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本人是一个31的老男人了，以前初高中的时候是校足球队的，大学是网球队，曾经一天打7个小时的网球，毕业后，就再也没有怎么运动过了。前两个月，看到自己的肚子开始出现了游泳圈，就决心开始锻炼，于是上网找锻炼方法，最后找到了P90X和insanity，这两项也是目前网络上俗称是最狠的。由于P90X需要借助一些道具，所以就决定拿insanity作为首选。
到今天发帖为止，我已经只剩下最后的5天锻炼量了，想想也是应该可以得出一些结论了，以帮助一些想跳但是又不知道该怎么跳的朋友。特别是平时都不怎么锻炼的朋友。
经验1：insanity没有我们想象中的那么强大。很多朋友第一次跳FIT TEXT，然后就直接放弃。我第一天跳FIT TEXT的时候，到第8分钟的时候，已经趴在地上，然后用10多分钟来忍住自己不呕吐出来，然后就结束了；第二天跳FIT TEXT的时候，我跳到17分钟的时候，又趴在地上，又用了10多分钟来忍住呕吐的感觉，同时手软脚软，第二天就结束了；第三天，我跳完了FIT TEXT，动作不是非常规范，但是已经没有了呕吐的感觉；第四天，我开始接触PLYOMETRIC cardio circuit，结果做到20几分钟，就已经彻底趴下，俯卧撑更是只做了30多个，这天也就这样结束；然后第五天，我依然是做plyometric cardio circuit，但是这次我断断续续做完了，之后我就休息了两天。这就是我第一个星期接触insanity的情况，也是我最辛苦的一段时间。从第二个星期开始，我就开始严格按照训练表来进行锻炼了，一直做到今天，每一天我也都是做完了全部内容，当然，动作不是很标准，速度也有点跟不上，但是都完成了任务量。上面之所以写那么多，目的就是为了让很多刚接触INSANITY的朋友知道，它并没有想象中的可怕。
经验2：尽量按训练表来进行训练。在网络上，西门最先推荐训练的是08-max interval circuit，很多朋友也是看到&最先推荐&，所以一上来就这个训练量，却不知道，这个视频是所有视频中时间最长的一个，运动量也确实非常大，就拿我自己来说，到现在为止，最怕的也还是这个。之所以叫大家尽量按训练表来训练，是有几方面的原因的：1:可以让自己的身体慢慢适应这个高强度的训练，起码不会由于跨度太大，让自己的信心受到打击，2：可以让自己的身体少收到伤害，目前，很多朋友都有膝盖疼痛的问题，我虽然也有一点疼痛，但是不会是那种非常严重，我的只要休息两三天就可以一点感觉都没有了，3：让自己的身体可以得到相应的休息，不懂得休息就是不懂得锻炼，这个是我以前的出来的经验，不休息就没有恢复，身体很很疲倦的，而且肌肉的生长也是需要休息的。
经验3：insanity的训练量非常足够，不需要额外增加训练。有些朋友说跳完insanity后，还会去长跑，游泳或者是其他的，其实，如果那些朋友真的非常严格的按照INSANTIY的节奏和速度，标准的动作来训练一个课程，那么他们还有力气去做其他运动，我是非常怀疑的。比如max interval plyo这部分，有原地蹦高45秒钟的动作，在这45秒内，如果你一直在蹦，那么起码可以蹦40个以上，而我到现在都是30个以内，这样的效果就可以打一个折扣了。所以，到目前为止，我都只是认为我的锻炼效果最多只是发挥了insanity的四分之一，这也是我为什么在锻炼完insanity后总是会做腹肌撕裂者。而这个也是有些朋友说insanity不怎么有效的理由或者说是运动量不够大的理由。
经验4：瑜伽垫是非常需要的。虽然insanity课程中没有怎么用到瑜伽垫，但是相信很多朋友的家都是瓷砖地板，当有汗的时候，做俯卧撑会非常的滑，而瑜伽垫可以很好的起到防滑的作用，同时还可以保护跟地板接触的身体其他部分。
效果的话，我的身体重量没有怎么变化，但是肌肉开始变得紧凑，腹部也变小了一点，可能由于我还练了腹肌撕裂者，所以早上起床的时候，可以看到4块腹肌的轮廓。
以下是网友回复：
&linzyhe&：
第一,31岁的男生, 肌力爆发力运动基础本身就不会太差,只需要被"fit test"稍许开发一下. 但是, ,对一些女生,特别是长期缺乏运动,或体能,单项肌力确实不逮的MM, 确实不应该听到别人所In 就不顾自己目前fitness level 盲目跟风. 有很多别的单项肌力和有氧训练也可以达到减肥塑身效果同时提高体能和心肺功能. 又能力只是不适应, 还是从体能肌力心肺功能上完全没到这个水平, 自己要学会正确判断.
