逊的东西应该100%正品的！~&br&恩，有妹子评论说国内屈臣氏也有卖哦~！！！&br&&br&&br&&br&2、Q: 答主我要怎么矫正盆骨？看书我学不来。。。你私信教我好不好？&br&&br&A: 臣妾做不到啊！！！书里有很详细的图文，一定比我的文字更好懂呀！实在不行可以搜索视频&br&&br&&br&&br&4、Q: 答主，我是男生，一样有效吗？？&br&&br&A: 意外地收到了很多男孩纸的私信呢！可以肯定的是，体脂那部分绝对是男女相同的，但那本书和瘦腿袜确实只是面向女性。。。。答主觉得坐行卧的正确姿势应该差不多，不过瘦腿袜。。。。1、是Size可能没有那么大的（而且蛋蛋那里真的不要紧吗？瘦腿袜真的很紧的！）；2、是男女对完美腿部曲线的定义应该也不同吧，各位男知友，下手前请慎重考虑啊！！！！！！&br&&br&&br&&br&4、Q：答主我成年了我还有希望么？？？&br&&br&A：当然有！我买的书，明显面向的读者就是成年女性哦~评论里看到有妈妈准备给女儿买一本的，实在是太感人了！~培养长直腿就要从花骨朵开始嘛！希望以后的中国大街上全部都是韩国模特那样的好身材！~ & &&br&&br&&br&&u&&b&话说为什么收藏比赞高1000多啊&/b&&/u&！！！！！！！捂脸求赞。。。。。。&br&&br&&br&&br&PS. 我是一个每个问题都认真回答的好孩子，求关注~&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=065536& class=&internal&&日本舍友总是发表辱华言论，我应该如何带有大国风范的驳斥他？&/a&NEW&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=513664& class=&internal&&如何快速背下古文，又快又准确？ &/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&美国有哪些值得一去的博物馆？&/a&（西雅图和夏威夷）&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何瘦小腿？&/a&（人气TOP）&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=204032& class=&internal&&五岁的孩子看不起保洁阿姨，怎么办？&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&日本到底有多好？&/a& (看这篇看这篇看这篇！！！！！！！！答主的心血)&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生对男生很好很好 为什么男生觉得无趣？想分手？&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&中国人在旧金山买新房子为什么不入住？&/a&
写在开头：想要转载，请先联系答主！获得授权！！！ ----------------------------------------------------------------------------------------------------------- 天哪，一路看下来，竟然没有一个答案找到关键问题，真是遗憾！ 中国大部分女生小腿粗的…
&p&只有瘦的人才能有细小腿吗？谁说的。和我同身高的女朋友体重差我10斤，小腿却比我粗。她从不运动，我深蹲可以蹲自己的体重，可她的小腿却比我硬，肌肉量更多。&br&介绍两个秘诀，日常瘦小腿法和终极变态瘦小腿法&br&&u&&b&日常瘦小腿法&/b&，适合爱美爱学习的你，坚持下去会让整个人的仪态都发生改变，让双腿变直。&br&&b&终极变态瘦小腿法&/b&，适合狠得下心虐自己且对瘦小腿有强烈需求的你，短期见效！&/u&&/p&&p&评论有争议很正常，现实生活中走路好看的人都不多，要让大家去改变十几年二十几年的习惯也是很难的，我自己也比较笨，不是一两天就改过来的，而且我一直都在改，关键是，很多人其实不知道自己走路是什么样子吧，自以为挺好看吧，我一些朋友都是听男票说了走路不好看才知道的，问问你亲近的朋友或者帮拍个视频，评论不要笼统的说看不懂哦，哪里细节不懂告诉我嘛，我才好修改呀，谢谢聪明的你们给我建议改正，一起学习进步，还有，不给理由不去验证对错的批评都是不负责任哦，么么哒&/p&&p&对咯，想想你平常走路是不是很快，很多人一走快就容易脚尖踮着走，脚后跟都不发力的，所以刚练习这个的时候就要慢一点，一步一步来。运动多了之后发现正确的动作一定是看起来很美的。不好看就一定不正确，在健身房我现在都能看出哪些人做力量训练是不是用对肌肉了还是代偿了，做的不对一点都不帅/性感。&/p&&p&&i&&u&&b&补充&/b&，天哪，我刚刚突然一下子意识到了，为什么你们会那样走路，而且你们没看懂我说啥，你们都是身子先往前，再迈腿的，对不对？去看下面的图，模特走路那么有气场，人家都先迈腿啦，也怪我之前没说明白，不好意思啦&/u&&/i& &i&&u&所以这样，迈右腿为例哦，先把膝盖提起来，然后右腿伸直，右腿落下去的过程中你的身体再跟着往前，而且身子要平移，不要向前倾，特丑。这个太重点，之前竟然忘了写，怪我怪我！还好知乎可以修改答案。感恩知乎。&br&&/u&&/i&&br&小腿这种既能优雅又能性感让人浮想联翩的部位，就跟腰一样，瘦一两厘米都能让人对你印象大为改观。没有大长腿的你要是再粗腿简直了。&/p&&p&&b&重点哦，第一个方法是最主要的，因为走路毕竟才是你日常生活中最主要的运动，最影响你的姿态形态，无论什么变态运动方法都没有改变自身日常活动的姿态重要！！！