跑步跑着跑着就感不是很久没跑过步突然之间跑
健康咨询描述：
跑步跑着跑着就感不是很久没跑过步突然之间跑步就这样？
觉心脏或者肺很痛
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我想问下脚踝经常打球扭伤，而且一两天就可以正常走路，自己以前也没当回事，可后来越来越来容易扭伤，比赛稍有强度，跑着跑着就咔一声废了...脚踝处很脆弱，求过来人指点如何强化脚踝。谢谢了 50
这是过去发表的文章，再次将它整理并新增复健处方原因在于，还是有许多读者对于脚踝扭伤的预防、处理与复健有所茫然；所以于此和读者再度讨论分享。
有读者问道：打球脚踝扭伤怎么办？这些都是我们篮球爱好者「时而可见」的事。为此，就以此来和各位讨论这些相关事件的预防与处置。以下参考数据多数来自台大医院赖金鑫老师所著「运动医学讲座」，以及陈志华医师所著「骨科运动医学」这两本书；当然，包括我研究所的运动伤害学老师，也是现任国立体育学院教练研究所所长黄启煌教授彼时上课的数据笔记，也有我个人带队、接触球员的经验，仅此提供给大家参考。
『脚踝扭伤预防』
从文献以及书籍上可以了解，大略有五个预防脚踝扭伤方向，一是适当器材—鞋子，二是适当场地，三是贴扎或穿着护踝的预防，四是充分的运动或训练，五、适可而止，以下叙述。适当的器材里谈鞋子指的是应该穿着长筒球鞋，尤其鞋箱部分高度可以包裹住脚踝的球鞋，那当然可以预防脚踝扭伤情事。此处实务上比较常见问题有三，一是很多球员或球友，基本上是鞋带根本没有「系紧」；在没有系紧、裹住脚踝情况下，球鞋不只容易掉落，也没办法保护脚踝。其次是，很多球员是穿着短筒球鞋打篮球，在鞋箱根本没有办法「裹住脚踝」情况下，谈预防脚踝扭伤就是笑谈；尤其很多人是穿着布料材质的鞋子打篮球。
三是球鞋太大；也有球友购买球鞋是，担心脚掌会继续「长大」而于购买时候，不是合理的以大一号为原则，却以大二号为目标购置。于是脚踝不能完全包裹、脚掌在「鞋子里面」是可以滑动情况，当然也谈不上保护。以上问题讨论后读者应该不难理解的是，要预防扭伤，那么，购买长筒球鞋，把鞋带乖乖绑紧，不要心存省钱的购买适合的球鞋等等是较佳选择；切莫为了漂亮与酷，去买田径选手使用的慢跑鞋、或布鞋，或者购买排球、羽球选手适合的短筒球鞋，或者耍帅、不绑鞋带等都是「咎由自取」的事。
二是适当场地；基本上以打篮球为例，像木质地板假如缺乏保养，那木板几乎就像「溜冰场」一样滑溜；所以，尽管是新置球鞋的鞋外底完美无缺，还是会因为场地滑不隆咚而让球员容易扭伤。当然，还有像有些水泥场地，尤其是外行人制作的水泥地篮球场，那是水泥比例过多、砂石太少，也就是水泥工俗话说的磅数太高；结果，那场地也是滑不隆咚。再则是PU塑料场地，假如年岁久远，或者雨水过后，这种塑料场地也是容易让人滑倒或扭伤；还有是户外塑料场地，她们总是「砂石」许多，因此，就算穿着新球鞋、鞋底完美无缺，都还是难以急停的滑。在那里打球，当然容易扭伤；为此，避免到这种地方打球是预防扭伤的重点。
还有比较特殊的场地是，止滑效果特多的塑料场地，它是塑料的止滑剂(棵粒)太多；或者压克力场地，地面处理不当，因而场地的面部太粗糙，止滑效果特大。像以上这些过犹不及的不良场地，假如让你「身历其境」，相信，如果可以更换场地，应该都是你要预防扭伤进而确认的事。
三是贴扎或穿着护踝；基本上，像我们看到美国职棒大联盟里的王建民，以一个棒球投手都要做好贴扎，然后才去从事训练或比赛；回过头来看看我们打篮球的人，不论是比赛级选手，或者如似我一般的健康篮球族皆然，除了穿着长筒球鞋之外，你还在脚踝做了那些保护？读者别忽视的是，篮球运动比棒球运动更容易把脚踝扭伤；所以，我虽然没做贴扎，但是，穿着200元的护踝真的让人安心多了。尤其很多时候遇到不大会打球的对手，他也是「不知怎地」就把脚伸出来让你给踩着；嗯，还好，平常做不少善事、积了不少阳德，这扭伤就不致于发生了。