第二: In的训练量是足够. 但从体能上,确是有人speed & formd 都达标地在完成当天的In的课表后, 有体力去跑步或游泳. 拿我做例子, 本人可以白天做做柔软项目, 一整个完成3 ~4个 Insanity workouts 而不打折的. 楼主不不必怀疑有人有这个体能. 当然,有没有这个体能跟有没有这个必要, 是两码事。
&夏天天&：
初开始跳的人说这套操强度大，是相对而言的，有些妹子连跳PIU都吃力就赶着跳这套操当然会很吃力，体能肯定是跟不上的。当然这个多练就可以解决了。
我之前也是按课表上开始一点点练起的。练这套操是辛苦并且快乐的，看着自己一点点的进步，体型越来越好。
LZ说得非常对，IN的训练量是很足够的，说没效果的，我也是认为你没有做到足够，没到力歇，没达到你的极点。当然也有体能特别好的，我之前就在练完了还能再去跑步。 不过过度运动非常不提倡，有害无益。。
运动防护非常重要，如果受伤需要休息一段时间，所以保护好自己的膝盖很重要。我刚开始跳的时候就小伤了一次，后来买了西门推荐的护膝就没受伤过了，后来肌肉力量增强了基本连护膝也不用了。
楼主的一些经验跟我之前跳的体会基本也是差不多的。我补充一点 就是在饮食方面的控制也是很重要的，3分练7分吃，尤其是碳水和脂类的控制，这样配合运动，减脂的效果会更好。
楼主是男士，做起来自然不那么难。这个运动如果推荐给ＭＭ，一般是推荐给女汗纸的，同楼上，对于运动强度 只在ＰＩＵ系的ＭＭ来讲，我觉得这个系列暂时并不推荐。请至少能在跑步机上跑１小时，心率在１３０及以上保持，再来考虑吧。
膝盖方面的问题，感觉尤甚，护膝效果不大，建议用绑腿(专用于保持已受伤或脆弱部位的，固定效果较好)。垫子是必须的，直接趴地上一定会打滑，太多地面支 撑动作(这几天天气潮湿，我已经改到地板上做了，地砖上太危险)。
训练量方面，(目前在第一个月，时间总体不长，加练力量也好安排，如果后面的部分时间太长，会另行安排)我觉得这系列偏重下肢，如果体力足够的话，建议加练部分上肢和ＡＢＳ(我以前曾经跳完绳 继续跳大叔.....对于个人体能来讲没有超量，但时间上就相对比较长了，个人觉得一天的运动时间控制在一小时左右，比较好安排生活)。
哈哈原地双脚跳那个，我不行，30个不到，不过比最开始连跳都不敢跳总算好了(要掌握跳的技巧，伤到自己可不好)。
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核心提示：自从前几天在微博上发布了63天insanity大结局，观众来信就如雪片一般向我飞来，问各种各样的问题，在微博微信的回复里一句两句的也说不清楚，所以还是写个详细的总结吧。同时，我也是从一开始就加入这个小组，一直默默的跟着大家一起学习，这个帖子也算是我回报社会吧。我不是专业健身教练，所以不要指望我说的全对，我只谈我的感受。
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　　6.我的装备
　　对于有着器材派和外貌协会双学位的我来说，凡是兵马未动装备先行是必须的，否则这事儿一定做不好。　　6.1&当然，你首先得有一套insanity的视频和课表　　我当时是在优酷下载的视频，可是貌似现在只能在线看不能下载了，不过你可以去淘宝买。　　有了视频对应课表上的安排你就可以开始练了，常被问到的问题是课表上为什么没有12和14，我有个小伙伴在英国练，买的是正版DVD，她说正版课表上有写在第二月的可以用12代替06，13代替07。至于为什么没有14我现在也不知道。　　课程表　　6.2&能测身体脂肪比例的秤&--&欧姆龙&身体脂肪测量仪器&HBF-370　　我觉得有这么个秤还是很必要的，因为在前期的时候体重变化并不大，但是体脂比例是在降低的，还是那句话，看到进步才能更容易坚持。可是后来我还是觉得这个秤有点儿问题，因为我能在几天之内上上下下好几个百分点，不知道为什么，是不是不够高级得买更贵的呀？　　6.3&心率表&--&迪卡侬&运动心率表&跑步系列有胸带&自行车骑行手表&GEONAUTE&100　　开始买心率表是因为听说insanity太残暴，怕把自己给练过去，所以买了个心率表看着点。后来发现没啥大事儿也就不怎么戴了，但是数据还是可以参考一下的，我做强度最大的课程时比如02，05，08，10之类的心率都在170+，力量类的比如03在160+，恢复类的如04，11在150+。以后再做别的运动时也可以在戴上比较一下。　　6.4&瑜伽垫　　有很多地上动作，垫子还是很必要的。我是在nike的专卖店里买的大约5mm厚的，具体型号忘了。事实证明我这个钱还是花得值的，周围有两个朋友在迪卡侬买的100多的跳了没两天就给蹬烂了；我买的这个我家两个人轮着蹬到现在还好好的呢。　　6.5&行头　　Sport&Bra是女生必备的，越大越重要，我其实还好。跳insanity一定要买那种对应高强度运动的，我在淘宝和专卖店都买过，事实证明网上买的都不靠谱，弹性不够，洗完变形。建议大家还是去店里买吧，还能试穿，合适很重要。在三里屯village有一个nike店是专门卖跑步和训练行头的，我的衣服、短裤、鞋子全是在那里买的。　　6.6记录数据的APP　　在开始insanity之前我下载了很多app，但是没有一个能满足我的全部要求，我希望这个app能能记录体重，脂肪比例，各种围度，数据可以直接生成折线图，还能attach照片，便于我定期比较，但是貌似它还没有被研发出来，最后一直在用的，就是我上面贴出来的体重和脂肪比例图表的app叫pop&weight，操作简单，界面漂亮，是我觉得最好用得一个。
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看不到我……
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我需要买一对护膝准备跳insanity，对跳跃要求大，医生说我膝盖间隙小，以前有过关节炎，用什么牌
以前有过关节炎，对跳跃要求大，用什么牌子好呢，医生说我膝盖间隙小我需要买一对护膝准备跳insanity
提问者采纳
舌质舌苔颜色。你的年龄性别。买一对护膝治标不治本的？平时手脚冷热？有什么样的饮食起居生活习惯膝盖间隙小？身高体重？心情睡眠和运动情况如何，你这关键是强壮筋骨？大小便情况，以前有过关节炎
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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