就算你坚持运动也是为了身体的日常形态更好嘛&/b&&/p&&p&1.日常瘦小腿法&br&活了那么多年，你真知道怎么走路吗？&br&我比闺蜜小腿细的最根本原因就是走路方式不一样，不过我以前小腿也粗，是慢慢学会正确走路才变细的。&br&很久以前看康熙来了里面小s说她小腿细就是因为从小走路用脚后跟走路，想不起来是哪集了，但s的腿是真的很漂亮。之后我就开始看各种时装秀，看模特怎么走路，看的过程还发现一点，&u&不会穿平底鞋走路的人不会穿高跟鞋&/u&（因为我以前就不会，走路特难看。。。），对于我这种高跟鞋控简直不能忍。&/p&&p&&br&&/p&&p&正确走路的两个要点：&br&1.提大腿（提膝盖）&br&动作就是这样的，迈右腿为例，&u&要点就是左腿的那只脚要直&/u&，不论是穿平底鞋或者高跟鞋，&u&只有当你迈出的右腿的脚后跟或者高跟鞋鞋跟地步着地的时候后面那条腿的脚后跟才能离地，提膝盖继续下一步。&/u& &b&保持一个原则，只要你一条腿的脚后跟不离地，这条腿就要直。&/b& &b&用脚后跟走，不是说后脚跟要可以用力的踩地哦！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4b264a330d4a7e710d1aef99_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/4b264a330d4a7e710d1aef99_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&而要保证腿在这一过程中都不弯曲，&u&就需要把身体的重心往后倒一点，倒到你还是能站稳，但你的腹部在用力&/u&，不过要避免腰受力，可以试着站立时候，身子往后倒的同时把脚尖翘起来，身体要是一条直线，当你感受到腹部在用力时，脚尖放下。核心肌群在支撑着你的上半身，这样你就既可以肩膀放松，而且不会脖子前伸，很多人走路都像鸭子一样探着头在走，所以核心非常重要而且有用，有个小细节可以检测有没有做对，保持这个姿势的时候，手肘是在腰后和背部齐平的，而手掌中指刚好可以和大腿中间相碰触。&/p&&p&（平常站着的时候也不要让膝盖弯着，不然小腿都在承受着你整个人的重量，能不粗吗。）&/p&&p&&br&&/p&&p&我走路的时候是臀部和股二头能感受到发力，尤其是上楼梯的时候，我更会刻意让他们发力。&/p&&p&这时当你向前迈腿时，自然就很轻松的可以在另一只腿脚跟着地前不弯曲了。为什么前面说到这样走路能使整个人姿态变好，一般驼背的姑娘只要将身体重心后移一些，就能把胸挺起来，改善驼背。&/p&&p&有一个对比图，就是好多人走路膝盖都弯的&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/87e34d3a4ad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&448& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f143ee7bf4a1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1047& data-rawheight=&651& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1047& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f143ee7bf4a1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这是迈右腿的走路过程，视频截图拼起来的，有点模糊，我就讲一下稍微，注意看中间，当他的高跟鞋跟部着地，后腿还是直的，且没有离地。&u&有一个小技巧，需要绷直的那只腿可以在这个过程中挤压臀部，&/u&练臀腿有一点肌肉的人能同时感受到臀部和股二头的挤压，这样既可以在走路过程中保持姿态正确，还能翘臀哦！&/p&&p&&br&&/p&&p&2.不知道你们有没有发现模特走路，&u&基本大臂没有摆动，都是小臂有摆动&/u&，看上图就是这样的，这也可以成为一个检测自身有没有正确走路的方法。&br&记住哦，走路是一个全身运动，整体好看了才走对了。&/p&&p&你们看模特走路都很有范儿，其实跟她们身体重心放的稍微偏后有关，你看街上走路往前闯风风火火甩大臂的人不优雅吧，而且模特走路也很快的。&/p&&p&上面说到还可以让腿变直，这就需要保证上面的姿态然后落脚从脚后跟中部再到前脚的中部，不要偏向外侧或内侧，这三个点都需要与地接触。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/98c9dfd66c2ba89694d67a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/98c9dfd66c2ba89694d67a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.终极瘦小腿大法&/b& &b&大家都说这个不就是拉伸吗，我觉得不单纯是哦，这比拉伸累太多了，单纯的拉伸也矫正不了腿型，算是拉伸和平板支撑的结合，既有拉长肌肉线条也有消耗热量的功效，双管齐下！&br&&/b& &u&说手臂酸的，试试夹屁股。还有，把腹部放下压不是塌腰做，那样伤腰，核心还是要紧的，所以绷住腹部，加紧臀部。这样你才会感觉是整条腿在发力。&/u&&/p&&p&这是从微博博主荷雾那里学来的，如果你是瘦腿狂人，那就加油吧！