只是，你能像我一样的幸运吗？若没有把握，花个200元买个护踝，或者像我的篮球队球员们，打球、训练时候，花些钱去买个贴布，规规矩矩做好贴扎，这才不会让你打球扭伤了。从实验里得知，做好贴扎比，穿着长筒鞋子的保护作用还高，贴扎也比穿着护踝在固定作用上还高；而，文献上也有一些篮球选手是，既做贴扎又穿护踝。只是，你可能会问：贴扎好贵；嗯，没错，这也就是为什么美国大学各项运动代表队的经费，多数是贴布的缘由，为了健康，你还是花些钱买贴布吧。其次是，贴布在台湾不容易买的到，而且不熟的人也会买的「贵一些」；虽如此，在我认为：为了不要受伤，花钱事小。
四是充分的运动或训练；从很多文献可以了解，脚踝肌力强化与否，和脚踝扭伤有绝对关系，这不论是从解剖学里谈脚踝内翻程度与外翻能耐皆然，或者从运动力学讨论力量的平衡等问题。问题是，你假如不像一般篮球队之球员，每星期一、三、五都从事重量训练，藉由训练来强化脚踝肌力；那么，你该怎么办才好？赖金鑫老师是建议一般民众可以利用跑步，她可以强化你的脚踝肌力；其它像跳绳、跑草坪、沙滩等场地都有「专门」强化脚踝肌力作用。这像很多台湾的篮球选手，不喜欢做个「肌肉男」，也就是不喜欢从事重量训练下，他们采用跑步也是可以强化脚踝肌力的道理一样。
那么，从事重量训练需要做那些项目较能够强化脚踝呢？负重举踵、负重登阶、负重跨步跳、硬举、半蹲举等等开放式的负重之重量训练，都可以达到训练脚踝肌力功能；这主要是开放式重量训练，它让你从事训练者在将杠铃举起瞬间，你就需要利用双脚(含脚踝、小腿等)的肌力做负重的平衡，如此脚踝的适应，好「平衡」的将杠铃举起；尤其前述那些训练动作项目，很多都是需要多方利用脚踝来操作。还有，像徒手的增强式爆发力训练(plyometric drills)，它几乎多方面需要藉由脚的跑、跳来训练；因此，也绝对和脚踝的肌力强化也有相当多的关系。甚至包括马克步、巴西操等脚的训练，她们都可以强化脚踝的肌力；由此，你要预防脚踝扭伤，充分运动与扎实的训练是想当然的事。
五，所谓适可而止是指五方面，一是适当的运动量，二是适当的休息，三是适当的营养，四是适当的准备运动，五是适当的观察与检查等。体力不好，别逞强，千万不可以坚持要打球到吃饭时间才要停歇，这就容易扭伤。或者体力不好却又遇到对手实力不济，想输也难；适相点，放水、输个球好下场休息，以免脚踝扭伤。前一日熬夜不眠，睡眠、休息不足之下，却还想打篮球；别逞强，还是先休息个够，以免脚踝扭伤。早、中餐都没吃，想趁着好天气傍晚打个球；嗯，先补充热量、吸收营养后再来吧，否则容易软脚而脚踝扭伤。一到球场先热个身吧；不要贪图小便宜说「垫一下、补个人」这样有球可打的利诱下，然后就在热身不足就上场打球，这就容易扭伤了。对手假如是个「毁容院的院长」；识相点，换个场地PLAY，以免惹来脚踝扭伤。自己身体状况不佳，适当的运动、随时检查身体状况，以免惹来伤害就得不偿失了。以上诸多案例，都是适可而止的事；切记，为了预防脚踝扭伤，适可而止绝对不会错。
『脚踝扭伤分辨』
脚踝扭伤、也可以说是脚踝韧带拉伤或扭伤(sprain ＆ strain)，一般来说可以分成三级，或有一说分成四级，概略如下：
一级：只是稍微会痛，不影响走路、跑步，韧带丝毫无损。
二级：走路会痛，也不能如意跑步；所以，除了肌肉有些伤害外，也会有轻微肿胀；当然，这层级骨骼也可能有些损伤，韧带当然损伤(例如轻微裂痕、几条断裂)。
三级：因为肌肉伤害所致，所以肿胀明显，甚触摸伤处会痛，这情况应该也有骨折可能了(骨头有些裂痕也称骨折)；此时韧带常有数条断裂，有些关节甚至移位，难以行走。
四级：韧带半数以上受损或全断，伤害处明显凹陷或者迅速肿胀；严重的话甚至骨骼也有完全移位情况；此时就非得用抬的方式移位，否则根本难以行动；痛感神经较差者甚至晕倒、晕眩、冒冷汗等。