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/73cbc870dfac4ea03de58179_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&723& data-rawheight=&1180& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&723& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/73cbc870dfac4ea03de58179_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&薄雾说“此法是一个有些小名气的模特告诉我的，在某个关键时期我曾坚持过20天，小腿瘦了明显一圈，接近两厘米，简直是不敢相信（当时腿37CM，锻炼20天到35CM出头）。&br&终于相信模特MM告诉我时候说的那句：这个办法是我们试过效果最好的瘦腿方法了，就是累点。”&/p&&p&&br&&/p&&p&参考上图和文字，自己试着做，调整感觉。&/p&&p&&b&动作&/b&：&u&穿宽松的上衣裤子，面向墙壁，脚尖距离墙壁约80公分（具体根据个人身高调整距离，个高就远点，个子小就离近点）双臂前伸，曲臂90°手肘压在墙上，双脚并拢伸直，保持脚后跟不离地，上身前压收腹，明显感受到小腿肌肉绷直。&/u&&/p&&p&保持图里这个动作15分钟，不要乱动，请按标准做到位。&br&每天三组，分开时间段做。&br&看着很简单的动作，你自己试一次就知道辛苦在哪里了。&/p&&p&&b&动作要领&/b&：&br&&u&1、全程脚跟不离地，腹部往下压，感觉到小腿明显绷紧；&/u& &u&2、小手臂外侧贴墙，掌心是面对自己的；&/u& &u&3、请每次保持15分钟，不要半途而废；&/u& &u&4、要矫正腿型，就需要夹屁屁，两腿间用力。&br&&/u&如果你看完图和文字还是不清楚，动起来自己揣摩下，很快可以懂的。&br&你是狂人，请坚持。效果非常美好！&br&瘦腿、改变腿型都很棒！&/p&
只有瘦的人才能有细小腿吗？谁说的。和我同身高的女朋友体重差我10斤，小腿却比我粗。她从不运动，我深蹲可以蹲自己的体重，可她的小腿却比我硬，肌肉量更多。 介绍两个秘诀，日常瘦小腿法和终极变态瘦小腿法 日常瘦小腿法，适合爱美爱学习的你，坚持下去会…
&p&&b&腿粗腿胖腿难看！人生到底怎么办！！！！人生一切很美好，只是腿粗让人恼！！！&/b&其实这样的问题一直困扰着很多人，常听到有人说我不是很胖，但是为什么小腿那么壮！好像肉肉都长在小腿上！这到底怎么破！！怎么破！！怎么破！！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ec596b329_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&249& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&有人在回答里说是走路太多导致，其实我相信很多人并不是因为经常走路出现小腿粗的问题！也有很多人说分肌肉型小腿和脂肪型小腿，脂肪型小腿是全身的脂肪都需要一起减的，脂肪消耗哪有想瘦哪儿瘦哪儿的时候，不可能局部减肥，多做一些二十分钟以上的有氧运动吧。但目前让大部分人困惑的还是肌肉型小腿的，这种通常表现为小腿壮，肉紧，那是什么原因呢？我们今天就来说说，到底&b&是什么导致了小腿如此壮？并且我们怎样能瘦小腿呢！我们必须知道为什么壮才能去瘦腿，那些一言不合就开瘦的人我只能说：你运气好呗~&/b&&/p&&p&一、
首先来看&b&小腿的解剖：&/b&小腿肌肉由表层的腓肠肌、比目鱼肌以及更深层的趾长屈肌、踇长屈肌构成。&/p&&p&1.其中腓肠肌和比目鱼肌统称小腿三头肌，向下延伸成跟腱，止于跟骨，它的&b&功能是抬起脚跟，支持身体正常直立姿势，防止身体向前倾倒&/b&(这与小腿是否很粗有直接关系哦，我们会在后面说到) 。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/98bdaf81aa5_b.jpg& data-rawwidth=&872& data-rawheight=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&872& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/98bdaf81aa5_r.jpg&&&/figure&&p&常见的小腿肥胖，也多属于这两块肌肉（腓肠肌、比目鱼肌肥胖）过度肥大。&/p&&p&2. 深层的踇长屈肌和趾长屈肌的&b&功能是屈曲末端的脚趾&/b&，这与踇短屈肌和趾短屈肌不同，短屈肌的功能是屈曲近端的关节。这两个肌肉属于小腿深层的肌肉，它们起于胫骨和腓骨的后面骨面上，在走路过程中有着巨大影响。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/125a9c95ee0001beacfaa1aea8a852ee_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&247& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&二、 好了！说了这么多的解剖，就要开始说到底是什么导致了小腿这么粗！！！主要可分为这几方面：&/p&&ul&&li&&b&1.身体的姿态；&/b& &/li&&li&&b&2.不正确的走路方法；&/b& &/li&&li&&b&3.下肢循环障碍：&/b& &/li&&li&&b&4.足部的力学因素。&/b& &/li&&/ul&&p&&b&大家可以自己检查一下，进行相应的训练来瘦腿。&/b&&/p&&p&1.