『脚踝扭伤处理与复健』
在脚踝肌肉或韧带于一、二级拉伤情况，自行休养、处理是可行的；而休养、处理的内容，依适当的包扎、处理(properly)、休息(rest)、冰敷(ice)、压迫(compression)、抬高(elevation；高于心脏)等是适当处理步骤，处理方式：
『一级扭伤』
一级扭伤：自己先做贴扎、包裹住伤处、藉以压迫伤害点，接着冰敷，一天最好冰敷六次以上，每次10至15分钟，然后休息10至15分钟后再冰敷，或者说，休息直到伤处有些知觉了，再继续冰敷；伤害后24小时以内的第一天，先做好贴扎(或穿护踝)去从事一些正常的家庭或学校生活的步行即可，不要从事跑步活动(包括小跑步或慢跑都是忌讳)，更不要跳跃，且不要忘记有空继续冰敷六次以上。伤害后未满48小时的第二天，若感觉伤害处没有什么异样(没有痛觉)，在从事一些家庭或学校生活活动时仍然要贴扎，尝试快走，但量不要过多；此时还不能跳跃，若伤害处已经没有痛觉，建议有空继续做些冰敷，从事每次约15分钟的冰敷，一天最少冰敷六次以上。此时可以的话，以伤处可以忍受程度下，开始选择球感训练约30~40项动作，每项各操作约5次。
第三天：伤害后第四天也就是72小时以内，若有痛觉仍要继续冰敷，并建议不要操作以下复健处方，只操作球感训练即可；经过确认伤害处没有什么异样，从事家庭或学校生活的活动之外，可以开始操作「配戴护踝」小跑步，复健处方如下。一、关节操：原地操作脚踝、膝盖、髋关节、腰际、肩膀与颈等部位关节活动；建议每部位操作四节、每节八拍的份量。二、小跑步：尝试依据一天早、中、晚共三次，分开时间各来段约10~15公尺的小跑步三次，总共九次的量；也就是早上做三次共约30公尺，中午也做三次约30公尺，晚上也做三次约30公尺。三、横向移位：可以轻微做双脚慢步左、右移位约5~7公尺(不是滑步)；一样采取一天早、中、晚共三次操作，总共九次的量。四、举踵：可做徒手举踵运动，一天早、中、晚共三次，每次10下，总共九次的量。五、抬腿：原地抬腿，一天早、中、晚共三次，每次10下，总共九次的量。六、半蹲：原地半蹲，一天早、中、晚共三次，每次10下，总共九次的量。七、球感：约30~40项球感技术，各操作约5次。八、冰热敷：以上全部复健动作做完立即冰敷15分钟，冰敷以后并热敷2~3分钟，这样称为一组，然后总共连续冰热敷五组。
到了伤害后的第五天，你应该可以视情况从事自己运球上篮、运球急停等，对脚踝来说是稍微激烈的运动；切记：还不要上场斗牛。假如还有一些痛觉；那么，虽然已经满四天了，还是建议操作前一天处方，而不是今天的处方。以下复健处方。一、关节操：原地操作脚踝、膝盖、髋关节、腰际、肩膀与颈关节活动；建议操作四节、每节八拍份量。二、小快跑步：还是一天早、中、晚三次，距离增加5公尺约在15~20公尺的小快跑步，还是总共九次的量。三、横向移位：双脚慢步左、右移位增加距离2公尺约7~9公尺(仍然不要滑步)；一样采取早、中、晚共三次操作，总量九次。四、举踵：徒手举踵，早、中、晚三次，每次10下，总量九次。五、抬腿：原地抬腿，早、中、晚三次，每次10下，总量九次。六、半蹲：原地半蹲，早、中、晚三次，每次10下，总量九次。七、上篮：曲折运球约5~7公尺的上篮，左、右手各10次，一天做一次即可。八、投篮：罚球线投篮以投进50个为原则。九、球感：约30~40项球感技术，各操作约5次。十、冰热敷：此项做完立即冰敷15分钟，冰敷以后并热敷2~3分钟，这样称为一组，然后总共连续冰热敷五组。
第六天，除了继续操作前一天的一至九项复健处方之外，可以参与50岁壮年或国中非校队层级的斗牛，时间以半小时为限，亦即此时恢复运动的量，并且不可一下子增加太多或太大；有关运动的质，则建议满七天以后才执行。除此之外，今天的运动过后，你还是得操作冰热敷五组以上，来保护你的脚踝；并且建议在今天(第六天)打完壮年篮球之后，去慢跑800公尺「收操」，以培养体力和做好恢复的整理活动。
这个过程，很多人都会忽略它(伤处)并不大痛或者不会痛，而直接参与质量皆高的斗牛，这是不妥的；扭伤的复原，有点像似感冒，你必须让他有一个「复健周期」之后，她(扭伤)才能够完全痊愈。尤其读者别忽视的是，只要受伤，一定会发炎，例如肌腱受伤，当然就会有肌腱炎(tendonitis)；假如没有处理好、让发炎症状完全消失，第二或第三天就上场斗牛，如此可能会再次伤害，而且这会更严重。
所以此处结论是，尽管第一级的轻微扭伤，当场没有痛觉或者隔天已经没有痛觉，你还是需要经过以上足足满五天「循序渐进」的复健过程再上斗牛场；尤其这里再次提醒的是，从今以后的斗牛，你就得规规矩矩配戴护踝打篮球，做好「预防」的工作，并且每天打完球，就「至少」慢跑800公尺做收操、整理活动，以此当做锻炼体力。这个第一级扭伤，常态是经过七天「充分的复健」以后，才可以参与比较高级的斗牛或校队级别的训练。
『二级扭伤』
二级扭伤：建议去照个X光，可以的话照个超音波确认韧带有没有受伤(这要依靠和医生的熟悉程度)；此时就不要多走路，更不要谈到跑步。处理则依照上述伤害第一级的「48小时急性期」方式，而且，因为情况比较严重，所以，冰敷次数要多一些；像此种状况，很多防护员都会要你将脚「泡在冰桶」里，效果会比较明显。如果是泡在冰桶里，肿胀约在急性期48小时以内就会消退；此种情况，建议去市面上的诊所复健科做复健，大约五至七天就痊愈。这里有个概念给读者建议，除了去复健医院治疗之外，在第四天应该比较没有痛觉时候，你就可以操作第一级扭伤的第三天复健处方；这里包括冰、热敷等项都是必须的复健，尤其别忘记配戴护踝操作。
正常情况，第二级扭伤假如去医院复健治疗、也操作以上复健处方；那么，约略在满十天以后，你就可以参与50岁壮年或国中非校队层级的斗牛。你可千万不要满「一星期」觉得没事，或者根本没有去医院治疗与操作复健处方强化你的肌力，然后一开始就去打球，这是很容易会发生「二次伤害」的。此部分，建议经过充分的复健满12天以后，才可以参与比较高级的斗牛或校队级别的训练。
『三级扭伤』
三级扭伤：当然要照X光，若有些医生会建议您做石膏之类藉以固定、包扎，忍耐听话点，否则恢复情况会延后；假如没有石膏固定与处理，大方向是，48小时急性期都还是要施以连续冰敷处理。建议这种情形，一定要去看医生、并且去医院治疗与处理；正常情况在第四天都还会有痛觉，尤其你假如不规规矩矩冰敷、冰敷次数不多情况皆然。三级脚踝扭伤，假如患者能够配合医院的复健、自己挪出时间去冰敷，多数都在满一星期以后就会没有痛觉；如此，就可以「比照」第一级扭伤的第三天之复健处方操作。复健处方建议如下。
第一、二天：冰敷十次以上，最好贴扎、压迫之后置于冰桶处理。
第三天：到医院做治疗复健，不论超音波或电疗皆然；返回之后，尽可能还不要贴药布，药布尽量以晚上睡眠时配合贴扎较适合。不做贴药布目的是希望多做冰敷；建议每天冰敷十次以上，并在此时，可以操作球感约30~40项球感动作技术，每一项各操作约5次。
第四天：重复第三天行程，包括医院治疗、在家冰敷、做球感训练等。
第五天：重复第四天行程，此时，患者假如做好冰敷、医院复健电疗等，应该已经没有什么痛觉了；因此，建议开始慢走。慢走期程分别以早、晚各一次为限；距离以100公尺至200公尺为限。比较特殊的是，假如仍有痛觉，那么建议缩短为50公尺的慢走，并且只限一天走一次为限；慢走完记得要马上冰敷。其次有个注意事项是，假如在第五天已经没有痛觉，你千万不能冒然就开始实施慢跑，仿佛第一级扭伤的第四天处方一样；主要在于，第三级扭伤多数会伤及骨骼与韧带颇多，第五天就实施慢跑并不适宜。