身体姿态：身体姿态是现代社会中很多人都有的问题，为什么说身体姿态会导致小腿粗呢？大家现在可以站起来检查一下，是不是身体重心前倾或有前倾的趋势，或者感觉前后摇摆幅度较大，重心不稳呢？&b&身体在站姿时过度前倾，会让小腿变粗&/b&！！这绝不是危言耸听哦！为什么这么说呢？因为现代人大多数时间都是处于屈曲状态，如下：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b1bbcdec4a21_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&241& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&长期的屈曲状态导致&b&我们身体前侧的肌肉和肌筋膜的短缩，而身体后侧的肌肉和肌筋膜延长&/b&，这也是我们在站姿过程中身体前倾的主要原因之一。 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/377bf123533efb840af8c720c0a86c40_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&251& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&当&b&前后侧肌肉失衡时，身体会向前倾倒，小腿三头肌就会收紧&/b&，防止身体过度向前，久而久之，一直在保持收缩的小腿三头肌就会变粗。这样的问题在经常穿高跟鞋的女性当中尤其常见。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ae0e5e6a3c76c10404da71_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&那如何&b&防止身体前倾&/b&呢？我们要从两方面入手，第一就是我们&b&日常的站姿&/b&，我们很多人在站立时，身体前倾，会将重心放在我们的前脚掌上，那我们应该在站姿时&b&保持重心放在我们的足弓之上&/b&，这样的站姿属于最优的站姿，身体也不会产生更多的代偿增加身体内能量的消耗。第二，针对为了保持身体平衡而收紧小腿肌肉，我们要&b&进行小腿肌肉的拉伸&/b&，这样可以放松肌肉：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e394a1950baea089e760a4c98ae59057_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&129& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&1.腓肠肌的拉伸：&/b&弓箭步站姿，后腿伸直，身体重心向前移动，保持拉伸姿势15—20秒。&/p&&p&&b&2.比目鱼肌拉伸：&/b&保持住弓箭步姿势，后腿弯曲，这时候你会感觉到拉伸感在小腿的更深层，这时候是比目鱼肌的拉伸，保持拉伸姿势15—20秒。&/p&&p&&b&2. 不正确的走路方式：&/b&现代人坐多站少，走路是更少些。不正确的走路姿势很可能会导致小腿的变粗！！在步态周期中，脚趾尤其是大脚趾在该侧脚离地时是要有蹬地动作，这个动作来源于踇长屈肌的发力蹬地。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ccbae0121a77ecfbffcc56054d66cad5_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&196& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&这个肌肉我们讲过是在小腿的深层，如果蹬地时踇趾发力不充分，就会导致小腿的跖屈时小腿三头肌的负荷增加，那么小腿三头肌的收缩也会增加，从而导致小腿变粗。下图显示了在正常行走中，足底的正常力线分布，可以看出来，走路时受力中心主要从脚跟外侧向前到前脚掌外侧，然后横过前足，然后脚趾蹬离地面。然而目前很多人缺少了脚趾蹬地的动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bb851ff4e473f31cec9e12fac9f249b3_b.jpg& data-rawwidth=&232& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&232&&&/figure&&p&如何在步行中促进脚趾发力，从而较少小腿肌肉的负荷？那您要进行&b&脚趾肌肉训练&/b&，比如我们可以采用脚趾&b&抓毛巾&/b&的训练方法，来让肌肉学会发力。每次做到位，坚持做10次，共3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/50a9addeeabce4_b.jpg& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&p&&b&3.
下肢循环障碍：&/b&很多人（尤其是女生），冬天的时候会出现足底发冷，下肢冰凉，这是明显的下肢循环问题，还有的人在办公室坐一天之后，会出现下肢浮肿，觉得脚底肿胀不适，甚至都觉得下班时候鞋子都变小了！这其实也算是下肢循环障碍的一种。