四级扭伤：包括动手术缝合等，一定要遵照医生指示操作；这个层级的复健，多数都要在第五天或者缝合手术拆线后才操作。有许多拥有学术含养的防护员比较倾向，不要等到手术拆线再进行复健，痊愈时程会提早，所以，才有所谓第五天就操作复健的观念；只是，这部分需要拥有相当多的测验器材与知识，可能对没有专业防护员协助的选手不大适合。
『其它有关信息』
有些人习惯看中医，有些人却只信西医。基本上，个人认为：只要能医好伤痛都是好医生，没有那种比较好或不好之分；但是，中医在处理上，若是没有X光之检查，则只有凭借经验检查与治疗，此时，从另一个角度思考是，不够科学的评断伤害、诊断处理结果会不会正确是关键。其它要注意的是，韧带断裂X光是看不清楚的，断层扫瞄是较佳方式。
脚踝扭、拉伤会有后遗症，主要问题在于，受伤的肌肉、韧带等都还没有复原；理所当然，该处肌力、肌耐力就逊于凡常。所以前述要做复健动作，例如举踵等，就是让你恢复肌力；伤患必须了解，在你还没有恢复到原来状态前，你的能力是要打折扣；所以，你就不能像，还没有受伤前这样生龙活虎。
其次的后遗症是，因为受伤，为此，伤处的组织(指肌肉纤维或肌腱)在遭到破坏后，大部份会因自然愈合而纤维化(或称钙化)；除非复健得当，让肌肉纤维或肌腱再生，进而恢复原来的弹性、收缩能力，要不然，纤维化(或钙化)后的肌肉纤维或肌腱，其弹性、收缩能力能力势必消退。这说明、解释贴切一点为，肌肉纤维或肌腱韧带，它像是一条新鲜的橡皮筋；开取得时候，你尽力拉扯它、都是富有弹性不会轻易断裂，等到时间久了、受伤了，或橡皮筋遇到某些状况而胶化(像似肌肉纤维或肌腱纤维化一样)，橡皮筋就很容易就被扯断。因此，医生说扭、拉伤后会有后遗症是合理的。
特别提醒读者，受伤之后要让力量变的比之前大，只有复健、训练，别无它途；另外，受伤期间的营养，当然是促进肌肉与韧带快速恢复的办法之一，也就是蛋白质、铁质、钙质等食物的补充也是恢复要件里相辅相成的事。还有，有些人总是担心说：受伤后，能力会不会降低？其实读者不用担心或烦忧，因为，只要处理得当，受伤的你还是可以恢复为原来的你，就像很多NBA选手受伤、复健后，还是那么生猛一样。
前面提到打球时减少、预防扭伤的办法有五要件，这里再提醒各位的是，打球要跳之前，就需观察周遭有无对手或队友，不是只想要抢球而忽略周遭环境，如此当然容易扭伤；其次，运动前真的要做准备运动，尤其脚踝的关节操要多做。
另外，有些受伤后脚肿胀、又有紫红色，那就是微血管出血所致；类似此种问题建议先以冰敷处理，经过48小时急性期后，再施以热敷就可以将「瘀血」去除。而有关冰敷的操作要领，你只要取个冰块或买些卫生冰块，以小手帕或较薄的毛巾包裹，然后将冰包置于伤害最痛的地方；这有个忌讳是，不可以直接将冰块置于痛处，否则容易冻伤
的感言：虽然很长很偏离主题，但是就选你了 呵呵 满意答案
我在高一踢足球时也把脚踝扭了。自此很关注这方面，下面我给你几个我的建议：
第一，最好在运动的时候戴上护踝，平时穿个鞋底高的鞋，带气垫的就最好；
第二，运动之前，要做好充分的热身，慢跑3、5分钟，做做伸展运动；
第三，运动的时候，不要逞强注意保护自己，运动幅度不宜过大；
第四，这是最难但是最好的办法，就是坚持明天晚上热水泡脚或者热敷；
第五，平时自己也可以给自己按摩一下，因为没有按摩经验，所以不要用力，能够达到缓解一天的疲劳就不错了
我就想问下，你有什么强化脚踝承受强度的方法不，简单的，我需要参加有比赛强度的，必须的，只要个方法，谢谢了
的感言：呵呵 谢谢了
其他回答 (1)
当然你以前受过扭伤,扭伤看起来不是什么大问题,但是你不及时看病,很可能会留下一些问题.所以要先把病养好再玩吧!
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篮球领域专家